100 белков и 100 углеводов для похудения

Содержание

БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Согласно статистике, для снижения веса 70% людей садятся на диеты, 50% честно пытаются заняться спортом, 30% подсаживаются на таблетки. И только 10% считают суточную калорийность пищи и сколько она содержит белков, жиров и углеводов. Последняя цифра такая незначительная потому, что большинство не понимает, насколько они важны для похудения.

Действительно, голодовки и тренировки приводят к результатам, но зачастую они оказываются краткосрочными и негативно сказываются на самочувствии. А вот те, кто разобрался с этими формулами и процентными соотношениями, избавляются от лишних килограммов надолго и без всякого вреда для здоровья.

Что это такое?

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Наверняка все знают, как расшифровывается аббревиатура БЖУ — это белки, жиры, углеводы, та самая «золотая тройка», которая присутствует в любом продукте. Попадая в организм, каждое из этих веществ выполняет определённые функции, оказывая влияние на самочувствие, работу внутренних органов, вес человека и его здоровье в целом. Иногда этот термин видоизменяется и становится КБЖУ — добавляются ещё калории, которые самым непосредственным образом связаны с этим триумвиратом.

Каждый продукт обладает калорийностью — определённым количеством энергии, которую человек получает, употребляя его в пищу. Чем она меньше, тем интенсивнее организму приходится сжигать жиры. Об этом понятии знают практически все худеющие. Но мало кто подозревает, что для снижения веса важен ещё один показатель — процентное соотношение БЖУ в каждом отдельном продукте. Чем ближе оно к норме, тем правильнее питание. Для похудения некоторые параметры нужно изменить.

Существуют определённые формулы, как высчитать максимальную суточную калорийность и соотношение белков, жиров, углеводов. Причём всё это рассчитывается индивидуально — с учётом роста, веса и даже пола. В соответствии с получившимися результатами нужно будет формировать своё меню, чтобы в течение суток набралось нужное количество КБЖУ.

С одной стороны, это напоминает диету, так как от чего-то придётся отказаться. С другой, это не имеет ничего общего с голодовками, так как организм получает все вещества необходимые для его нормальной жизнедеятельности. Рацион оказывается сбалансированным и максимально полезным для здоровья, но в то же время способствующим похудению. А если вдруг «перебрали» с суточным количеством калорий, всегда можно израсходовать их в спортзале или на домашней беговой дорожке.

Если БЖУ так важны, то почему люди не спешат вооружаться формулами и высчитать для себя это «золотое соотношение»? Многих пугает математика, потому что вычислительные операции хоть и несложные, но в последовательности действий нужно хорошенько разобраться. Однако сейчас это уже не проблема, так как существует огромное количество приложений для гаджетов, которые сделают всё сами, достаточно только внести в программу свои возраст, рост, вес и прочие индивидуальные показатели. Есть и онлайн-сервисы, предлагающие подобные услуги. Это гораздо быстрее и точнее, чем сидеть и самому высчитывать все эти дроби.

Вот что позволят сделать полученные цифры соотношения БЖУ:

  • составить сбалансированный рацион;
  • питаться правильно, без вреда для здоровья, в отличие от многих диет;
  • контролировать аппетит;
  • избавиться от слабости и вялости, которые являются частыми спутниками похудения;
  • похудеть и удержать результаты;
  • добиться набора мышечной массы, если нужно;
  • мужчинам-спортсменам — подготовить тело для сушки;
  • отточить фигуру;
  • улучшить здоровье.

О белках. Многие ошибочно считают, что в организме белок содержится преимущественно в мышцах. На самом деле он присутствует во всех тканях — и в коже, и в костях. А ещё человеческий мозг тоже является белковой субстанцией. И с научной точки зрения легко объясняется, почему алкоголики деградируют: под воздействием этанола белок денатурирует.

Роль в похудении

Белки, жиры и углеводы, попадая в организм, выполняют определённые функции, которые приводят к снижению веса. Однако сразу стоит оговориться. Во-первых, результатов можно достичь, только если они будут присутствовать в рационе в правильном соотношении. А во-вторых, огромное значение имеет тип тех органических соединений, которые вы будет поглощать.

Например, белки животного происхождения гораздо полезнее растительных. Для похудения нужны медленные углеводы, а не быстрые. А жиры должны быть преимущественно ненасыщенными омега-3, -6 и -9. Только с ними можно будет добиться существенных результатов.

Белки

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. БЖУ для похудения – как рассчитать соотношение жиров, белков и углеводов?

Выполняют следующие функции:

  • благотворно влияют на кожный покров тела, обеспечивая ему тонус и эластичность, — это гарантирует отсутствие растяжек и обвисаний после похудения;
  • заставляют организм тратить на их переваривание много калорий;
  • перевариваются долго, гарантируя длительное ощущение сытости, — это позволяет избежать вредных перекусов и срывов;
  • регулируют сахар и инсулин в крове, исключая их резкие скачки, — глюкоза таким образом не транспортируется в жировые депо, пополняя и без того лишние запасы;
  • уберегают организм от преждевременного старения, а это значит, что замедление метаболизма (это основная причина лишнего веса после 35) произойдёт гораздо позже;
  • улучшают обмен веществ;
  • формируют мышечную массу, защищая её от расщепления и способствуя расходованию жировых запасов, а не мышечных волокон.

Полезные для похудения белки содержатся в следующих продуктах:

  • бобовые;
  • грибы;
  • курица, индейка (лучше грудка, отварная, без кожицы);
  • морепродукты: крабы, кальмары, устрицы, креветки;
  • обезжиренные или не очень жирные молочные продукты: брынза, сыр, творог, молоко, кефир, простокваша, ряженка, йогурт;
  • рыба (нежирная): минтай, тунец, горбуша, камбала;
  • телятина, крольчатина, говядина;
  • яичный белок.

Жиры

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Попадая в организм, запускают следующие процессы:

  • быстро и надолго насыщают организм, обеспечивая отсутствие голода и переедания;
  • выполняют транспортную функцию, помогая витаминам и микроэлементам добраться до места назначения;
  • помогают костям усваивать кальций (поэтому при длительных безжировых диетах есть риск намучиться с остеопорозом);
  • принимают участие в формировании мозговых нейронов, исключая пищевые расстройства, связанные с центром насыщения в гипоталамусе;
  • регулируют скорость метаболизма;
  • стимулируют выброс желчи;
  • укрепляют иммунную систему (это тоже косвенно способствует похудению, так как при частых заболеваниях приходится много есть, чтобы восстановить силы организма);
  • являются источником энергии.

Для похудения в рацион нужно включать продукты, богатые ненасыщенными жирами:

  • мясо;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • рыба (жирная);
  • рыбий жир;
  • яйца.

Углеводы

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. Соотношение белков, жиров и углеводов для похудения - как правильно рассчитать по формулам

Их роль:

  • выводят шлаки и токсины;
  • исключают депрессивное, вялое состояние;
  • создают длительное ощущение сытости;
  • способствуют развитию мышц;
  • стабилизируют работу пищеварения;
  • укрепляют иммунитет;
  • являются основным источником энергии.

Полезные (медленные) углеводы содержатся в следующих диетических продуктах:

  • бобовые;
  • горький шоколад;
  • грибы;
  • зелень;
  • йогурт;
  • крупы: овсянка, перловка, пшёнка;
  • овощи: капуста, кабачки, шпинат, перец, помидоры;
  • орехи;
  • фрукты: киви, яблоко, вишня, мандарин;
  • хлеб;
  • ягоды: клюква, слива, вишня.

Конкретное содержание БЖУ в продуктах можно посмотреть в специальных таблицах.

Если процентное соотношение БЖУ в рационе будет правильным, если вы сумеете составить меню из продуктов с белками животного происхождения, медленными углеводами и омега-кислотами, вам гарантировано стойкое похудение без малейшего вреда для здоровья.

Об углеводах. Есть распространённое мнение, что толстеют именно из-за них. Данное утверждение лежит в основе большинства диет, которые значительно сокращают суточное потребление углеводосодержащих продуктов. На самом же деле лишний вес набирают из-за переедания и непонимания границ между быстрыми (неполезными) и медленными (полезными) углеводами.

Процентное соотношение

Сначала нужно разобраться, каким должен быть баланс БЖУ в правильном питании (пока без цели похудеть). До недавнего времени нормой считалась дробь 1:1:4. Она до сих пор указывается на многих источниках. Однако не так давно эксперты усомнились в корректности этой пропорции. В ней налицо недостаток белков и переизбыток углеводов. Последние будут накапливаться в организме и уходить в жировые запасы. А из-за нехватки протеина начнётся расщепление мышечных волокон и замедление метаболизма.

В связи с этим начали проводиться дополнительные исследования и не так давно специалисты предложили другое оптимальное соотношение БЖУ — 4:2:4. Его ещё перепроверяют, подвергают сомнениям и только не многие начинают практиковать на деле.

Для тех же, кто желает похудеть, соотношение существенно трансформируется и превращается в следующую дробь — 5:1:2. Данный вариант позволит и вес снизить, и мускулатуру нарастить, и тело подсушить. Естественно, при подведении своего меню под эти цифры, обязательно нужно заниматься спортом.

Диетологи и фитнес-тренеры говорят об относительности этих пропорций. И если соседка выточила фигурку по БЖУ 5:1:2, то это вовсе не значит, что эта формула позволит сделать вам то же самое. Например, ряд спортивных изданий предлагает совершенно иные варианты:

  • для женщин — 2,2:2:4,5;
  • для мужчин — 3:2:5.

Какое из этих процентных соотношений поможет похудеть вам, наверняка не скажет ни один специалист. Только методом проб и ошибок вы сможете выявить свою «золотую дробь».

О жирах. Жировые клетки быстро разрушаются вследствие физических нагрузок. А без них они способны прожить ещё 10 лет даже после смерти человека.

Суточный расчёт

Для того, чтобы произвести расчёт БЖУ, понадобится суточная норма калорийности, которая тоже высчитывается индивидуально. Существует несколько способов узнать этот показатель.

Считаем белки, жиры и углеводы для похудения?, time: 3:48

Формула расчёта Миффлина-Сан Жеора

Мужчинам

  1. Вес в кг умножить на 9,99.
  2. Рост в см умножить на 6,25.
  3. Сложить оба результата.
  4. Возраст в годах умножить на 4,92.
  5. Из третьего полученного числа вычесть четвёртое.
  6. Прибавить 5.
  7. Умножить на коэффициент А.

Женщинам

  1. С первого по пятое действия осуществляются по той же схеме, что и для мужчин.
  2. Далее отнять 161.
  3. Умножить на коэффициент А.

Коэффициент А — это показатель физической активности, который определяется по следующим параметрам:

  • низкая физическая активность (сидячий образ жизни): А = 1,2;
  • незначительная (сидячая работа, редкие пешие прогулки, выполнение определённых упражнений, плавание 2-3 раза в неделю): А = 1,4;
  • средняя (тренировки в зале несколько раз в неделю): А = 1,6;
  • высокая (ежедневные занятия спортом): А = 1,7.

Пример, как считать:

Для мужчины 30 лет ростом 180 см и весом 90 кг при средней физической активности:

  1. 90 кг х 9,99 = 899,1
  2. 180 см х 6,25 = 1 125
  3. 899,1 + 1 125 = 2 024,1
  4. 30 лет х 4,92 = 147,6
  5. 2 024,1 — 147,6 = 1 876,5
  6. 1 876,5 + 5 = 1 881,5
  7. 1 881,4 х 1,6 = 3 010,4

Получается: суточная норма калорий для мужчины с такими параметрами составляет 3 010,4 ккал.

Для женщины 25 лет ростом 175 см и весом 80 кг при незначительной физической активности:

  1. 80 кг х 9,99 = 799,2
  2. 175 см х 6,25 = 1 093,75
  3. 799,2 + 1 093,75 = 1 892,95
  4. 25 лет х 5 = 125
  5. 1 892,95 — 125 = 1 767,95
  6. 1 767,95 — 161 = 1 606,95
  7. 1 606,95 х 1,4 = 2 249,73

Получается: суточная норма калорий для женщины с такими параметрами составляет 2 249,73 ккал.

Недостатки метода: получается слишком завышенное количество калорий, да и редко кто может адекватно определить коэффициент своей физической активности.

При похудении полученную величину нужно уменьшить на 20%. Выходит, что для мужчины нужно потреблять в день 2 408,32 ккал, для женщины — 1 799,784 ккал. Кто когда-нибудь занимался калоражем своего рациона для снижения веса, знают, что это достаточно большие показатели.

Формула Харриса-Бенедикта

Чтобы правильно рассчитать суточную норму калорийности по этой формуле, понадобится узнать такие значения, как базальный и активный метаболизм.

Формула: BMR (базальный метаболизм) умножается на AMR (активный метаболизм).

Женский BMR: 447,593 + (9,247 х вес в кг) + (3,098 х рост в см) — (4,330 х возраст в годах).

  1. Вес в кг умножить на 9,247.
  2. К полученному результату прибавить 447,593.
  3. Рост в см умножить на 3,098.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 4,330.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. БЖУ для похудения: процентное соотношение и расчёт суточной нормы по двум формулам

Мужской BMR: коэффициенты 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 соответственно.

  1. Вес в кг умножить на 13,397.
  2. К полученному результату прибавить 88,362.
  3. Рост в см умножить на 4,799.
  4. Ко второму получившемуся числу прибавить третье.
  5. Возраст в годах умножить на 5,677.
  6. Из числа, получившегося в четвёртом действии, вычесть то, что получилось в пятом.

AMR:

  • при сидячем образе жизни — 1,2;
  • при умеренной активности — 1,375;
  • при средней активности — 1,55;
  • при интенсивных нагрузках — 1,725;
  • для спортсменов — 1,9;
  • для наращивания мышечной массы — 1,2;
  • для похудения — 0,8.

Пример, как посчитать:

Оставляем того же мужчину, что был взят для предыдущего примера (30 лет, 180 см, 90 кг, для похудения):

  1. 90 кг х 13,397 = 1 205,73
  2. 1 205,73 + 88,362 = 1 294,092
  3. 180 см х 4,799 = 863,82
  4. 1 294,092 + 863,82 = 2 157,912
  5. 30 лет х 5,677 = 170,31
  6. 2 157,912 — 170,31 = 1 987,602
  7. 1 987,602 х 0,8 = 1 590,0816

И женщина с теми же параметрами (25 лет, 175 см, 80 кг, для похудения):

  1. 80 кг х 9,247 = 739,76
  2. 739,76 + 447,593 = 1 187,353
  3. 175 см х 3,098 = 542,15
  4. 1 187,353 + 542,15 = 1 729,503
  5. 25 лет х 4,330 = 108,25
  6. 1 729,503 — 108,25 = 1 621,253
  7. 1 621,253 х 0,8 = 1 297,0024

Вторая формула более приближена к действительности, чем первая. Получилось, что для похудения нашему среднестатистическому мужчине нужно ежедневно потреблять около 1 600 ккал, а женщине — примерно 1 300 ккал. Именно такие цифры и называют обычно диетологи.

Расчёт БЖУ

Теперь, имея на руках собственную суточную норму калорийности, производим подсчёт БЖУ на день, исходя из оптимального соотношения и следующих данных:

  • 1 г белков = 4 ккал;
  • 1 г жиров = 9 ккал;
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

100 Белков И 100 Углеводов Для Похудения. Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Для мужчин

Исходя из пропорции 3:2:5 получаем: 3 + 2 + 5 = 10 частей.

Суточную калорийность (1 600 ккал) делим на 10 частей, получается, что 160 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 160 ккал х 3 = 480 ккал;
  • для жиров 160 ккал х 2 = 320 ккал;
  • для углеводов 160 ккал х 5 = 800 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 480 ккал / 4 = 120 г (белков);
  • 320 ккал / 9 = 35,6 г (жиров);
  • 800 ккал / 4 = 200 г (углеводов).

Для женщин

Исходя из пропорции 2,2:2:4,5 получаем: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 частей.

Суточную калорийность (1 300 ккал) делим на 8,7 частей, получается, что 149,4 ккал приходится на 1 часть.

Умножаем полученное количество на данные из пропорции:

  • для белков 149,4 ккал х 2,2 = 328,7 ккал;
  • для жиров 149,4 ккал х 2 = 298,8 ккал;
  • для углеводов 149,4 ккал х 4,5 = 672,3 ккал.

Высчитываем БЖУ в граммах:

  • 328,7 ккал / 4 = 82,2 г (белков);
  • 298,8 ккал / 9 = 33,2 г (жиров);
  • 672,3 ккал / 4 = 168,1 г (углеводов).

Но на этом расчёты худеющих не заканчиваются. Теперь при покупке любого продукта нужно будет внимательно изучать упаковку товара и смотреть, сколько калорий и БЖУ в нём содержится (для этого есть специальные таблицы). И только после этого вносить его в свой рацион с учётом получившихся показателей. Зато такой серьёзный и скрупулёзный подход к похудению обернётся прекрасными результатами.

Рекомендации

Чтобы грамотно распределить белки, жиры и углеводы в течение дня (а это достаточно нелёгкая задача), придерживайтесь следующих рекомендаций от диетологов.

  1. Откажитесь от диет и воспользуйтесь формулами расчёта БЖУ — это и эффективнее, и полезнее для здоровья.
  2. Утром можно побаловать себя чем-нибудь сладким, чтобы за день сжечь приобретённые калории. Но лучше, если завтрак будет состоять преимущественно из медленных углеводов. Как варианты: злаковые каши и блюда из яиц. Хлеб пусть будет цельнозерновым.
  3. От сахара лучше отказаться в пользу мёда или хотя бы сахарозаменителей.
  4. На ланч можно съесть небольшой фрукт.
  5. Обед должен быть полноценным, т. е. состоять из двух блюд: первого (супа) и второго (рыба, мясо, овощной гарнир).
  6. На полдник — что-нибудь из нежирного молочного: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженка.
  7. Ужин по калорийности должен составлять 25% от суточного рациона. Он состоит из белковых продуктов и пищи, богатой клетчаткой.
  8. Перед сном можно съесть яблоко или стакан кефира.
  9. Внимательнее изучайте этикетки приобретаемых продуктов: их калорийность и БЖУ.
  10. Старайтесь отказаться от жарки.
  11. Меню должно быть разнообразным.
  12. Нужно ежедневно записывать количество калорий, потреблённых за день, и не превышать суточную норму.

Если проблема лишнего веса для вас — не пустой звук, есть смысл, прежде чем изматывать себя многочасовыми тренировками и изнурительными голодовками, разобраться в том, что такое БЖУ, как высчитывается их суточная норма и научиться составлять меню в связи с получившимися цифрами.

Поначалу это будет тяжело: высчитывать каждый грамм, каждый калорий, обложиться таблицами калорийности и постоянно смотреть на упаковки того, что покупаете и едите. Но уже скоро вы будете без подсказок знать, сколько белков содержится в отварной куриной грудке, а сколько медленных углеводов в буром рисе. Но самое главное — вы обретёте фигуру мечты, которая при постоянном поддерживании правильного питания уже не будет обрастать жировыми складками.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы! Часть 1 СТРУКТУРА РАЦИОНА!, time: 3:53

Источник: https://hudeyko.ru/bzhu-dlya-pohudeniya.html

Таблица продуктов: белки, жиры и углеводы

Таблица продуктов КБЖУ — незаменимый инструмент для тех, кто следит за своим питанием и ведет правильный образ жизни. Умение составить полноценный рацион, найти баланс между белками, жирами и углеводами позволит вам подобрать собственный ключ к здоровью и долголетию. С помощью нашего сервиса вы сможете узнать, сколько калорий содержится в тех или иных ингредиентах или определить питательность готовых блюд.

Алгоритм использования сервиса выглядит следующим образом:

  1. введите название вручную или найдите нужные ингредиенты в таблице;
  2. введите нужный вес ингредиента;
  3. если вы совершили ошибку, просто удалите продукт из списка.

Далее сервис покажет вам результат в виде калорийности выбранного компонента, а также даст детальную информацию о содержащихся в нем белках, жирах и углеводах.В нашей базе содержится информация о самых разных ингредиентах, начиная с мясных деликатесов и заканчивая популярными десертами.

Таблица КБЖУ продуктов

Молоко и молочные продуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Брынза (сыр из коровьего молока)17,920,10,0260
Йогурт натуральный. 2% жир.4,326,260
Кефир 3,2% жирный2,83,24,156
Кефир 1% нежирный2,81440
Молоко 3,2%2,93,24,759
Молоко 2,5%2,82,54,752
Молоко сгущенное без сахара6,67,59,4131
Молоко сгущённое с сахаром7,28,556320
Молоко сухое цельное262537,5476
Простокваша 2,5%2,92,54,153
Ряженка 2,5%2,92,54,254
Сливки 10% (нежирные)3104118
Сливки 20% (средней жирности)2,8203,7205
Сметана 10% (нежирная)3102,9115
Сметана 20% (средней жирности)2,8203,2206
Сыр голландский2626,80,0352
Сыр плавленый16,811,223,8257
Сыр пошехонский2626,50,0350
Сыр российский24,129,50,3363
Сыр швейцарский24,931,80,0396
Творожная масса7,12327,5341
Творог обезжиренный16,50,01,371
Творог 5% нежирный 17,251,8121
Творог 9% полужирный16,792159
Хлеб и хлебобулочные изделияБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранки1610,0366
Мука пшеничная 1-го сорта10,61,367,6331
Мука пшеничная 2-го сорта11,71,863,7324
Мука пшеничная высш. сорт10,31,168,9334
Мука ржаная сеяная6,91,467,3304
Сухари к чаю102,373,8397
Сушки маковые11,34,470,5372
Хлеб пшеничный8,1148,8242
Хлеб ржаной13340250
Батон нарезной7,52,950,9264
Батон подмосковный7,52,650,6261
Жиры, масло и маргаринБелкиЖирыУглеводыКкал
Жир кондитерский 0,099,80,0897
Майонез провансаль3,1672,6624
Маргарин столовый 40%0,0400,0360
Маргарин молочный0,3821743
Масло растительное0,0990,0899
Масло сливочное 72,5%172,51,4662
Масло тсливочное 82%0,7820,7740
Масло пальмовое0,099,90,0899
КрупыБелкиЖирыУглеводыКкал
Геркулес12,56,261352
Гречневая крупа (продел)9,52,365,9306
Гречневая крупа ядрица (гречка)12,63,362,1313
Кукурузная крупа8,31,275337
Манная крупа10,3167,4328
Овсяная крупа12,36,159,5342
Перловая крупа9,31,173,7320
Пшеничная крупа11,51,362316
Пшенная крупа11,53,369,3348
Рис белый6,70,778,9344
Толокно12,5664,9363
Ячневая10,41,366,3324
ОвощиБелкиЖирыУглеводыКкал
Баклажан1,20,14,524
Брюква1,20,17,737
Горошек зеленый50,213,873
Зеленая фасоль40,04,332
Кабачки0,60,34,624
Капуста белокочанная1,80,14,727
Капуста краснокочанная1,80,07,624
Капуста цветная2,50,35,430
Картофель20,416,176
Лук зеленый (перо)1,30,04,619
Лук порей20,08,233
Лук репчатый1,40,010,447
Морковь1,30,16,932
Огурцы грунтовые0,80,12,815
Огурцы парниковые0,70,01,810
Перец жёлтый сладкий1,30,05,327
Перец зеленый сладкий1,30,06,933
Перец красный сладкий1,30,05,327
Петрушка (зелень)3,70,08,145
Петрушка (корень)1,50,01147
Ревень (черешковый)0,70,02,916
Редис1,20,13,419
Редька1,90,0734
Салат1,50,02,214
Свекла1,50,18,843
Томаты (помидоры)1,10,23,720
Черемша2,40,16,534
Чеснок6,50,529,9143
Шпинат2,90,3222
Щавель1,50,02,919
ФруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Абрикосы0,90,0944
Айва0,60,09,840
Алыча0,20,06,927
Ананас0,40,010,649
Бананы1,50,021,895
Вишня0,80,011,349
Гранат0,90,011,852
Груша0,40,010,742
Инжир0,70,013,956
Персики0,90,010,444
Слива садовая0,80,09,943
Финики2,50,072,1281
Хурма0,50,015,962
Черешня1,10,012,352
Яблоки0,40,011,346
Апельсин0,90,08,438
Грейпфрут0,90,07,335
Лимон0,90,03,631
Мандарин0,80,08,638
Виноград0,40,017,569
Ежевика20,05,333
Земляника1,80,08,141
Клюква0,50,04,828
Крыжовник0,70,09,944
Малина0,80,0941
Смородина белая0,30,08,739
Смородина черная1,00,08,040
Черника1,10,08,640
Шиповник свежий1,60,024101
Шиповник сушеный4,00,060253
СухофруктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Урюк50,067,5278
Курага5,20,065,9272
Изюм с косточкой1,80,070,9276
Изюм кишмиш2,30,071,2279
Вишня1,50,073292
Груша2,30,062,1246
Персики3,00,068,5275
Чернослив2,30,065,6264
Яблоки3,20,068273
БобовыеБелкиЖирыУглеводыКкал
Бобы60,18,358
Горох лущеный231,657,7323
Горох цельный231,253,3303
Соя34,917,326,5395
Фасоль22,31,754,5309
Чечевица24,81,153,7310
ГрибыБелкиЖирыУглеводыКкал
Белые свежие3,20,71,625
Белые сушеные27,66,810209
Подберезовики свежие2,30,93,731
Подосиновики свежие3,30,53,431
Мясо, птица и субпродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Баранина16,315,30,0203
Говядина18,912,40,0187
Конина20,270,0143
Кролик20,712,90,0199
Свинина нежирная16,427,80,0316
Свинина жирная11,449,30,0489
Телятина19,71,20,090
Говяжья Печень17,43,10,098
Говяжьи Почки12,51,80,066
Говяжье Вымя12,313,70,0173
Говяжье Сердце1530,087
Говяжий Язык13,612,10,0163
Почки свиные133,10,080
Печень свиная18,83,60,0108
Сердце свиное15,13,20,089
Язык свиной14,216,80,0208
Гуси16,133,30,0364
Индейка21,6120,8197
Куры20,88,80,6165
Цыплята18,77,80,4156
Утки16,561,20,0346
КолбасаБелкиЖирыУглеводыКкал
Вареная колбаса Диабетическая12,122,80,0254
Вареная колбаса Диетическая12,113,50,0170
Вареная колбаса Докторская13,722,80,0260
Вареная колбаса Любительская12,2280,0301
Вареная колбаса Молочная11,722,80,0252
Вареная колбаса Отдельная10,120,11,8228
Вареная колбаса Телячья12,529,60,0316
Сардельки Свиные10,131,61,9332
Сосиски Молочные12,325,30,0277
Сосиски Русские1219,10,0220
Сосиски Свиные11,830,80,0324
Варено-копченая Любительская17,3390,0420
Варено-копченая Сервелат28,227,50,0360
Полукопченая Краковская16,244,60,0466
Полукопченая Минская2317,42,7259
Полукопченая Полтавская16,4390,0417
Полукопченая Украинская16,534,40,0376
Сырокопченая Любительская20,947,80,0514
Сырокопченая Московская24,841,50,0473
Мясные консервы и копченостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Говядина тушеная16,818,30,0232
Свинина тушеная14,932,20,0349
Грудинка сырокопченая7,666,80,0632
Корейка сырокопченая10,547,20,0467
Ветчина22,620,90,0279
ЯйцаБелкиЖирыУглеводыКкал
Яйцо куриное12,710,90,7157
Яичный порошок4537,37,1542
Сухой белок73,31,87336
Сухой желток34,252,24,4623
Яйцо перепелиное11,913,10,6168
Рыба свежая и морепродуктыБелкиЖирыУглеводыКкал
Горбуша20,56,50,0142
Камбала16,51,80,083
Карась17,71,80,0112
Карп165.60,096
Кета225.60,0138
Корюшка15.44.50,0102
Лещ17.14.10,0105
Семга20.815.10,0219
Макрурус13.20.80,060
Минтай15.90.70,070
Мойва13.411.50,0157
Навага16.110,073
Налим18.80.60,081
Окунь морской17.65.20,0117
Окунь речной18.50.90,082
Осетр16.410.90,0164
Палтус18.930,0103
Путассу16.10.90,072
Сазан18.45.30,0121
Сайра крупная18.620.80,0262
Сайра мелкая20.40.80,0143
Салака17.35.60,0121
Сельдь17.719.50,0242
Сиг197.50,0144
Скумбрия1890,0153
Сом16.88.50,0144
Ставрида18.550,0119
Стерлядь176.10,0320
Судак190.80,083
Треска17.50.60,075
Тунец22,70,70,096
Угольная рыба13.211.60,0158
Угорь морской19.11.90,094
Угорь14.530.50,0333
Хек16.62.20,086
Щука18.40.80,082
Язь18.21,00,081
Печень трески4,265,70,0613
Кальмар180,30,075
Краб160,50,069
Креветка180,80,083
Морская капуста0,80,235
ОрехиБелкиЖирыУглеводыКкал
Фундук16,166,99,9704
Миндаль18,657,713,6645
Грецкий орех15,261,310,2648
Арахис26,345,29,7548
Семя подсолнечника20,752,95578
СладостиБелкиЖирыУглеводыКкал
Мед0,80,080,3308
Зефир0,80,078,3299
Мармелад4,30,177,7296
Карамель0,00,177,7296
Конфеты шоколадные4,339,554,2596
Пастила0,50,080,4305
Сахар-песок0,00,099,5374
Халва подсолнечная11,629,754516
Шоколад темный6,935,352,6540
Шоколад молочный6,935,752,4547
Вафли с фр-ми начинками3,22,880,9350
Вафли с жировыми начинками3,430,264,7539
Пирожное трубочка с кремом1,725,250,9454
Пирожное воздушное3,116,368,5419
Пряники5,86,571,6364
Торт ассорти4,71536294
Торт Прага4,626,565,1517

Кому будет полезно узнать соотношение БЖУ?

Многие считают, что таблица белков, жиров и углеводов в продуктах необходима тем, кто сидит на постоянных диетах и ищет источник быстрого похудения. На самом деле, это не совсем так, и наш сервис будет полезен  в следующих случаях:

  1. при похудении — с помощью сайта вы сможете составить правильное меню, исключив из рациона вредные или чрезмерно питательные продукты, оставив полезные фрукты и овощи. Также вы научитесь соблюдать верные пропорции БЖУ;
  2. при наборе мышечной массы — белок является главным строительным элементом тканей человека. Чтобы ускорить рост мышечной массы, необходимо включить в рацион компоненты, богатые белком, например, мясо или бобовые. Кроме того, следует сократить употребление простых углеводов, например, сладостей или выпечки;
  3. при наличии некоторых заболеваний — умение составить правильное меню и подобрать подходящие компоненты будет полезно людям, страдающим патологиями ЖКТ. Например, при некоторых заболеваниях желудка и кишечника требуется сокращение потребления белка. С помощью нашего сайта вы сможете подобрать наиболее подходящие ингредиенты и правильно сочетать их.

Таблица ЖБУ и калорий продуктов — важный и функциональный сервис, позволяющий составить полноценное меню питания для любой ситуации. Вы сможете быстро и точно определить состав любой пищи, исключить из рациона ненужные компоненты и приготовить максимально полезные блюда для себя и своих близких.

Как пользоваться нашим сервисом?

Следует понимать, что для нормальной работы организму требуется определенное количество калорий, например, мужчинам нужно около 2000-3000 ккал, а женщинам 1500-2500. При этом еда должна быть максимально полезной, содержать в составе правильное «количество» БЖУ. В зависимости от выбранной системы питания, организму нужно разное количество питательных веществ. Наша таблица жбу и калорий продуктов поможет вам при составлении собственного меню.

Разберем наглядный пример: вы усердно занимаетесь в тренажерном зале и хотите набрать мышечную массу. Для этого вам потребуется белки (суточная норма=ваш вес*1,3грамма), жиры (суточная норма=ваш вес*5 грамм) и углеводы (занимают оставшуюся часть суточных калорий). Далее вы производите все необходимые подсчеты и определяете норму БЖУ на один прием пищи (делите общее количество БЖУ за сутки  на 5 или 6 приемов пищи). После этого, при помощи таблицы, вы подбираете набор необходимых ингредиентов и получаете полноценный обед, ужин или завтрак. Соотношение БЖУ зависит только от вашей конечной цели.

Если ваш вес полностью устраивает вас, вы можете придерживаться следующего соотношения белков, жиров и углеводов соответственно — 25%/25%/50%. Для тех, кто хочет похудеть, процентное соотношение должно выглядеть так — 50/20/30.

Не забывайте о том, что на питательность блюд оказывает влияние способ их обработки, например, жареные и вареные куриные грудки будут иметь разное количество калорий в составе. Помните об этом при составлении своего собственного плана питания!


Источник: https://kalkulyator-kaloriy.ru/tablica-produktov-kbzhu/

Белки, жиры и углеводы: расчет БЖУ для сброса веса

Правильный расчет БЖУ

Практически каждый из нас старается следить за своим весом, и если появляются лишние сантиметры и килограммы, мы стараемся от них скорее избавиться. Но чтобы эта борьба с врагом была максимально эффективной, необходимо тщательным образом пересмотреть рацион питания. А для этого необходимо научиться делать расчет калорийности приготавливаемых блюд, и правильно делать расчет бжу.

Что означает это термин? Речь идет о «золотой тройке» веществ, необходимых человеку, о белках, жирах и углеводах. В сбалансированном меню необходимо по норме содержание всех этих веществ в определенном количестве. И тогда, наступит гармоничное функционирование всех органов человека.

И если научиться правильно, делать расчет бжу для похудения, то сам процесс похудения будет протекать не только быстрее, но и эффективнее, похудение не навредит вашему здоровью, что довольно часто случается при строгих диетах и голоданиях. Благодаря БЖУ расчету, человек будет полноценно питаться.

Простые и понятные функции БЖУ

В «золотой тройке» БЖУ нет вещества, которое играет главную роль, все три важны, даже «плохие» углеводы в рационе питания человека. Каждый из них, обладает своей задачей, и наглядно рассматривать необходимо каждый из них. Давайте это и сделаем, и определим норму?

БЕЛОК – является строительными «кирпичиками» для косно-мышечной системы, и изредка, становится источником необходимой человеку энергии, если организм не может взять ее из других источников.

УГЛЕВОДЫ – очень важный элемент для человека, так как он отвечает за поставку энергии. Если человек ощущает упадок сил, происходит потеря концентрации внимания, испытывает постоянное чувство голода – значит необходимо повысить баланс углеводов в рационе питания. Делятся углеводы на простые и сложные, которые и необходимы человеку. К примеру, плитка шоколада – это простой углевод, который не дает длительного ощущения сытости, в то время как порция гречневой каши – сложный углевод, и сытости от него хватит на длительное время.

ЖИРЫ – при любом снижении веса, именно их стараются исключить из рациона питания, но при этом, не осознавая, что полный отказ от их употребления, может нанести серьезный вред организму. Именно жиры регулируют липидный обмен веществ в организме, участвуют в расщеплении многих витаминов, принимают участие в деятельности ЦНС.

У нас есть подробный материал про жиры -- вот он

Нормальные показатели БЖУ

Грамотно, сначала составленная, а потом распределенная норма БЖУ для похудения, безусловно, может помочь сбросить лишний вес и наступит похудение, однако стоит учесть, что половину порции еды на вашей тарелке должны занимать углеводы, иначе вас постоянно будет преследовать чувство голода, да и сил заниматься активной жизнью у вас не останется.

В то время как кости и мышечные ткани также нуждаются в питании, поэтому треть суточного рациона при расчете БЖУ отводится на потребление белка.

Что касается жиров, как животных, так и растительных, то их человеку необходимо около 10% в суточном меню. И тут стоит учесть, что даже во фруктах и овощах, в норме они присутствуют.

Попробуем сделать простой вывод в пропорциональном соотношении, и у нас получится

40:50:10

Показатели БЖУ при похудении

У диетологов на показатели «золотой тройки» свои взгляды, поэтому процентное соотношение, и норма БЖУ в каждой диете или системе питания может колебаться. К примеру, норма белков колеблется в пределах 10-30%, углеводов от 50 до 65%, а жиров – и вовсе до 20%.

Но, мы можем еще рассмотреть правильное соотношение БЖУ для разных полов, к тому же, стоит учитывать и тот факт, что для тех, кто занимается спортом и ведет подвижный образ жизни – нужна энергия и строительный материал. А вот работнику офиса, который ведет сидящий образ жизни, необходимо отказаться от быстрых углеводов, отдав предпочтение овощным салатам и гарнирам, чтобы начать плавное похудение.

Соотношение БЖУ для женщин

Суточная норма углеводов для похудения сохраняется, а вот норма белка в рационе женщины, гораздо меньше, чем у представителей сильного пола, а определяется это тем, что у них гораздо меньше мышечной массы, которой нужно питание.

Отсюда можно сделать простые выводы – суточное соотношение выглядит так:

45:25:20

Соотношение БЖУ для мужчин

У мужчин система расчета БЖУ работает немного иначе, за счет снижения употребление углеводов, но повышается потребление белковой пищи. Правильная пропорции выглядит таким образом:

55:3:15

А если мужчина планирует похудение, и при этом занимается спортом, тренируется, то можно немного увеличить норму жиров, но углеводная пища должна быть максимально легкой.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Нормы БЖУ, которые были даны выше – это всего лишь, небольшой каркас, на которые следует опираться. Для правильного составления меню нужно знать множество необходимых для расчета параметров – уровень метаболизма, уровень жизни и физической нагрузки, примерный рацион питания до того момента, как был намечен план похудения и коррекции фигуры.

Узнать эти параметры не так сложно.Для начала можно определить приблизительный уровень метаболизма, нужно сделать простые расчеты по росту, весу, и возрасту.К этим данным приложить активность человека, желающего сбросить вес и его рацион повседневного питания.

После чего провести простые расчеты, но скорее всего они и не потребуются. Все дело в том, что меню должно быть здоровым и сбалансированным, и если каждый раз плотно наедаться жареной на сале картошкой с большим куском жирного стейка – ни одна норма бжу для похудения не поможет.

Перейдем к самому вкусному, и рассмотрим примерные рецепты вкусных и полезных блюд, которые помогут плавно и без стресса для организма похудеть, уменьшить объем талии и скорректировать фигуру.

Попробуем рассмотреть приблизительный вариант нормы БЖУ, и узнать, сколько должен потреблять калорий в день человек с учетом заданных параметров.

Рассчитаем суточную калорийность рациона молодой девушки, с ростом 165 см, весом – 62 кг, ее возраст – 26 лет. Девушка не занимается спортом, и ведет сидячий образ жизни, так как работает в офисе.

1. 655 + (62*9,6) + (165 *1,8) + (26 * 4,7) = 1669 Ккал

2. 1669 * 1,2 = 2002 Ккал

3. 2002 * 0,8 = 1600 Ккал

4. 1600 * 0,3 / 4 = 120 гр. – белки

5. 1600 * 0,1 / 9 = 17 гр. – жиры

6. 1600 * 0,6 / 4 = 240 гр. – углеводы

Из этой таблицы нам становится понятно, что ее суточный рацион для похудения не должен превышать 1600 Ккал, но чтобы сбросить несколько килограммов, придется его немного снизить, и начать вести более активный образ жизни.

Чтобы без изнуряющих физических упражнений сбросить лишний вес, минимальная рацион соответствует приблизительно 1550-1600 Ккал. Но при этом должно учитываться и норма БЖУ в день для похудения.

Калорийность продуктов питания

Высокая калорийность – топленое масло, сало, свинина и баранина, сырокопченые колбасы и прочие полуфабрикаты, орехи и шоколадные изделия.

Большая калорийность – вареные колбасные изделия, подсолнечное масло, птица (утка и гусь), хлеб и макароны, твердый сыр и жирные молочные продукты.

Умеренная калорийность – яйца и полужирная рыба, конина и ягнятина.

Малая калорийность – молочные продукты, фрукты и овощи (картофель, горошек, свекла).

Низкая калорийность – кабачки и капуста, редиска, свежие грибы.

Приблизительное меню

1-2 день (белковый):

На завтрак – порция (150г) гречневой каши, отварное яйцо, тертая морковь (50г) с ложкой меда, чай.

Перекусим – апельсином.

На обед – кусочек (160г) отварной говядины, со свекольным салатом.

Перекусим – горсточкой миндаля.

На ужин – порция творога со сметаной и горсточкой ягод.

Заметка! На второй день, говядину можно заменить на отварную, или приготовленную на пару рыбу, крупу и фрукты так же можно заменить на свой вкус.

3-4 день (углеводный):

На завтрак – порция фруктового салата, тост с сыром, травяной чай.

Перекусим – зеленым яблоком.

На обед – спагетти с овощным соусом, греческий салат.

Перекусим – натуральным йогуртом.

На ужин – запечённые овощи и свекольный салат.

Заметка! Желательно в этот день не употреблять рыбу и мясные продукты, а сделать упор на овощи и фрукты в течении дня.

5-6 день (смешанный):

На завтрак – паровой омлет с овощами, тост с джемом, чай.

Перекус – фруктовое желе.

На обед – отварная курица (рыба), рис, салат из моркови и зеленого микса.

Перекус – горсть орешков, груша.

На ужин – гречка с паровой котлетой, помидорный салат.

Заметка! В эти два дня представлено меню, из расчета двух предыдущих, в котором совмещаются и злаки, и овощи и белковые продукты.
Можете смело комбинировать рецепты из нашего блога: вот, например, запеканка из кабачков с курицей.
Ещё больше полезной информации вы найдете на нашем сайте -https://www.racionika.ru/
Подписывайтесь на наш канал и оставляйте комментарии! - https://zen.yandex.ru/user/864068668

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cb06d937a64df00af685d0c/belki-jiry-i-uglevody-raschet-bju-dlia-sbrosa-vesa-5d4d3d9c8600e100aebf8984

Поделиться этой записью: