Калорийность строгих диет

Содержание

Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

В условиях общедоступного фаст-фуда, сидячей работы и интернет-общения многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса. Быстро похудеть, радикально не меняя образ жизни, и при этом, не навредив организму, можно, как с помощью регулярных физических тренировок, так и обеспечив дефицит потребляемых калорий.

Суть низкокалорийной диеты

Ежедневно организм человека получает энергию в виде пищи и тратит ее на двигательную активность, поддержание процессов жизнедеятельности.

Калорийность Строгих Диет. Строгая диета: ее основы, виды, правила и меню

В зависимости от соотношения потребляемого к затрачиваемому, возможны следующие варианты:

  • Баланс поступивших калорий к потраченным. В этом случае вес остается постоянным.
  • Профицит, при котором организм потребляет больше калорий, чем тратит. Вес растет.
  • Дефицит, при котором тратится больше калорий, чем поступает в виде пищи. Организм берет недостающую энергию из запасов в виде жировой ткани, гликогена или мышечных волокон. Вес падает.

Как похудеть на дефиците калорий – вопрос с единственным верным ответом: необходимо снизить калорийность дневного рациона и увеличить двигательную активность.

Правила и принципы низкокалорийной диеты

Главное правило похудения с помощью низкокалорийной диеты – не превышать определенную суточную калорийность. При этом важно считать не только основные приемы пищи, но и случайные перекусы.

Для достижения видимых результатов, при соблюдении низкокалорийной диеты, необходимо придерживаться следующих принципов:

  • снизить количество потребляемых калорий на 20-25% от привычного рациона;
  • уменьшение калорийности производить за счет продуктов с высоким содержанием жиров;
  • максимально исключить из рациона простые углеводы: сахар, сладкие напитки, покупную выпечку, кондитерские изделия;
  • разбить суточный рацион на 4-6 приемов пищи;
  • уменьшить количество добавляемой в блюда соли;
  • ежедневно потреблять 2-2,5 л чистой воды;
  • отказаться от алкогольных и газированных напитков.

Калорийность Строгих Диет. Строгая диета: держите себя в руках!

Как похудеть на дефиците калорий за счет жировых отложений, а не мышечной массы, – знают диетологи.

Необходимо следить за качественным составом рациона и соблюдать пропорции поступающих в организм нутриентов:

  1. Белки. Нехватка белка может привести к разрушению мышц, гормональным сбоям, снижению иммунитета. Белки должны составлять 15-35% суточного рациона (60 г для женщин, 75 г для мужчин).
  2. Жиры. Недостаточное количество жиров приводит к сбоям репродуктивной системы у женщин, нарушениям обмена веществ, ухудшению состояния ногтей, кожи, волос. Норма потребления жиров – 25-35% от суточной нормы.
  3. Углеводы. Последствия дефицита углеводов – хроническая усталость и вялость. Только при условии достаточного поступления углеводов возможно сжигание запасов жира. 45-60% суточного рациона должно состоять из сложных углеводов.

Сколько калорий в день нужно употреблять

Для расчета суточной потребности в калориях можно воспользоваться методом подсчета или общими формулами:

  • Метод подсчета предполагает наблюдение за своим организмом в течение недели. Он требует времени и усилий, но является самым точным, так как проводится для конкретного человека и учитывает все его особенности. Необходимо взвеситься в первый день, натощак. Далее в течение 7 дней нужно записывать все потребляемые продукты и подсчитывать их калорийность. На 8-й день с утра следует провести контрольное взвешивание. Если питание на неделе наблюдений не отличалось от обычного, то результаты обоих взвешиваний будут примерно одинаковы. Значит для определения своей привычной калорийности необходимо рассчитать среднесуточное количество потребляемых калорий.
  • Общие формулы для расчета суточной калорийности позволяют получить цифру сразу же. Однако ее точность будет примерной. Подобные формулы учитывают только рост, вес, возраст и степень двигательной активности. В них невозможно заложить индивидуальные особенности организма и скорость обмена веществ.

Например, можно воспользоваться формулой Маффина-Джеора:

  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) – 161 – для женщин,
  • (9,99*Mассу тела в кг + 6,25*Pост в см – 4,92*Количество полных лет) + 5 – для мужчин.

Калорийность Строгих Диет. Меню строгой диеты на неделю для похудения

Полученное число следует умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – низкая физическая активность;
  • 1,38 – небольшие физические нагрузки в виде 2-3 легких тренировок в неделю;
  • 1,55 – средние нагрузки, 3-4 интенсивные тренировки в неделю;
  • 1,76 – высокая физическая активность, 5-6 полноценных тренировок;
  • 1,9 – ежедневные нагрузки, тяжелая физическая работа.

Например, 25-летняя женщина с весом 78 кг и ростом 166 см ведет малоактивный образ жизни. Для нее среднесуточная калорийность равна: (9,99*78 + 6,25*166 – 4,92*25) – 161 = 1532,7 ккал. С учетом коэффициента физической активности: 1532,7*1,2 = 1839,24 ккал. Для соблюдения низкокалорийной диеты человеку с подобными параметрами необходимо уменьшить суточную калорийность на 20-25%, то есть потреблять от 1380 – 1470 ккал в сутки. Для удобства можно принять эту цифру равной 1400 ккал.

Продукты, разрешенные для низкокалорийной диеты

Преимущество диет с дефицитом калорий состоит в отсутствии строгих ограничений и запретов. Практически любой продукт можно вписать в суточную норму калорий. Однако 90% рациона должны составлять определенные группы продуктов. Это позволит обеспечить поступление достаточного количества витаминов и микроэлементов в условиях сниженной калорийности.

Овощи

Как похудеть на дефиците калорий и при этом не голодать – для решения этой задачи можно употреблять привычные по размеру порции, состоящие из продуктов с низкой энергетической ценностью.

Калорийность Строгих Диет. Как похудеть на дефиците калорий. Как считать, сколько есть на диете, продукты

Овощи составляют основу низкокалорийных диет. Калорийность большинства овощей не превышает 40 ккал на 100 г:

  • капуста;
  • огурцы;
  • томаты;
  • болгарский перец;
  • морковь;
  • баклажаны;
  • кабачки;
  • редис;
  • спаржа;
  • сельдерей;
  • листовые салаты.

Чуть выше энергетическая ценность свеклы, репчатого лука, петрушки, хрена, чеснока. Их калорийность составляет 40-50 ккал на 100 г. Овощи необходимо употреблять в любом виде: сырые, тушеные, отварные, приготовленные на гриле. Наряду с высоким содержанием клетчатки овощи также обеспечивают организм основными витаминами и микроэлементами, в них нет холестерина и жиров.

Исключением являются овощи, содержащие в своем составе крахмал. В процессе переваривания крахмал превращается в глюкозу, поэтому злоупотребление крахмалистыми овощами неизбежно приведет к замедлению процесса похудения.

На низкокалорийных диетах стоит ограничить употребление овощей с крахмалом до 200 г в сутки.

Калорийность Строгих Диет. Как считать калории, чтобы похудеть? ПП, диета, советы диетолога, похудение

Полный список крахмалистых овощей:

  • картофель;
  • кукуруза;
  • брюква;
  • морковь;
  • свекла;
  • кабачки;
  • патиссоны;
  • каштаны;
  • тыква;
  • топинамбур;
  • редька.

Фрукты

Фрукты являются неотъемлемой частью низкокалорийной диеты:

  • большое содержание витаминов, минералов и микроэлементов компенсирует отказ от высококалорийных продуктов;
  • клетчатка в составе фруктов поможет правильной работе кишечника и выведет лишнюю жидкость;
  • сладкий и приятный вкус фруктов способен заглушить тягу к сладким быстрым углеводам и избежать пищевых срывов.

Рекомендуется употреблять фрукты за полчаса до основного приема пищи. Если нет аллергии и проблем с пищеварением, мощным зарядом бодрости обеспечит съеденный натощак апельсин или мандарин.

Стоит ограничить потребление высококалорийных фруктов с высоким содержанием крахмала и фруктозы:

  • бананы;
  • авокадо;
  • хурма;
  • дыня;
  • сухофрукты.

Калорийность Строгих Диет. Самые лучшие жесткие диеты или как похудеть на 10 или 20 килограмм в короткие сроки?

Фрукты из этого списка лучше включать в меня в первой половине дня и в строго ограниченных количествах.

Крупы, макаронные изделия

Крупы являются важной составляющей низкокалорийной диеты. Правильно приготовленная крупа надолго даст ощущение сытости, бодрости и активирует умственную деятельность. Однако к выбору круп и макаронных изделий стоит подойти с осторожностью, потреблять их только в утренние часы и в небольших количествах.

Разрешенные крупы:

  • овсяная;
  • гречневая;
  • рисовая;

Мука из этих видов круп может использоваться для приготовления любимых блюд вместо запрещенной пшеничной. Можно приготовить низкокалорийную выпечку с рисовой мукой, а овсяную использовать в качестве панировки.

Не следует включать в рацион каши быстрого приготовления, особенно содержащие различные вкусовые добавки, кус-кус, манную крупу, а также макароны высших сортов.

Молочные продукты

Молочные и кисломолочные продукты при низкокалорийной диете разрешены при соблюдении 2 ограничений:

  • жирность выбираемых продуктов должна быть минимальной (до 5%);
  • в составе не должно быть сахара и других добавок.

Из сыров лучше отдавать предпочтение белым сортам: фета, моцарелла, брынза, сулугуни.

Калорийность Строгих Диет. Строгая диета для похудения

Такой сыр не только полезен, но и незначительно увеличит калорийность при добавлении его к любимым блюдам.

Рыба и морепродукты

Нежирная рыба – низкокалорийный продукт, богатый аминокислотами, витаминами группы В, фосфором, кальцием, селеном. Обязательное условие – рыба должна быть отварной, приготовленной на пару или на гриле.

Для низкокалорийной диеты не подойдут следующие виды рыбы:

  • копченая;
  • соленая;
  • консервированная;
  • жаренная на масле.

Предпочтительно использовать морские сорта рыбы, а также любые виды морепродуктов: кальмары, устрицы, креветки, крабы, ламинария.

Мясо и яйца

Мясные продукты обязательны к употреблению для тех, кто ищет способ как похудеть без вреда для организма.

Однако для того, чтобы оставаться на дефиците поступающих калорий, следует отдавать предпочтение нежирным сортам мяса:

  • кролик;
  • курица;
  • индейка;
  • телятина.

Калорийность Строгих Диет. Строгая диета по дням для похудения

Обязательно нужно включать в суточный рацион 150-300 г мяса, приготовленного на пару или отварного. Яйца – главный источник белка и протеинов, которые составляют основу мышечной ткани. Именно благодаря поступлению в организм протеинов сгорающий жир заменяется красивыми упругими мышцами. При отсутствии индивидуальных противопоказаний стоит включать в рацион 1-2 яйца в день.

Плюсы и минусы низкокалорийного питания

Достоинства диет со сниженным количеством потребляемых калорий очевидны: происходит быстрое снижение веса при достаточно щадящем режиме питания и активности. При этом важно правильно рассчитать свою суточную калорийность и придерживаться этой цифры.

Иначе вместо уменьшающейся цифры на весах можно столкнуться с минусами низкокалорийных диет:

  • Уменьшение калорийности более, чем на 15-20% от нормальной может привести к ухудшению самочувствия, слабости, апатии и сонливости.
  • Строгое ограничение в широкой группе продуктов часто вызывает головные боли.
  • Для достижения результатов стоит ежедневно производить строгие подсчеты потребляемых калорий. А это требует времени, организованности и дисциплинированности.
  • В случае резкого увеличения потребляемых калорий после окончания диеты все сброшенные килограммы вернутся.

Этапы низкокалорийной диеты

Выделяют 3 важных этапа при использовании диет с дефицитом калорий:

  • Быстрое похудение – период выведения из организма лишней жидкости, гликогена и собственных мышц. Вес стремительно падает, создавая для худеющего мощный стимул идти дальше. Продолжается 7-10 дней.
  • Медленное похудение – промежуток времени, когда происходит непосредственно сжигание жира, вес при этом может стоять на месте или даже немного увеличиться за счет нормализации уровня жидкости в организме.
  • Стабилизация – период привыкания организма к новому образу жизни, нормализация обмена веществ.

Калорийность Строгих Диет. Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть

Как похудеть на дефиците калорий надолго – ответ на этот вопрос вытекает из перечисленных этапов. Необходимо выработать систему, которая позволит постоянно питаться определенным образом, без излишек. Временной снижение калорийности даст временный результат. Возврат к перееданию моментально вызовет накопление жиров в организме.

Низкокалорийная диета: примерное меню на неделю

Возможный вариант питания при низкокалорийной диете для 1400 ккал в сутки на неделю приведен в таблицах ниже:

Понедельник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г овсяной каши, сваренной на молоке, наполовину разбавленном с водой,

1 отварное яйцо

чай (несладкий или с медом)

300
Первый перекус150 г творожных шариков (творог с жирностью —

1 хлебец% размешать с кокосовой стружкой, сформировать шарики)

250
Обедпорция овощного супа

150 г запеченной в фольге или отваренной на пару рыбы

150 г вареного риса

400
Второй перекус200-250 г любых фруктов150
Ужин200 г отварного мяса,

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

300

Калорийность Строгих Диет. Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Один из вариантов меню выше.

Вторник

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г гречневой каши,

200 г салата из свежей или квашеной капусты с заправкой из растительного масла,

чай без сахара

280
Первый перекусбанановые панкейки: банан размять вилкой, обвалять в отрубях или рисовой муке, обжарить на сковороде без масла260
Обед200 г отварного мяса (курица или индейка),

1 отварной картофель или 50 г гречки

1 стакан натурального сока

440
Второй перекус200 г салата: натертая отварная свекла с растительным маслом120
Ужин100 г мяса, тушеного с овощами,

1 хлебец

400

Среда

Калорийность Строгих Диет.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраковсяноблин: 2 яйца, 50 г овсянки, щепотку разрыхлителя взбить и вылить на антипригарную сковороду,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г сырников (нежирный творог замешать с рисовой мукой и яйцом, сформировать сырники и обжарить на сковороде без масла),

1 яблоко

200
Обед200 г отварной или паровой телятины

150 г салата из свежей капусты

150 г риса

450
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г гавайской смеси, тушеной или приготовленной в микроволновке,

1 хлебец

300

Четверг

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтраккекс в кружке: 2 яйца, 50 г овсянки, 0,5 чайной ложки какао, щепотка разрыхлителя взбить в тарелке и готовить в микроволновке в течение 3 минут,

чай без сахара

300
Первый перекус150 г твердого нежирного сыра

1 хлебец

270
Обедпорция овощного супа

150 г отварной фасоли

1 хлебец

400
Второй перекус150 г салата из моркови со сметаной150
Ужин200 г рыбы

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

половина грейпфрута или апельсина

300

Калорийность Строгих Диет.

Меню может быть разнообразным.

Пятница

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г геркулесовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 помидор или огурец

чай без сахара

300
Первый перекус150 г орехов или сухофруктов350
Обед200 г отварного куриного мяса

100 г гречки

1 помидор или огурец

400
Второй перекусстакан кефира

1 хлебец

150
Ужин150 г отварного мяса

на гарнир – овощная смесь тушеная или приготовленная в микроволновке, 200 г

250

Суббота

Таблица:

Калорийность Строгих Диет.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г рисовой каши, сваренной на разбавленном водой молоке

1 отварное яйцо

чай без сахара

300
Первый перекус150 г натурального йогурта или нежирного творога

1 хлебец

250
Обед150 г отварной телятины или курицы

200 г салата из свежей или квашеной капусты

400
Второй перекус200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом150
Ужин200 г салата из морской капусты,

1 хлебец

300

Воскресенье

Таблица:

Калорийность Строгих Диет.

Примерный рационКалорийность, ккал
Завтрак150-200 г фруктового салата из любых фруктов, заправленного нежирным йогуртом или сметаной

чай без сахара

300
Первый перекус1 яйцо

стакан натурального сока

250
Обедпорция овощного супа или куриного бульона

150 г запеченной рыбы или мяса

1 хлебец

400
Второй перекус200-250 г фруктов150
Ужин200 г отварных креветок

50 г нежирного сыра

помидор или огурец

300

Правильно выходим из диеты

Во время соблюдения низкокалорийной диеты организм получает меньше пищи, поэтому он вынужден замедлять обменные процессы. Если по окончанию диеты резко вернуться к привычному рациону, то естественной реакцией организма будет откладывание излишков в виде жира. Поэтому важно выходить из диеты постепенно.

На первой неделе дневную калорийность следует увеличить на 100 ккал. Такая разница будет незаметна для организма и он не начнет накапливать жиры. Через неделю можно добавить к рациону еще 100 ккал. Продолжая постепенно увеличивать количество потребляемых калорий, можно дойти до своего нормального рациона без вернувшихся килограмм.

Результаты низкокалорийной диеты

Отзывы о диетах с дефицитом калорий говорят о результативности этого метода. Быстро уходящие килограммы, особенно в первые дни диеты, способны создать нужный настрой и мощную мотивацию для худеющего.

Калорийность Строгих Диет.

Небольшой дефицит калорий неопасен для здоровья и не требует постоянного напряжения силы воли. Любой, даже самый недиетический продукт можно вписать в суточную калорийность.

Большим разочарованием для людей, использующих низкокалорийные диеты становится возвращение сброшенных килограмм при резкой смене рациона на привычную пищу. Низкокалорийные диеты становятся настоящим спасением для тех, кто ищет способ как похудеть, не голодая. Однако для хорошего и долгого результата похудения на дефиците калорий необходимо грамотно рассчитать свою калорийность и придерживаться ее не только в период диеты, но и после выхода из нее.

Видео о том, как похудеть на дефиците калорий

Особенности похудения на дефиците калорий:

Источник: https://quickdiets.ru/kak-pohudet-na-defitsite-kaloriy.html

Самые лучшие жесткие диеты или как похудеть на 10 или 20 килограмм в короткие сроки?

Быстрое похудение с помощью диеты возможно, но оно будет отличаться жесткостью и серьезными ограничениями. Существует немало вариантов подобных систем, каждая из которых требует соблюдения определенных правил.

Калорийность Строгих Диет.

Содержание:

Почему так быстро теряется вес?

Килограммы при соблюдении жесткой диеты быстро теряются благодаря соблюдению нескольких основополагающих факторов:

  • Водный дисбаланс. Большую часть массы тела человека приходится на воду. Она составляет 60% от общего веса. Первый потерянный килограмм приходится именно на жидкость, а не на жировые отложения.
  • Очищение кишечника. Пища в желудке не переваривается полностью. Кусочки остаются в кишечнике и достигают веса до 10 килограммов. Если придерживаться очищающей диеты, значит, выводятся шлаки, что позволяет достичь быстрого похудения.

Жировая масса уходит всегда последней, а легкие диеты обычно позволяют терять не больше 2-3 килограммов. Следовательно, это вода и шлаки, а они быстро возвращаются, поэтому многие желают прибегать к более радикальным способам в виде жестких систем для похудения.

Рекомендации по соблюдению строгих диет

Худеть необходимо правильно и безопасно. Это достигается соблюдением следующих нюансов:

  1. Консультация со специалистом. Не каждый может точно сказать о наличии или отсутствии проблем со здоровьем, которые могут препятствовать снижению калорийности рациона или употреблению какого-то продукта в большом количестве.
  2. Поливитамины. Жесткие диеты обычно являются моно, то есть предполагают употребление какого-либо одного основного продукта. Они лишают организм многих витаминов, недостаток которых восполняет прием определенных комплексов.
  3. Физические нагрузки. Снижение суточной калорийности питания позволяет терять вес, но наибольшего эффекта удается добиться тогда, когда выполняют различные гимнастические упражнения. Альтернативой станут пешие прогулки вместо поездок на автобусе или машине.
  4. Выход из диеты. К нормальному питанию необходимо возвращаться не сразу, а поэтапно. Иначе исчезнувшие килограммы быстро вернутся. Кроме того, удержать достигнутый результат позволяет нормализация и своего обычного меню. Из рациона убирают вредные продукты и фаст-фуд.

Важно! Всегда учитывается изначальный вес человека. Добиться максимального похудения до 10 и даже до 20 килограмм получится только у тех, кто действительно имеет серьезные проблемы с ожирением. Людям, у которых масса тела лишь немного не соответствует норме, не удастся сбросить столько кило. Показатели всегда будут в два раза меньше.

Необходимо понимать, что жесткие диеты без каких-либо исключений сжигают не только жир, но и мышечную массу. Они требуют минимизировать количество употребляемой соли или вовсе являются бессолевыми, вызывая обезвоживание. Чтобы избежать провисания кожи, необходимо есть белковую пищу. От обезвоживания спасает добавление в рацион малого количества соли.

Калорийность Строгих Диет.

Строгие диеты для похудения на 10 килограмм

Некоторым достаточно скинуть пару лишних килограммов. Такой эффект заметен лишь тогда, когда человек поправился на 1-2 размера. Другим необходимо скинуть десять килограмм, и, именно данное количество лишнего веса не позволяет им чувствовать себя комфортно.

На гречке и кефире

Потерять десять килограмм лишнего веса позволяет жесткая и быстрая диета, соблюдаемая всего десять дней. Она относится к моно и предполагает употребление гречневой крупы, богатой магнием, кальцием, калием и прочими микроэлементами, витаминами.

Главным преимуществом такой диеты является доступность и низкая стоимость продукта. Недостатком можно назвать ограниченность рациона и тяжелую переносимость — круглыми сутками допускается пить только кефир, а есть гречневую кашу. Никаких количественных ограничений нет. Кефир и гречку можно употреблять столько, сколько хочется.

Приготовить кашу можно несколькими способами. Главное, не добавлять сахар, специи, соль. Крупу не варят, а промывают и заливают на ночь кефиром либо водой. Полученное блюдо едят в течение дня. Допускается заменять воду на кефир. В сутки необходимо выпивать до трех литров чистой негазированной воды.

«Неделька»

Похудеть на 10 кг можно и за неделю. Предлагаемый вариант жесткой диеты позволяет очистить организм от шлаков и токсинов. Меню «недельки» отличается большим разнообразием, чем гречневой:

  • Первый день. Допускается пить исключительно чистую воду. Можно употреблять разнообразные соки, чаи, кофе, йогурты, молоко и бульоны. Главное, чтобы жидкость была несладкой и нежирной. Этот день является вводным. Он позволяет разгрузить желудок и подготовиться к остальной части диеты.
  • Второй день. Меню составляют из овощей. Они могут употребляться в любом количестве. Под запретом только картошка. Отличным выбором станут капуста, из которой получаются превосходные салаты. Майонез и сметану добавлять нельзя. Предпочтение отдается оливковому либо растительному маслу. Капуста богата клетчаткой, которая полностью не переваривается, даря чувство сытости и выводясь из организма вместе со шлаками и токсинами. Пить разрешено только воду.
  • Третий день. Полностью повторяет первый день, то есть допускается пить исключительно несладкую жидкость — чай, молоко, сок, минералку, воду.
  • Четвертый день. Питаются фруктами. Можно готовить вкусные салатики и даже несладкие десерты. Особенно хорошо подойдут цитрусовые, среди которых лучшими жиросжигающими свойствами обладает грейпфрут. Еще одним рекомендованным для употребления на китайской диете фруктом является ананас.
  • Пятый день. Предполагает употребление белковой пищи. Это варенные яйца, филе курицы без прожилок и шкурки. Дополнить рацион позволяет домашний йогурт или покупной, но натуральный без каких-либо добавок и консервантов. Не следует забывать о питье. Оно должно быть обильным и достаточным.
  • Шетой день. Аналогичен первому и третьему дню. Опять пьют абсолютно любые напитки, но несладкие.
  • Седьмой день. Представляет собой выход из системы похудения. Завтракают парой варенных яиц. На полдник съедают какой-нибудь фрукт. Обедают небольшим количеством рисовой либо гречневой крупы. Через пару часов снова кушают фрукт. Ужинают овощным салатом с заправкой из растительного масла.

Разнообразное меню позволяет не устать от одного продукта, поэтому многие предпочитают именно китайский вариант, а не гречневую диету. Все зависит от собственных предпочтений. Обе системы работоспособны и хорошо зарекомендовали себя.

Как похудеть на 20 килограмм?

Решить подобную проблему с лишним весом позволяет описанная выше диета на гречке и кефире. Разница заключается в продолжительности. Если требуется потерять 20 кг, значит, монодиеты придерживаются в течение целого месяца, то есть 30 дней. Второе отличие касается того момента, что чередуют гречку и кефир. Один день пьют только молочный продукт, а на следующий едят кашу, настоянную ночью на воде.

Не каждый человек способен в течение месяца придерживаться однотипного рациона. Чтобы не сорваться или не поддаться депрессивному состоянию, а это вполне может произойти, в меню вводят небольшое количество овощей и нежирное куриное мясо. Они в небольшом количестве смешиваются с крупой. Главное, чередовать овощи с мясом, а не добавлять вместе. Периодически обед можно заменять на порцию отварных либо сырых овощей, кусочек курицы.

Данная жесткая диета требует обязательного приема витаминов. Лучше всего брать комплекс. Выход из подобной системы питания максимально затяжной и достигает двух недель, в которые порции немного увеличивают, вводят другие крупы, чай, кофе, ржаной хлеб и так далее.

Китайская диета

Самая строгая, но и наиболее эффективная. Она гораздо короче описанной выше и продолжатеся в течение 20 дней. Таким образом, она позволяет ежедневно терять по одному килограмму. Рацион тоже не отличается разнообразием. Никаких замен не предусматривается. Необходимо есть именно то, что предложено в рамках системы. В первую неделю уходят 10 кг, а в оставшиеся дни остальные.

Жесткая система для похдения предполагает строгого соблюдения следующих правил:

  • Ежедневно необходимо выпивать минимум по 2 литра чистой воды. Лучше всего поставить на свой смартфон напоминание через равные промежутки времени.
  • Пищу принимают не позже 6 или 7 часов вечера. Последняя трапеза всегда должна быть как минимум за три часа до отхода ко сну.
  • Обязательно выполнять легкую утреннюю зарядку. Не следует выполнять тяжелые комплексы или посещать спортивный зал. Скудный рацион и минимум калорий предполагают то, что у человека не будет достаточно сил для полноценной тренировки, а это чревато переутомлением. Если нет времени на зарядку, можно просто прогуливаться до или после работы.

Самой сложной будет первая неделя. Обязательно необходимо принимать витаминно-минеральный комплекс, который позволяет компенсировать дефицит питательных веществ.

Меню жесткой диеты, позволяющей похудеть на 20 килограмм, выглядит следующим образом:

  • Первая неделя. В ежедневный рацион включают по три апельсина и вареных яйца. Они употребляются за три приема, между которыми пьют зеленый чай и много жидкости, то есть воды.
  • Вторая неделя. Питаются только кашами, которые приготовлены на воде. Солят блюдо совсем немного. Можно использовать любые крупы и без каких-либо ограничений по количеству.
  • Третья неделя. Употребляют фрукты и овощи абсолютно в любом виде. Их можно варить, парить, запекать или есть свежими. К овощным салатам обязательно добавляют рукколу, а приправляют оливковым маслом.

Выдержать подобную диету весьма сложно. Людям с повышенной кислотностью желудочного сока она не рекомендована, поскольку цитрусовые усугубят проблему, что может привести к воспалительным процессам. Это касается и многих других проблем с пищеварительным трактом.

С третьей недели допускается пить чай и соки. Главное, не подслащивать напитки. Сок лучше готовить в домашних условиях. Покупные содержат консерванты, негативно отражающиеся на процессе похудения и нередко пробуждающие повышенный аппетит.

Голливудская диета

Эта легендарная система питания американских звезд пользуется популярностью у многих женщин, ведь ходят упорные слухи, что известные актрисы худеют именно с ее помощью. В основе диете лежит снижение суточной калорийности до 800 ккал и полный отказ от углеводов и жиров.

Подобный рацион не позволяет иметь достаточно энергии для занятий даже легкой гимнастикой. Если придерживаться такой диеты, сил будет хватать исключительно на выполнение каких-то повседневных задач. Лучше всего планировать такое похудение на свободные от тяжелой работы дни.

Система питания основана на употреблении продуктов с высоким содержанием белка. Допускается есть морепродукты, нежирные сорта мяса и рыбы. Нельзя добавлять специи и пить алкоголь. Изначально диета состояла исключительно из даров моря, но со временем была изменена. Это никоим образом не сказалось на эффективности системы.

Главной особенностью голливудской диеты является то, что она не предполагает завтрака вообще.

Меню обеда вариативно:

  • томатный салат, отварные яйца, черный кофе;
  • грудка, чай, любой цитрусовый;
  • грейпфрут варенные яйца перепела;
  • салат из фруктов;
  • яйца и овощной салатик с оливковым маслом.

Варианты рациона на ужин следующие:

  • чай и нежирный творог;
  • огурцовый салат и вареная говядина;
  • паровая рыба и салат;
  • фруктовый салат.

Придерживаться подобной системы питания рекомендовано не больше одной недели. ladyx.ch Если пренебречь данной рекомендацией, возможны серьезные проблемы в повседневной жизни, поскольку будет катастрофически не хватать сил на выполнение повседневных задач, а организм будет истощаться. Последнее чревато проблемами со здоровьем. Не рекомендуется повторять такую диету чаще одного раза в полгода.

Источник: https://saharokclub.ru/pochudenie/samye-luchshie-zhestkie-diety-ili-kak-pohudet-v-korotkie-sroki

Порция еды для похудения: сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть

Считается, что именно подсчет съеденного стал максимально эффективным способом убрать надоедливые лишние килограммы. Но сколько нужно есть калорий чтобы похудеть?

Что это такое

Это количество энергии, которую получает человек из продуктов и напитков.

Важно соблюдать баланс между потреблением и использованием. Если есть много калорийной пищи и мало двигаться - это будет приводить к набору веса. Все перекусы и основные блюда организм использует для физической и умственной активности, выработки тепла и обмена веществ.

Сколько калорий в день требуется потреблять взрослому человеку

Все зависит от пола и возраста. Нормальное суточное количество для женщин немного меньше, чем для мужчин. Даже на самой жесткой диете нельзя себя ограничивать и довольствоваться десятой частью. В противном случае начнутся проблемы со здоровьем и внутренними органами, постоянным спутником станут слабость и недомогания.

Сколько калорий в норме нужно употреблять в день, чтобы похудеть женщине

Согласно исследованиям этот показатель стоит на уровне от 2000 до 3000 ккал. В этом диапазоне можно поглощать пищу без риска набрать больше лишних кг.

Норма в сутки для мужчин

Здоровому человеку потребуется минимум 2500 ежедневно, но лучше, если это значение будет ближе к 3200. Так вы не рискуете обрести проблемы со здоровьем в погоне за стройностью.

Как рассчитать калории на день (формулы расчета)

Все просто:

О = 9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст – 161 для девушек
О=9,99*вес +6,25*рост+4,92*возраст +5 для парней.

Причем О – это размер ккал, который потребуется организму, чтобы просто существовать.

Как считать, чтобы похудеть

Помимо этих расчетов стоит понимать, что есть количество энергии, которая тратится на ежедневную деятельность. Чтобы получить конечный результат, нужно умножить О на коэффициент:

  • при сидячем образе жизни и офисной работе – 1,2;
  • небольшая активность – пара тренировок по часу при малоподвижной службе – 1,375;
  • средняя – от 3 до 5 занятий, больше движения – 1,55;
  • до 7 часов упражнений в неделю – 1,725;
  • очень высокий уровень – если человек работает спортсменом, тяжелая физически работа, перенос тяжестей – 1,9.

Как распределять калории в течение дня

Ориентировочный перечень:

Как посчитать в сложном блюде, чтобы похудеть

У многих появляется вопрос - какими должны быть маленькие порции еды при правильном питании для похудения, сколько съедать калорий для достижения результата.

С овощами и мясом все просто – взвесили и внесли в приложение, сколько скушали.

В сложном меню взвешиваются и складываются все составляющие, а потом и готовое блюдо. Потом полученное умножается на 100 и делится на общую массу приготовленного. Получится калорийность в 100 граммах.

Так же складывается общее количество углеводов, белков, жиров. Воду можно никак не считать, у нее все показатели будут нулевыми.

Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта

Только в случае, если урезать собственную порцию, но это не самый правильный путь. Как бы ни хотелось, придется хотя бы примерно определять.

Достаточно создать дефицит энергии в 10-20%, чтобы достичь желаемого результата. Для этого нужно разобраться, как уменьшить порцию еды при правильном питании в граммах, чтобы похудеть.

Стоит перейти на дробный прием пищи. Если питаться 6-7 раз в день разными продуктами, становится не только легко подсчитывать количество ккал, но и определять необходимость нагрузок.

Варианты суточного рациона с разной калорийностью

На 1300-1400 ккал:

На 1800 ккал:

Плюсы похудения при помощи метода подсчёта

Этот способ прекрасно дисциплинирует и наглядно показывает настоящую пищевую ценность продуктов.

  • быстро учишься подсчитывать;
  • можно допустить жирную или слишком сладкую булочку, если она вписывается в максимальное количество калорий;
  • результат появляется довольно быстро.

Минусы такого метода

  • постепенно это будет надоедать;
  • портится настроение, если не получается попасть в собственную норму из-за голода;
  • это придется делать регулярно, поэтому когда оказывается, что в реальности съедено намного больше – это отбивает желание продолжать;
  • не получиться согласиться на неожиданный перекус с коллегой.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5cbdb5e25d653c00b37f7a6a/porciia-edy-dlia-pohudeniia-skolko-kalorii-nujno-upotrebliat-chtoby-pohudet-5cdea14b00ad2100b393964e

Поделиться этой записью: