Диета пятнашки книги

Содержание

Рациональный рецепт стройности: диета «Пятнашки» с меню, результатами и отзывами


Желающие похудеть, подбирают систему питания, опираясь на свои пищевые привычки и предпочтения в еде. Для одной группы людей будет важным условием потребление неограниченного количества белка, им подойдут такие диеты как Дюкана или Кремлевская. Люди же, которые считают, что главным для поддержания здоровья является баланс нутриентов, выберут сбалансированное питание для похудения. На принципах такого питания основана диета Пятнашки Олега Терна. Так реально ли похудеть без жестких ограничений, всего лишь следуя прописанным правилам?

Суть диеты

Правильный рацион – сбалансированное количество: белков, жиров, углеводов, и витаминов.

Олег Терн сделал диету похожей на игру Пятнашки: продукты разделены по категориям и каждой соответствует свой цвет. Горизонтальный ряд – ваше четырех разовое питание. Цвет – определенная задача диеты. Фишка «зигзаг-плюс» – приз, благодаря которому разрешается скушать блюдо по своему усмотрению. Это психологическая разгрузка, которая положительна для обмена веществ.

Диета Пятнашки Книги. Рациональный рецепт стройности: диета «Пятнашки» с меню, результатами и отзывами

Вам потребуется составить свое меню, раскрасить продукты по цветам и распределить их в течение дня и недели. Придерживаться диеты станет комфортней, выработается привычка к сбалансированному и здоровому питанию. Для людей правильное питание – обязанность, непосильная ноша. Олег Терн учит воспринимать диету как норму жизни.

Олег рекомендует взвешиваться первую неделю диеты каждый день натощак и вести записи. Если вес стабилен – это поддерживающая схема. Чтобы похудеть либо поправиться, выберите соответствующее меню. Используйте таблицы калорийности продуктов, чтобы правильно составить свою диету.

Вес порции для женщины – сто пятьдесят грамм, для мужчины двести пятьдесят грамм.

Диета Пятнашки Книги. 10 задач, которые поможет решить диета пятнашки

Олег Терн утверждает, что диета подходит людям любого возраста и веса, а ускорить достижение результата можно умеренными, но регулярными физическими нагрузками. Научитесь регулировать свой дневной режим: кушать по времени, высыпаться, отдыхать, избегать стрессов.

Нормализация физических и психологических процессов – залог достижения желаемого результата. Терн считает, что если совсем исключить из меню вредные продукты, то произойдет срыв. Позвольте себе иногда расслабиться. Благодаря этому вы сможете длительное время соблюдать диету.

Анализируйте свой рацион и мотивируйте себя каждый день. Худеть легко, когда вы полны оптимизма, а хорошее настроение поможет вам получать удовольствие от поставленной цели. Раз в несколько месяцев, необходимо сделать перерыв на неделю.

Диета Пятнашки Книги. Основные правила диеты Пятнашки Олега Терна

Олег учит что, худея, человек уменьшает объем употребляемых продуктов, при этом неизбежно сокращение количества полезных веществ и витаминов. Это надо учитывать и компенсировать.

Правила похудения по системе Пятнашки ^

Вам будет интересно: Гороскоп на неделю с 13 по 19 апреля 2020 года
ОвенТелецБлизнецыРакЛевДева
ВесыСкорпионСтрелецКозерогВодолейРыбы

Диетическая методика Пятнашки появилась благодаря известному психотерапевту, врачу-диетологу Олегу Терну, который взял за основу детскую игру и разработал определенный внешний вид питания и свои правила оптимального похудения.

Меню напоминает игровое поле, разбитое на пятнадцать одинаковых фишек (пятнашек) определенного цвета, находящихся в трех или четырех вертикальных столбцах. При этом ячейки каждого горизонтального поля обозначают четыре или пять приемов пищи.

Сущность диеты Пятнашки заключается в цветовой схеме диетического питания, после применения которой можно с легкостью достичь желаемого результата похудения.

Диета Пятнашки Книги. Диета

Гороскоп на 2020 год Белой Металлической Крысы: не пропустите прогноз астрологов
ОвенТелецБлизнецыРакЛевДева
ВесыСкорпионСтрелецКозерогВодолейРыбы

Цвет каждой фишки обозначает те продукты, которые необходимо употреблять:

  • Зеленый цвет отвечает за сбалансированное и здоровее питание, которое подходит для тех, кто не имеет проблем с избыточным весом. Продукты зеленого цвета – зелень, грибы, свежие или обработанные овощи;
  • Красный — означает экспресс похудение в кратчайшие сроки – яйца, бобовые, нежирное мясо, субпродукты, творог и морепродукты;
  • Оранжевый цвет направлен на постепенное похудение и включает в рацион картофель, каши, ржаной хлеб, макаронные и мучные изделия из твердой пшеницы;
  • Синий — отвечает за плавный набор в весе и предполагает употребление напитков, в т. ч. молочных и кисломолочных;
  • Желтый цвет отвечает за ягоды и фрукты;
  • «Зигзаг плюс» — дает возможность побаловать себя той пищей, которая запрещена в другие дни диеты.

Правила питания

Диета Пятнашки Книги. Диета Пятнашки

Во время диетической методики Пятнашки необходимо соблюдать обязательные рекомендации:

  • Употреблять много жидкости;
  • Объем каждого приема пищи должен соответствовать объему кулака;
  • Полностью отказаться от жареной пищи;
  • Рацион питания диеты Пятнашки должен состоять преимущественно из сырых, вареных, печеных, тушеных или паровых блюд;
  • В качестве заправки к салатам следует использовать нежирный йогурт или масло оливковое, растительное;
  • Уделять время для занятий спортом;
  • Для увеличения веса разрешается вводить в меню сладости, бананы, мучные продукты, виноград и картофель.

Диетическая система Пятнашки позволит легко достичь желаемого эффекта, улучшить настроение, поддержать жизненный тонус и постоянно следить за состоянием здоровья.

Список продуктов

Классификация и цвета:

  • Зеленый – здоровое и сбалансированное питание, для людей без лишнего веса с учетом индивидуальных особенностей их организма. В меню должны быть: грибы, овощи и зелень;
  • Оранжевый – медленное похудение, при этом нельзя допускать дефицит полезных веществ и элементов, витаминов и минировав в организме. Дневной объем калорий постепенно уменьшается. Рацион должен состоять из: каши, картофель, макарон;
  • Красный – быстрый сброс лишнего веса. Максимальное снижение калорийности без вреда для здоровья. Вы должны употреблять: постное мясо, яйца, бобовые, морепродукты и творог;
  • Желтый – добавит в ваш рацион необходимое количество витаминов и минералов: фрукты, ягоды;
  • Синий – медленный набор веса, постепенное увеличение калорий. При быстром росте калорийности могут возникнуть проблемы со здоровьем. Добавьте в рацион: кисломолочные и молочные продукты;
  • «Зигзаг-плюс» – побалуйте себя пищей на ваш выбор, но не чаще одного раза в неделю.

Результаты и отзывы похудевших ^

Диета Пятнашки Книги. Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Результаты диеты Пятнашки впечатляют своей эффективностью — достигается постепенное еженедельное снижение веса до 4 кг. Применять диетический пищевой рацион необходимо в течение пары недель. Однако, допускается продление Пятнашек до достижения желаемого результата.

Удобство диетической методики Пятнашки заключается в том, что каждый желающий может подобрать для себя соответствующее меню и возможность комбинировать блюда в соответствии с гаммой цветов. Поскольку диета абсолютно безопасна для здоровья худеющих, правильный выход из нее подразумевает лишь постепенное увеличение норм блюд.

Диета Пятнашки Книги.

Отзывы наших читательниц

Отзывы о диете Пятнашки среди похудевших не вызывают сомнений в том, что данная методика действительно эффективна:

  • Многие женщины после применения диеты смогли легко распрощаться с лишними 5-8 кг, не ощущая при этом чувства голода.
  • Множество врачей-диетологов считают диету Пятнашки одним из превосходных способов безболезненно и надолго сбросить вес. К тому же, предложенная система питания отлично подойдет людям любого веса или возраста.
  • Придерживаясь в дальнейшем правильного питания, исключается риск возникновения проблемы избыточного веса.

Диета Пятнашки Книги.
Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

Меню на каждый день

Диета Пятнашки – умеренное похудение

Понедельник

  • Завтрак: отварите две средних кукурузы и одно яйцо, компот без сахара;
  • Обед: два свежих огурца, чай;
  • Полдник: твердый сыр, два яблока, морс;
  • Ужин: запеките рыбу, сделайте овощной салат, чай;

Вторник

  • Завтрак: салат из капусты с зеленью, яйцо, свежевыжатый сок;
  • Обед: приготовьте на пару говядину, овощной гарнир, сок;
  • Полдник: сделайте пюре из фруктов, чай;
  • Ужин: салат из помидоров и брынзы с зеленью, компот.

Среда

  • Завтрак: потушите капусту и отварите куриное филе, чай;
  • Обед: приготовьте на пару курицу с горошком, сделайте салат из капусты, компот;
  • Полдник: приготовьте микс из ягод, чай;
  • Ужин: запеките курицу с зеленью, компот.

Диета Пятнашки Книги.

Четверг

  • Завтрак: творог, запеките овощи с зеленью, чай;
  • Обед: кусочек курицы на пару, капуста с горошком, сок;
  • Полдник: пюре из яблок и ягод, компот;
  • Ужин: нафаршируйте перец креветками и помидорами, потушите, запейте чаем.

Пятница

  • Завтрак: потушите курицу с помидорами и горошком, морс;
  • Обед: отварите гречку с гарниром из грибов, сок;
  • Полдник: сделайте фруктовый салат, чай;
  • Ужин: сделайте морковный салат и отварите рыбу, компот.

Суббота

  • Завтрак: овсяная каша, яйцо, зеленый горошек, чай;
  • Обед: приготовьте на пару постную говядину с капустой, хлеб, компот;
  • Полдник: скушайте два апельсина и яблока, чай;
  • Ужин: запеките рыбу, чай, мармелад.

Воскресенье

  • Завтрак: салат из фруктов, творог, компот;
  • Обед: отварите грибы, сделайте овощной салат, запейте чаем;
  • Полдник: ягодный салат, нежирный йогурт;
  • Ужин: отварите мясо кролика, потушите баклажаны с зеленью, чай.

Диета Пятнашки Книги.

Пример меню для поддержания веса

  • Завтрак: отварите кашу, салат из овощей, хлеб, чай;
  • Обед: рыба с гарниром из крупы, тушеные овощи, компот;
  • Полдник: три четыре свежих фрукта;
  • Ужин: отварите мясо, сделайте овощной салат, йогурт.

Рецепты блюд

Салат из ягод

Вам потребуются: по двести грамм земляники и малины, два яблока, сливки. Нарежьте яблоки мелкими ломтиками, добавьте ягоды и перемешайте. Добавьте сливки.

Салат из моркови и крыжовника

Берем по триста грамм крыжовника и моркови, мед. Морковь чистим и натираем на терке, ягоды обдаем кипятком. Смешиваем ингредиенты и добавляем мед.

Салат из винограда

Возьмите четыреста грамм винограда и пол стакана сметаны. Вымойте ягоды, если косточки большие, то их необходимо удалить. Разложите виноград по стаканам и полейте сметаной.

Салат из яблок и меда

Нам потребуются: шесть яблок, по шестьдесят грамм очищенных грецких орехов и меда. Треть стакана лимонного сока. Натираем яблоки на терке, мед и лимонный сок перемешиваем и добавляем в яблоки. Посыпаем истолченными орехами, ставим на один час в холодильник.

Полезные советы

  • Избегайте жареных блюд, готовьте на пару, тушите;
  • Салаты заправляйте оливковым масло;
  • Олег Терн рекомендует ознакомиться с составом выбранных вами продуктов, узнать в каком количестве они полезны;
  • Пейте больше воды, особенно перед приемом пищи;
  • Уделите время физическим нагрузкам;
  • Проконсультируйтесь с врачом;
  • Измеряйте свой вес и объемы;
  • Ужинайте за два часа до сна;
  • Отдавайте предпочтение свежим и сырым овощам и фруктам;
  • Включите в меню сезонные продукты;
  • При проблемах с перееданием проконсультируйтесь с психологом;
  • Исключите из меню алкоголь, газированные напитки, консервы и полуфабрикаты;
  • Диета Пятнашки должна длиться два три месяца, далее сделайте перерыв.

Олег Терн предоставляет дополнительную информацию и рекомендации на своем официальном сайте.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(313 оценок, среднее: 4,56 из 5)

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

  • заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
  • подагра;
  • детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.

Источник: https://troychattka.ru/diety/dieta-pyatnashki-menyu.html

Диета Пятнашки

В чём заключается секрет здорового рациона? В том, чтобы вместе с продуктами организм получал все необходимые ему питательные вещества в нужных количествах. Ещё одно важное отличие здорового рациона заключается в соблюдении баланса между физической активностью индивида и калорийностью рациона. Только такое питание можно назвать полезным и правильным. Нехватка питательных веществ или их избыток приводит к различным нежелательным нарушениям. Поэтому ни скудные, ни избыточные рационы нельзя считать здоровыми. Ежедневное меню должно обеспечивать человека нужным ему количеством белков, углеводов, жиров, микроэлементов и витаминов. Но это основные составляющие любой пищи, о которых сегодня известно всем. Кроме них, необходимо учитывать также и определённые тонкости, которыми обычно интересуются только профессионалы. Здесь имеются в виду жирные кислоты, аминокислотный профиль белка, усвояемость и пр.

Как видите, составить здоровый рацион не так-то просто. Но даже если безупречная схема будет разработана, то её ещё нужно реализовать на практике, что также бывает непросто. Ведь необходимо запастись определёнными продуктами, распределить их на все дни недели, рассчитать, чтобы на каждый день получалось нужное количество питательных веществ в нужном соотношении и т.п. Просчитать всё до мельчайшей подробности удаётся не всегда. Нередко коррективы в строго разработанную схему питания приходится вносить прямо на ходу. Это может случиться из-за отсутствия какого-либо продукта, отсутствия аппетита во время, отведённое для принятия пищи и т.п.

Новичок, не имеющий глубокого представления о принципах организации здорового питания, не сможет сформировать для себя полноценный полезный рацион. Но без него просто невозможно эффективно бороться с лишним весом и создавать красивое спортивное тело. Поэтому сегодня многие обращаются за помощью к профессиональным диетологам. Услуга разработки программы питания стоит недёшево, ведь она требует не только оценки и анализа особенностей индивида, но и точных математических расчётов, формирования графиков, схем и т.п.

Помимо профессиональных диетологов, помощь в вопросе разработки здорового рациона могут оказать различные современные приложения для смартфонов и компьютеров. Несложные программки позволяют точно подсчитывать употреблённые и потраченные калории, благодаря чему можно точно соблюдать баланс между двумя этими категориями. Конечно, при этом придётся взвешивать каждую порцию пищи, что может создавать определённые сложности. Также стоит учесть, что далеко не все программы способны обеспечить безошибочный подсчёт. Да и сама необходимость вносить в смартфон каждый съеденный кусочек нельзя назвать приятной.

Но существует ли какой-то другой способ разработать правильный рацион без профессионального диетолога, без расчётов и строгого контроля? Как питаться правильно, но разнообразно? Как не задумываться о том, чтобы не съесть лишнего? Ответ на все эти вопросы дал Олег Терн: диета Пятнашки. Эта авторская система питания, разработанная украинским психотерапевтом и нутрициологом Олегом Терном, позволяет питаться сбалансировано без утомительного подсчёта калорийности рациона. Сегодня мы поговорим об особенностях этой системы и о том, как правильно её применять.

Основные моменты Пятнашек

Диета Пятнашки Книги.

Меню на день выглядит как известная детская игра Пятнашки. Именно этим и обусловлено название диеты. Продукты, скомбинированные определённым образом, можно распределить на необходимое вам количество приёмов пищи. Но новичкам рекомендуется взять за основу стандартные четыре приёма пищи – утром, в обед, вечером и перекус между обедом и ужином. Нормированию в соответствии с этой системой питания подвергается не только пища, но и калорийные и кофеинсодержащие напитки.

Определить размер порции по этой системе очень просто: правильная порция не превышает размер вашего кулака. Ориентироваться таким способом очень просто. Не нужно ничего взвешивать. Кулак – пропорциональная часть тела, составляющая с ним органичное целое. Поэтому и размер порции, равный кулаку, будет подходить вашему организму. Не стоит стараться быть предельно точным. Соответствие размеров может быть примерным. В этом отношении на первом месте стоит удобство, а точность – на втором. Небольшие отклонения не окажут на конечный результат значительного влияния.

Что касается перекуса, то он совершается между обедом и ужином и состоит из фруктов. Но это нестрогое требование. Необходимое количество фруктов можно распределить на весь день, а не съедать строго в полдник. Это каждый человек определяет лично для себя, основываясь на уровне собственного аппетита.

Строго определённого времени для еды в этой системе питания не устанавливается. Есть можно тогда, когда есть аппетит. Единственная рекомендация касается ужина. Желательно, чтобы он состоялся не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.

Баланс в рационе

Неважно, какая именно цель стоит перед вами – похудеть, набрать вес или просто поправить здоровье и начать питаться правильно. В любом случае начать освоение режима питания Пятнашки рекомендуется со знакомства со сбалансированным рационом. Благодаря этому вы сможете без проблем войти в диету и придерживаться её без лишних трудностей.

Кому подходит сбалансированный рацион:

  • Всем, кто хочет питаться правильно и с пользой, а не просто сбросить или набрать вес;
  • Тем, что планирует сесть на диету для похудения или набора веса, чтобы плавно и без осложнений войти в новый режим питания;
  • Тем, кто придерживается продолжительной диеты (год и более) для того чтобы расстаться с большим количеством лишнего веса, переходить на сбалансированный рацион рекомендуется один раз в полгода, чтобы отдохнуть от диеты.

Настройте свои Пятнашки!

Диета Пятнашки Книги.

Диета Пятнашки выглядит сложной и запутанной, но на самом деле всё довольно просто. Когда вы настроите индивидуальные Пятнашки, вам будет просто питаться правильно и в соответствии с целью, которые перед собой поставили. Для этого необходимо 2-3 недели последить за весом, питаясь по основному варианту диеты. Так как в течение суток вес меняется, то взвешиваться необходимо строго в одно и то же время в одних и тех же обстоятельствах. Идеальный вариант – утром после посещения туалета каждый день. Контроль веса можно осуществлять несколько раз в неделю или еженедельно в один и тот же день.

Если на протяжении контрольного периода и при соблюдении правил измерения, вес держится на одной отметке, это значит, что вы поглощаете примерно столько же калорий, сколько тратите. Если ваша цель – здоровое питание без потери или набора веса, то на данный момент ваш рацион полностью вам подходит. Добавьте в свою жизнь спорт, и вы сможете значительно улучшить состояние вашего тела. Этого рациона вам стоит придерживаться постоянно, возвращаясь к нему после диет для похудения или набора веса.

Если вес становится меньше, значит, вы поглощаете меньше калорий, чем тратите. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то такой рацион вам вполне подходит. Если же у вас нет цели похудеть, то калорийность рациона необходимо повысить или же увеличить порции.

Если вес растёт, значит, вы поглощаете больше калорий, чем тратите. В этом случае действовать необходимо в соответствии с вашими целями. Этот рацион подойдёт тем, кто планирует набрать вес. Всем остальным нужно уменьшить калорийность или размер порций.

Все эти замечания касаются тех людей, которые не злоупотребляли строгими диетами. Если же вы недавно вышли из такого ограниченного рациона, то вам стоит подождать некоторое время, питаясь по стандартной схеме, чтобы вес стабилизировался, и вы могли сделать правильные выводы о соотношении калорийности рациона и ваших целей. В противном случае вы рискуете снова стать жертвой неправильных принципов похудения.

Несколько слов о размерах порций

Диета Пятнашки Книги.

Принцип определения необходимого количества пищи, рассчитанного на один приём, мы уже рассказали. Он заключается в том, что объём порции должен примерно совпадать с размером вашего кулака. Но время от времени размер порций необходимо проверять. Для этого нужно взвесить порцию белкового блюда или фруктов. Средний вес женской порции составит от 140 до 160 гр., мужской – от 200 до 220 гр. Ориентируясь на эти цифры, вы не ошибётесь в выборе правильного размера порции и убедитесь, что техника сравнения объёма порции с кулаком действительно работает. Если вы хотите большей точности, то иногда можете осуществлять подсчёт калорий в сформированном вами меню. Это позволит вам не сомневаться в точности рациона.

Время приёма пищи

Новичкам рекомендуется есть через одинаковые промежутки времени. Эта система поможет вам постепенно определить наиболее высокие точки проявления аппетита в течение дня и сместить приёмы пищи к этому времени. В соответствии с правилами этой системы питания, есть можно так часто, как хочется, в любое время. Вы сами выбираете наиболее комфортный распорядок питания. Приёмов пищи может быть четыре или больше. Каждую порцию пищи можно съесть сразу или распределить на несколько перекусов. Но начать рекомендуется всё-таки со стандартной схемы питания, состоящей из четырёх приёмов пищи. Практика показывает, что она подходит большинству современных людей.

Зигзаг

Зигзаг – это особый вид психологической разгрузки. Он необходим для того чтобы немного отдохнуть от ограничений и правил, а также для того чтобы «разогнать» и «встряхнуть» метаболизм. Зигзаг заключается в том, что один раз в неделю допустимо выпить любой напиток или съесть любое блюдо.

Пятнашки для похудения

Диета Пятнашки Книги.

Помимо соблюдения основного правила похудения о том, что тратить нужно больше калорий, чем потреблять. Также необходимо следить за тем, чтобы вместе с питанием организм получат нужные ему питательные вещества, клетчатку и микроэлементы. Ведь при ограничении калорийности рациона количество поступающих в организм веществ тоже сокращается. В здоровом рационе для похудения это необходимо учитывать, чтобы организм не страдал от дефицита витаминов. Любые серьёзные нехватки требуют компенсации, иначе диета может нанести вред здоровью.

При похудении необходимо бороться с жировыми накоплениями, а не с мышечной массой. Для того чтобы уходит жир, а не мышцы, требуется белковое питание. А для сохранения хорошего самочувствия и отличного настроения требуются полезные жиры, жирные кислоты, которые поступают в организм только вместе с пищей. Для утоления голода и длительного сохранения чувства сытости, для здоровой и активной работы кишечника требуется клетчатка, источником которой служат в основном фрукты и овощи.

От высококалорийных продуктов во время борьбы с лишним весом лучше отказаться. Ваш рацион не пострадает от того, что из него будут исключены белый хлеб, жирная свинина, виноград, бананы, а также еда, жаренная на масле.

Не менее важно скорректировать питьевой режим. Напитки с высоким содержанием сахара составляют большую долю суточной калорийности рациона. Поэтому от них тоже следует отказаться. Они не утоляют голод, но приносят с собой очень много лишних калорий. Отказаться от них несложно, а результат от такого отказа будет очень заметным. Если вы откажетесь от сладких напитков, а также сократите две порции углеводов, то получите суточный дефицит в 200-250 ккал. Даже это позволит вам плавно и умеренно худеть без вреда для здоровья. Снижая калорийность рациона, увеличивайте объём употребляемой воды. Внимательно относитесь к признакам нехватки жидкости и немедленно увеличивайте объём выпиваемой воды при их первом появлении.

Внимательно относитесь к реакции вашего организма на те или иные продукты. Некоторые из них могут насыщать быстро, но ненадолго. Другие же обеспечивают длительное чувство сытости. Чаще всего такое свойство замечается за курицей, бобами, кашами, творогом, макаронами из твёрдых сортов.

Если вы знаете, что между приёмами пищи у вас будет значительный перерыв, то старайтесь съесть какое-то из этих продуктов, чтобы продлить чувство сытости и не страдать от голода.

Схемы питания при похудении

Диета Пятнашки Книги.

Начать похудение необходимо со сбалансированного режима. В течение 2-3 недель вы подберёте наиболее комфортную для вас схему, научитесь грамотно подбирать продукты, осуществите контроль веса. если вес уходит на сбалансированном питании, то можно не вносить никаких изменений в выбранную схему. Питаться в соответствии с ней стоит до тех пор, пока вес не остановится и не будет сохраняться стабильным в течение 2-3 недель.

На первом этапе похудения питание осуществляется по плавной схеме. Под запретом – калорийные напитки. В день можно съесть только одну порцию комплексных углеводов. Рацион должен основываться на низкокалорийных продуктах. Хороший выбор – нежирная рыба и мясо, творог малой жирности, бобы, фрукты с низким содержанием сахара. Питаться в соответствии с этими правилами необходимо до того момента, когда объёмы и вес не установятся на одном уровне на 2-3 недели.

Когда эта цель достигнута, можно переходить на питание по схеме второго этапа. Он более жёсткий в сравнении с первым, так как количество дней с низкокалорийным питанием увеличивается. Рацион низкокалорийного дня отличается тем, что в нём единственная порция углеводной пищи заменяется салатом. Объём пищи при этом практически не меняется, но калорийность меню заметно падает.

Не стоит торопиться переходить на второй этап. Практика показывает, что эффективное похудение требует времени, а не самоистязания. Поэтому пусть организм привыкает постепенно, адаптируется полностью. Это позволит вам худеть безопасно и сохранять полученный результат без особых усилий. На питании по схеме постепенного похудения необходимо заниматься спортом. Рацион обеспечит вам достаточно энергии для регулярного фитнеса.

Пятнашки для набора веса

Диета Пятнашки Книги.

Основной вопрос, который волнует всех, кто мечтает о наборе веса, заключается в следующем: как набрать мышечную массу, а не жир? Или хотя бы как соблюсти необходимую пропорцию мышц и жира при наборе веса? ответ на этот вопрос довольно прост: мышечная масса будет набираться при небольшом избытке калорий и физических нагрузках силового типа.

Если вы знаете, что для вас набор веса не является проблемой, то очень осторожно повышайте калорийность питания. Сначала добавьте ещё одну порцию углеводов в день, затем немного повысьте общую калорийность путём употребления более питательных продуктов. Из напитков рекомендуется отдавать предпочтение сокам и молоку. Эти изменения в рационе помогут вам быстро и без труда сдвинуть вес. Для того чтобы вес набирался плавно, нужно повышать калорийность медленно, а тренироваться более активно, уделяя особое внимание силовым тренировкам. В результате такого подхода вы получите увеличение веса преимущественно за счёт роста мышц. Нормальным показателем считается прирост в полкило за 2-3 недели. Если вы набираете вес быстрее, то, вероятно, прирост осуществляется за счёт жировой ткани.

Если же для вас набрать дополнительный килограмм – настоящая проблема, то вам стоит обратить особое внимание на режим тренировок. Мышцы будут расти тогда, когда они будут получать правильную нагрузку. Если тренировки составлены неправильно, то даже существенное увеличение калорийности питания не обеспечит желаемый прирост веса. Если ситуация складывается именно таким образом, то пересмотрите принципы своих тренировок и добавьте в ваш рацион ещё один дополнительный приём пищи. В этом случае есть смысл рассмотреть обогащение рациона соками, морсами, сухофруктами и даже специальными протеиновыми смесями. Но учтите, что употребление специализированных продуктов может стать причиной чрезмерно быстрого набора веса.

Корректировать питание нужно постепенно, не более одного изменения за 1-2 недели. Внимательно следите за реакцией вашего организма на вводимые коррективы. Вес должен прибавляться плавно, постепенно, медленно. Ориентируйтесь на норму в 0,5 кг за неделю.

Есть нужно так, чтобы желудок не перенасыщался. Для этого распределяйте пищу равномерно на весь день. Не оставляйте больших перерывов между едой. К очередному приёму пищи вы должны испытывать лёгкий голод. Если к моменту приёма пищи аппетита нет, то вам стоит переиграть режим еды и тренировок.

Сладости и жирная пища не помогут вам набрать мышечную массу. Поэтому от них лучше отказаться или же существенно ограничить. Но в рационе по-прежнему остаётся еженедельный «зигзаг.

Пятнашки для вегетарианцев

Диета Пятнашки Книги.

Для людей, ограничивающих или неупотребляющих продукты животного происхождения, существует несколько основных вариантов диеты:

  • Веган – строгая диета, в соответствии с которой продукты животного происхождения запрещены полностью. Питание строится на употреблении бобов, овощей, орехов, зёрен;
  • Лакто-ово-вегетарианская. Её отличие от первого вариант состоит в том, что к строгому меню добавляются молоко, молочные продукты, яйца;
  • Рыбная вегетарианская. Рацион пополняется рыбой;
  • Псевдовегетарианская или полувегетарианская. Рацион пополняется курицей. Нельзя только красное мясо.

Придерживаться вегетарианской диеты люди начинают по разным причинам. Их характер может быть этическим, моральным или диетическим. Стоит питаться в соответствии с этими принципам или нет – это личное дело каждого.

Но, опираясь на научно доказанные диетические принципы, можно точно сказать, что мясо нельзя есть в неограниченных количествах. При его употреблении нужно соблюдать определённую умеренность. Избытки мясо лучше заменить яйцами, молоком и молочными продуктами, морепродуктами. Это оптимальное решение, которое подходит абсолютно всем. Также доказано, что людям старшего возраста вегетарианская диета может быть полезнее, чем молодым. В этом случае имеет смысл рассмотреть полувегетарианскую или лакто-ово-вегетарианскую диету, а от красного мяса и жиров животного происхождения в больших количествах лучше отказаться.

Однако нельзя сказать, что вегетарианская диета полностью соответствует принципам здорового полноценного питания. Эти два понятия будут синонимичны только в том случае, если рацион вегетарианской диеты будет обеспечивать организм всему необходимыми ему веществами в нужном объёме. Прежде всего, необходимо обратить внимание на аминокислоты, некоторые минеральные вещества и витамины, которые обычно поступают в организм с продуктами животного происхождения. Витамины из пищи можно с лёгкостью заменить поливитаминными комплексами из аптеки.

Растительные продукты тоже содержат белок, поэтому если подбирать и употреблять их правильно и в нужном количестве, то дефицита белка возникнуть не должно. Присутствие в рационе молока и яиц также решает эту проблему. Ещё один возможный вариант источника белка при вегетарианской диете – специальное спортивное питание для вегетарианцев и протеиновые порошки из молока и сои.

Какие продукты выбирать для здорового рациона?

Диета Пятнашки Книги.

Диета Пятнашки, отзывы о которой позволяют считать её одной из лучших для полноценного здорового питания, предполагает употребление определённых продуктов, разделённых на несколько основных групп. В этом рационе царит разнообразие, но выбирать стоит среди полезных и правильных продуктов. Предлагаем вам рассмотреть основные группы продуктов, подходящих для этой системы питания.

Источники белка

  • Птица. Современный выбор мяса птицы позволяет создать определённое разнообразие даже только по этому пункту. Птица – это не только привычная курица, но и индюшатина, утка и пр. Это мясо отличается относительно доступной стоимостью и высокими питательными свойствами. Птица – отличный источник белков. Если захочется чего-то необычного, то всегда можно приобрести и вкусно приготовить дичь, мясо страуса, перепелов. Разнообразие в меню внесут и птичьи субпродукты. Птица обеспечивает организм не только белками, но и важными микроэлементами, а особенности цинком и железом. Выбирая птицу, не забудьте о том, что её мясо довольно существенно различается по жирности. Стоит отдавать предпочтение менее жирным частям, удалять кожу и жировые прослойки. Что касается приготовления, то лучше всего выбрать готовку на пару, тушение, варку, запекание. Пару раз в месяц можно приготовить птицу на гриле. Для худеющих идеальным источником белка с минимальным количеством жира станут грудки куриц и индюшек.
  • Яйца. Яйца называют «идеальным белком». Такой характеристикой данный продукт обязан отличному аминокислотному профилю. Также яйца обогащают организм минералами и витаминами. В некоторых видах яиц содержатся ценные жирные кислоты. Яичный желток содержит жиры и холестерин, поэтому довольно долго диетологи считали его продуктом, не подходящим для здорового питания. Но сегодня ясно, что яйца вполне допустимо употреблять целиком, так как их калорийность вписывается в суточные нормы. Исключения имеются для лиц с заболеваниями сердца и сосудов. Им не стоит есть более одного яйца в сутки. Сбалансировать концентрацию питательных веществ можно, если заменить 1-2 целых яйца 2-3 белками. Калорийность при этом будет существенно ниже, а содержание питательных веществ останется примерно таким же. Белок хорошо утоляет голод и позволяет надолго сохранить ощущение сытости. Яйца рекомендуется варить перед употреблением.
  • Красное мясо. Аминокислотный профиль мяса, такого как свинина, баранина, говядина, телятина, тоже можно назвать хорошим. Мясо – незаменимый источник витаминов, микроэлементов, креатина, линолевой кислоты. Особенно богаты витаминами и полезными веществами мясные субпродукты. Мнение о вреде мяса, особенно в отношении заболеваний сердца и сосудов, онкологических недугов, основано не на свойствах мяса как такового, а на присутствии в нём большого количества жира и применении вредных способов обработки. Действительно, вредно употреблять много жирного мяса, а также различных колбас, сосисок и других мясных полуфабрикатов. В нежирное варёное, запечённое или тушёное мясо может составить одну из основ полноценного здорового рациона.
  • Рыба и морепродукты. Ещё один источник белка, отличающийся прекрасными вкусовыми качествами. Нежирная рыба – один из лучших способов обеспечить организм полезным белком, незаменимыми жирными кислотами и не употребить лишних калорий. Под требования полезного рациона подходят многочисленные сора рыбы, что позволяет разнообразить питание. Обратите внимание, что в морской рыбе, особенно крупной и хищной, может содержаться метилртуть. Поэтому в рационе беременных женщин и детей она может присутствовать не чаще двух раз в неделю. Впрочем, некоторые виды морской рыбы содержат меньше ртути и могут употребляться чаще. Кальмары, мидии, криль, крабы, креветки, рапаны – всё это вкусный и маложирные источники белка.
  • Кисломолочные продукты. Творог, натуральный йогурт, брынза, рикотта – все эти продукты могут стать отличными источниками белка и кальция при условии их низкой жирности. Их можно есть в сладком или солёном виде, как основное блюдо или как добавку, в сочетании с фруктами, мясом, овощами и пр. Сыр с высоким содержанием жиров нужно употреблять ограниченно. Лучше всего употреблять его раз в неделю в «зигзаг».
  • Бобовые. Несмотря на то что бобы богаты углеводами, они также являются и источниками белка. В эту же группу относится известная заменительница мяса – соя. Содержание фитоэстрогенов в соевых продуктах не является причиной для исключения их из рациона, так как в одной порции бобов содержится малое количество фитоэстрогенов, неспособное как-либо отразиться на организме.

Фрукты и овощи

Научно доказано, что овощи и фрукты благотворно влияют на здоровье и продолжительность жизни. Поэтому употреблять их нужно как можно больше. Рекомендуемая суточная норма – 5-8 порций. Предлагаем вашему вниманию несколько фактов об этой неотъемлемой части здорового рациона:

  • Высокие вкусовые характеристики. Фрукты и овощи – это разнообразие, среди которого каждый найдёт подходящий вкус. По стоимости в любой сезон можно найти подходящие варианты. Овощи и фрукты могут составить самые разнообразные и очень вкусные пищевые сочетания как между собой, так и с другими продуктами.
  • Высокая польза. Эти группы продуктов богаты фруктовыми кислотами, витаминами, минералами, пектинами и клетчаткой. Городской житель испытывает постоянный дефицит клетчатки, что негативно сказывается на работе кишечника и всего организма. Устранить этот дефицит поможет повышенное потребление фруктов и овощей.
  • Низкая калорийность. Большая порция салата – это 100% насыщение и минимуму калорий. Употреблять овощи можно даже на низкокалорийной диете. То же самое можно сказать и о фруктах за исключением винограда и бананов. Они действительно слишком калорийны для тех, кто стремится сбросить вес, но все прочие фрукты можно употреблять смело.

Касательно овощей и фруктов в рационе можно дать несколько рекомендаций, которые помогут сделать их употребление ещё более полезным.

Обращайте внимание на цвет. Обогащайте рацион фруктами и овощами разного цвета. Это обеспечит разнообразие поступающих в организм полезных веществ. Лучше всего съедать овощи и фрукты в сыром виде, но можно также варить овощи и даже есть немного солений. Оптимально строить диету на сезонных продуктах, так как в этом случае вероятность получить полноценные здоровые и спелые овощи и фрукты гораздо выше.

Источники углеводов

  • Каши – лучший источник комплексных углеводов. Гречка, овсянка, перловка, ячменная каша, рис – в этой группе продуктов тоже царит разнообразие. Калорийность каш умеренна, а полезных веществ в них довольно много.
  • Продукты из твёрдых сортов пшеницы. Говоря об этой группе, нельзя не вспомнить средиземноморскую диету, одну из наиболее эффективных в мире. Кроме того, что эта система питания предполагает высокое содержание оливкового масла, а ней также много продуктов из твёрдых сортов пшеницы: спагетти, лазанья, макароны, равиоли. Всё эти продукты должны присутствовать в здоровом рационе, так как они отлично насыщают, обладают высокими вкусовыми характеристиками и обеспечивают организм необходимыми веществами.
  • Хлеб. Один из наиболее спорных продуктов. Многие люди просто не представляют своего рациона без хлеба. Если и вы относитесь к их числу, но мечтаете похудеть или просто не набирать вес, то отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола, ржаным хлебобулочным изделиям, лавашам. Белый хлеб можно употреблять ограниченно.
  • Картошка. Несмотря на распространённое мнение, картошка не несёт никакой опасности для вашей фигуры. Она вполне может входить в рацион худеющих, ну а в полноценном здоровом рационе занимает почётное место. Нужно только грамотно вписать этот продукт в выбранную схему. Если готовить картошку без масла, то её калорийность прекрасно это допускает.

Источники жиров

Совсем исключить жир из питания нельзя. Это не принесёт ничего полезного. Напротив, необходимо сразу предусмотреть источники полезных жиров: растительные масла, семечки, маслины, рыбий жир, орехи, оливки, авокадо и пр. Дефицит жиров может привести к нарушениям в эндокринной системе, что повлечёт за собой нарушения в настроениях, состоянии волос, кожи и т.п.

В употреблении жиров нужно соблюдать строгую умеренность. Они оказывают мощное влияние на организм. В правильном количестве – позитивное, в неправильном – негативное. На сутки нужно рассчитывать примерно 15-20 гр. растительного масла. Употреблять его нужно как заправку для салатов или как добавку к другим продуктам. Эквивалентом станет 30-50 гр. семечек или орешков. Для предотвращения дефицита полезных жиров можно употреблять капсулы рыбьего жира в соответствии с инструкцией.

Напитки

Диета Пятнашки Книги.

Поступление достаточного объёма жидкости в организм – необходимое условие здорового полноценного рациона. От этого фактора зависит не только хорошее самочувствие, но и здоровье. Утолять жажду можно разнообразными напитками, но всегда необходимо учитывать специфические свойства каждого из них.

Определённые напитки обладают высокой калорийностью. Выпивая такой напиток, вы не насыщаете организм, но получаете лишние калории. Несколько стаканов такого напитка равноценны по калорийности дополнительному полноценному приёму пищи. Поэтому в рационе худеющим таким напиткам не место. А вот для тех, кто стремится набрать вес, такие напитки могут помочь. Они позволяют повышать калорийность рациона без внесения дополнительных приёмов пищи.

Сахар содержится в любых лимонадах, морсах, компотах, соках. Среди плюсов этих напитков можно назвать разнообразие приятных вкусов и содержание витаминов в некоторых случаях. Эти напитки неплохо утоляют жажду и помогают бороться с обезвоживанием.

Молоко и молочные напитки – источник не только жидкости, но и кальция, и белка. А также и жиров, о чём нельзя забывать. Такие напитки с высокой жирностью с особой осторожностью стоит пить людям, склонным к набору веса.

Кофе, чай и другие напитки с содержанием кофеина обогащают организм витаминами, активными веществами, витаминами. Они обладают высокими вкусовыми характеристиками. Но пить их в больших количествах не рекомендуется. Суточная норма – 1-2 чашки в день. Чаи на травах – отличная альтернатива обычному чёрному чаю.

Если вы предпочитаете чай и кофе с сахаром, то вам стоит рассматривать эти напитки в группе калорийных. Если же вы хотите пить сладкие напитки, но не получать жидких калорий, используйте заменители сахара.

Газированные напитки отличаются высоким содержанием углекислоты. Это способно привести к нарушению баланса кислот и щелочей в организме. В конечном счёте постоянный дисбаланс в этом отношении может негативно сказаться на всём организме. Поэтому постоянно пить газированные напитки нельзя. Но исключать их полностью необходимости нет.

Источник: https://2womans.ru/zdorove/diety/dieta-pyatnashki/

Диета пятнашки Олега Терна как система правильного пищевого поведения

Пожалуй, каждый взрослый человек помнит увлекательную игру-головоломку под названием «Пятнашки», которая в детстве занимала любую свободную минутку. На ее основе врачом и диетологом Олегом Терном создана система рационального питания, которая дает широкие возможности для составления меню в зависимости от целей, которые преследуются — похудение, набор или поддержание веса, оздоровление организма. Данная методика хорошо известна как среди специалистов по питанию, так и среди простых пользователей под названием «Пятнашки» — диета.

Основы диеты пятнашки от Олега Терна

Разработанная Олегом Терном диета «Пятнашки», в полной версии изложена в книге «Диета Пятнашки .Секретные материалы» и во многих источниках в интернете. Но для того, чтобы понять ее суть следует ознакомиться с коротким описанием основных принципов действия.

Итак, вся система представлена в дневнике питания в виде игрового поля по принципу игры «Пятнашки», где каждая горизонталь представляет собой определенные блюда суточного меню при четырехразовом питании. Каждая клетка (фишка) имеет свой цвет и обозначает класс, к которому относится продукт. Всего автор выделяет пять таких классов.

Комбинация продуктов в дневнике представлено в таблицах, отличающихся по цвету и предназначенных для достижения конкретной цели, будь-то похудение или поддержание веса .

В диете «Пятнашки» экспресс похудение также возможно и этому соответствует своя таблица.

Символика цвета

  • Зеленый цвет символизирует овощи, грибы, зелень в любом виде — свежем, консервированном, термически обработанном.
  • Красный цвет — это все белковые продукты: любое мясо, яйца, морепродукты и рыба, творог, бобовые и субпродукты.
  • Желтый цвет представляют различные ягоды и фрукты.
  • Оранжевый цвет — пища, богатая углеводами. К ней относятся мучные, хлебобулочные продукты и макароны из преимущественно твердых сортов пшеницы, крупяные каши, картофель.
  • Синий цвет обозначает принадлежность к группе напитков, среди которых соки, кисломолочные и молочные продукты.

При составлении таблиц главным принципом является учет содержания в продуктах количества белков, жиров и углеводов, а также их калорийности (БЖУК).

В каждой таблице имеется клетка (фишка)— бонус «зигзаг — плюс», которая позволяет съедать любимые продукты, отклоняясь от меню выбранной схемы питания. Также существует и схемы питания, позволяющие в короткие сроки избавиться от лишнего веса, набранного за рамками диеты.

Законы диеты «Пятнашки»

Для достижения успеха в ходе проведения диеты необходимо следовать ее законам:

  • исключить из рациона жареные продукты;
  • отдавать предпочтение вареным, запеченным, сырым и тушеным блюдам;
  • не есть порцию объемом, больше собственного кулака;
  • пить большое количество воды;
  • пить воду перед едой;
  • заниматься физкультурой;
  • использовать для заправки блюд растительное масло или йогурты;
  • отказаться от употребления жирных сортов мяса, кондитерских изделий, сахара и выпечки, сладких фруктов (виноград и бананы), картофеля и блюд из него;
  • контролировать результаты, взвешиваясь в одно и то же время каждый день или два раза в неделю.

Особенности составления меню диеты пятнашки

Для диеты «Пятнашки», меню на каждый день может составляться каждым человеком индивидуально с учетом основных правил.

Для того, чтобы похудеть, рекомендуется прохождение нескольких этапов.

Нулевой этап — 2-3 недели. Когда подбирается и вырабатывается определенный режим питания.

Первый этап — 2-3 недели, когда происходит плавное похудение.

Пример меню на такой день:

  • Завтрак: тушеное мясо птицы с капустой, травяной чай;
  • Обед: паровая рыба, салат из огурцов и помидоров;
  • Полдник: яблочно пюре;
  • Ужин: запеченная курица с овощами, компот из сухофруктов.

Второй этап — быстрого похудения, когда в течение недели присутствуют низкокалорийные дни.

Пример составления меню дня для экспресс похудения:

  • Завтрак: две зеленых фишки, одна красная и одна синяя;
  • Обед: то же самое, что и завтрак;
  • Полдник: желтые фишки — 3 шт.:
  • Ужин: то же, что и на завтрак.

По мнению большинства диетологов, методика «Пятнашки» является эффективной системой питания, способствующей ускорение процессов обмена веществ в организме, корректному (4 кг в месяц при плавном похудении) снижению веса, его набору или поддержанию с большим разнообразием схем питания, позволяющим каждому человеку выбрать оптимальный для себя вариант.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b68557619d91600a84e4e76/dieta-piatnashki-olega-terna-kak-sistema-pravilnogo-piscevogo-povedeniia-5b6d1da94ab6ed00a909b2d8

Поделиться этой записью: