Питание диета упражнения

Содержание

Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без космических нагрузок и убийственных тренировок в фитнес-зале.

Питание Диета Упражнения. Питание во время тренировок: 6 главных правил

Фото: istockphoto.com

5 правил, которые вам нужно усвоить на эти 30 дней

1. Вам необходимо потреблять 1,5-2 литра воды каждый день. Чай, кофе и другие напитки не считаются, поэтому схитрить не получится. Рекомендуем каждое утро начинать со стакана воды с лимоном.

2. Фастфуд, хлеб, сладкое? Забудьте про это, лучше съешьте фрукты или салаты, от которых вы получите гораздо большую пользу. Если хотите чего-нибудь сладенького, то не отказывайте себе в кусочке горького шоколада. Чтобы не мучить себя во время походов в продуктовый, просто не забывайте поесть перед уходом.

3. Потреблять пищу вы должны по расписанию, в одно и то же время. Также надо перекусывать между основными приёмами пищи. Так ваш организм будет спокоен, и вы сможете ускорить обмен веществ и не испытывать чувство голода.

4. Движение. Вы должны двигаться. Погуляйте, пройдите пешком до работы или поднимитесь по эскалатору вверх.

5. Запомните, вы не должны думать, что уже достигли желаемого веса. Представьте, что правильное питание и физические нагрузки уже стали частью вашего образа жизни. Наслаждайтесь жизнью, будьте позитивны. Психологический настрой очень важен. Помните, что важно только то, что происходит регулярно.

Тренировочный план на месяц

Выполняйте тренировки через день, для вашего организма это будет оптимальным вариантом. Для начала проведите разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Питание Диета Упражнения. Как правильно похудеть: здоровое питание и тренировки

Фото: istockphoto.com

Настало время основной тренировки. В первое время делайте упражнения по 2-3 подхода по 10-20 повторений, пауза между подходами не должна превышать двух минут. Постепенно вы должны увеличивать нагрузку.

Первая неделя

Блок прокачки пресса

1. Классические подъёмы туловища — 2 подхода по 20 повторений.

Смотреть видео на официальном канале Hi Energy.

Исходное положение — лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом. Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение.

2. Боковая планка — 2 подхода, 30 секунд на каждую сторону.

Смотреть видео на официальном канале TOP TEAM SCHOOL.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

3. Скручивания — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки. В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Держите за головой.

4. Лодочка — 2 подхода, 10 повторений.

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

1. Подъёмы таза — 2 подхода, 10 повторений.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки. В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

2. Махи ногами назад — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Приведение бедра — 2 подхода, 20 повторений на каждую ногу.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

4. Приседания — 3 подхода, 15 повторений.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

1. Отжимания на одной ноге — 2 подхода, 10 повторений.

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка — 2 подхода, 10 повторений.

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Источник: https://www.championat.com/lifestyle/article-3355309-pohudet-za-mesjac-programma-trenirovok-i-plan-pitanija.html

Упражнения VS Диета: что эффективнее для похудения?

Быть здоровым очень просто, верно? «Ешьте меньше, двигайтесь больше». Легко сказать, но на деле все оказывается гораздо сложнее. Подобные рекомендации имеют общий характер и не дают конкретики, когда до этого доходит: что важнее? Питание или упражнения?

Да, все мы должны питаться здоровее. Да, все мы должны упражняться каждый день. Количество вещей, которые нам нужно делать, бесконечно: меньше сидеть, есть больше овощей, есть меньше еды, которая прошла долгий цикл обработки, пить меньше алкоголя. Но все эти хорошие, важные советы не учитывают простую арифметику человеческой жизни: наши ресурсы конечны. У нас есть определенное количество времени, энергии, воли и денег. Рекомендации, которые все это во внимание не принимают, обычно заставляют нас чувствовать себя так, словно мы неудачники и цели наши, связанные со здоровьем и спортом, попросту недостижимы.

Чтобы подтвердить, что практичность окупается, достаточно вспомнить крупную статью, которую опубликовал Журнал Американской Медицинской Ассоциации — одно из известных по всему миру изданий на тему медицины. В той статье автор задавался вопросом «какая диета работает лучше всего?», сравнивая результаты 59 исследований. Все они работали с разными рекомендациями по соотношению питательных веществ. Исследовались диеты с низким содержанием жира, углеводов и так далее.

Как вы думаете, какая из них оказалось по итогам самой эффективной?

Верно. Такой диеты не было.

Никакой принципиальной разницы между результатами не обнаружилось. Успех зависел исключительно от того, насколько человек был способен придерживаться рекомендаций.

Другими словами, практичность оказалась самым эффективным подходом.

Точно так же один из самых частых вопросов, задаваемых новичками в спорте, звучит так: «Что важнее: диета или упражнения?». Держа в уме ценность практичности, мы попробуем сделать вывод на основе имеющихся доказательств.

Основы работы с калориями

На физиологическом уровне набор веса и потеря веса определяется тем, сколько калорий поступает в организм, а сколько расходуется.

Интересно, что существует теория, которая утверждает, что определяются они уровнем потребления углеводов и инсулина в крови. Называется эта теория «гипотеза инсулинового ожирения». И хотя контроль уровня углеводов и инсулина может быть важен для людей, у которых проблемы с усвояемостью, в большинстве случаев они никакого эффекта на вес не оказывают.

Поскольку все вращается вокруг калорий, очень важно понимать, как они работают. Если говорить упрощенно, все выглядит так: человек худеет, когда ест меньше, чем расходует. И, наоборот, набирает вес, когда ест больше, чем расходует. Чтобы скинуть килограмм жира, нужно создать дефицит калорий, составляющий примерно 8000, и добиться этого можно с помощью диеты и упражнений.

Давайте представим, что человек, который весит 90 килограммов, решил худеть на половину килограмма в неделю. Чтобы сделать это только за счет упражнений, ему нужно пробегать в день около 6 километров (всего получается 42 километра), если принять, что есть он будет так же, как раньше. Чтобы сделать это за счет диеты, ему нужно урезать рацион на 500 калорий в день (это то число, которое можно получить, съев Биг Мак), если принять, что активность его останется прежней. Теоретически, результат будет одинаковым.

Но в теории все всегда немного не так, как в реальной жизни, поскольку теория всегда е учитывает мелочи. Люди не живут в волшебных домах, в которых есть свой тренажерный зал, супермаркет и полный штат диетологов и тренеров. На самом деле мы одиноки в своей повседневной жизни и справляться нам тоже приходится самостоятельно.

И каким же будут результаты нашего воображаемого человека в реальном мире?

Питание Диета Упражнения. Диета с пошаговым описанием и комплексом упражнений

Что говорят исследования

Разные исследования показывали весьма интересные результаты по этому вопросу.

Например, в одном исследовании 320 женщины, пережившие климакс, с весом, который колебался от нормального до ожирения, были разбиты на две группы. Первая из них должна была выполнять аэробные упражнения средней интенсивности по 45 минут по будним дням недели на протяжении целого года. Вторая была контрольной — ей никаких упражнений не назначали.

При этом обеим группам дали указания: рацион не менять, питаться, как раньше.

В конце года подвели итоги и оказалось, что женщины из первой группы потеряли в среднем 2 килограмма жира. Многие люди были бы рады такому результату, но чтобы лучше понять механизм, нам стоит посмотреть внимательнее на то, как он был достигнут.

Первой группе было поручено заниматься по 45 минут в будни — то есть, 5 дней в неделю. Но на самом деле в среднем женщины выполняли меньше и упражнялись 3,6 дня. Соответственно, среднее время тренировок составляло 178 с небольшим минут в неделю.

Умножим на 52 и получим то количество минут, которые были потрачены за год.

Разделим на 60 и получим количество часов.

Результат — примерно 155 часов. По 77 часов упражнений на один потерянный килограмм.

После этого важного уточнения, большинство людей вряд ли сочтут полученный результат таким уж завидным и согласятся упражняться 77 часов, чтобы сжечь килограмм жира.

Но были и другие исследования: в них упражнения сочетались с диетой.

Одно из них было опубликовано Международным Журналом Ожирения и Сопутствующих Заболеваний. В нем ученые взяли обученных подопытных и предложили им отслеживать не только расход энергии, но и потребляемую пищу. В результате на бумаге наблюдался общий дефицит калорий.

Но, когда стали подводить итоги, выяснилось, что вес практически не изменился: испытуемые одновременно недооценивали количество потребляемых калорий и переоценивали их расход.

А еще был забавный эксперимент одного диетолога: он сел на диету, которая состояла преимущественно из шоколада и чипсов, и в результате за 10 недель похудел на 13 килограмм, потому что приход калорий у него составлял 1800 при норме в 2500.

Неважно, что есть. Важно, какова калорийность.

Питание Диета Упражнения. Правильное питание

Почему сосредотачиваться на тренировках не особо эффективно

Если информация из предыдущих двух разделов вас озадачила, не волнуйтесь. Есть простое объяснение в двух частях.

Первая причина. Расход калорий, который можно получить путем физических упражнений, по большому счету невелик.

Чтобы понять, почему программы по снижению веса, ориентированные на физические упражнения, дают невысокую эффективность, важно понять, как работает бухгалтерия нашего тела — приход и расход калорий.

Большую часть мы тратим на то, чтобы просто остаться в живых — это, так называемая, «скорость метаболизма в состоянии покоя». Формула Катча-МакАрдла, учитывающая процент жира в организме, является наиболее точным способом рассчитать это число.

Нужно умножить количество нежировой массы на 9.81 и приплюсовать 370 калорий. Получится то число калорий, которые тратятся на базовый метаболизм.

Предположим, в вас 90 кг веса, а жира в теле 30%. Чтобы остаться в живых, вы тратите каждый день не меньше 1743 калорий: 200 х (1 — 30) * 9.81 + 370.

Еще 10% сверху стоит добавить на процесс переваривания и расщепления получаемой пищи.

Еще 10% сверху на мелкие будничные действия: поерзать на месте, сесть, поболтать ногой, повертеть головой.

Это значит, что даже не вставая с постели, человек с весом в 90 килограмм и с процентом жира в 30, израсходует 2100 калорий.

А если накинуть еще 10% за повседневный дела — помыть посуду, пройтись до магазина, поработать — получится, что общий расход составляет 2300 калорий.

Если добавить упражнения, эффект будет невелик: большая часть работы окажется выполненной еще до того, как человек наденет кроссовки. Это не значит, что он не должен заниматься спортом — тот полезен хотя бы для здоровья. Но стоит понимать, откуда берется большая часть калорийных расходов.

Если проводить аналогию: не будете же вы брать на дом утомительную скучную бумажную работу, чтобы получить прибавку к зарплате рублей в 300?

Вторая причина. Люди ужасно считают калории.

Посмотрим на очередное исследование, на сей раз опубликованное в журнале о спортивной медицине и физической подготовке. Ученые попросили испытуемых сходить на тренировку, прикинуть, сколько они примерно сожгли, а потом отвели их в буфет и попросили съесть столько еды, сколько по калориям соответствует сожженному количеству.

Результат был ожидаем: испытуемые съели в 2-3 раза больше калорий, чем сожгли.

Вывод очень прост: расход калорий, который можно получить тренировками, не имеет большого значения и люди, как правило, ужасно оценивают что расходы, что потребление.

Питание Диета Упражнения. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Как эффективно сочетать диету с упражнениями

Большинство людей куда более охотно ведут борьбу в спортзале, чем на кухне. Они легко находят полчаса в день — и даже больше — чтобы посетить тренажерный зал, выйти на прогулку или просто разнообразить свою повседневную рутину: чаще подниматься по лестнице, припарковаться подальше, чем обычно. А вот с тем, чтобы упаковать себе на работу здоровый обед, приготовить ужин из купленных ингредиентов или вести дневник питания у них часто проблемы. Возможно, это именно так, по двум причинам:

  • весь мир утверждает, что заниматься физической активностью куда полезнее, чем следить за питанием, плюс вокруг постоянно находится огромное количество раздражителей — рекламы еды, фото людей, занимающихся спортом, лозунги и заблуждения в интернете;
  • во время занятий спортом в мозг выбрасывается эндорфин, который позволяет ощутить настоящий всплеск эйфории — а вот при нарезании огурцов, поедании салата и мытье посуды такого не происходит.

Большинство людей хотят не только похудеть, но и стать здоровыми, потому им нужно уделять внимание не только спортзалу, но и кухне. Тем не менее, если основная проблема в весе, стоит сосредоточиться на кухне, возможно, даже в ущерб упражнениям.

Чтобы это оказалось легче, стоит подсчитать, сколько времени уйдет на тренажерный зал, например, за месяц, и треть этого времени перекинуть на возню на кухне. Есть менее калорийное и более здоровое, готовить самому, пробовать новые рецепты.

А через месяц посмотреть на результат и сравнить его с тем, которые давали тренировки.

После этого можно начинать экспериментировать с соотношениями: то, что для одного человека идеально, другого вообще не подойдет. Кому-то комфортно будет большую часть времени посвящать тренировкам, а кухне выделять остатки. Кому-то, напротив, будет и полезнее, и легче вообще не заниматься, зато следить за своим питанием.

И, конечно, не следует забывать о том, что временных решений в деле похудения нет. Разработав новый план, нужно спросить себя: а смогу ли я вот так прожить всю жизнь? И если ответ «нет», пересмотреть план.

Самые успешные люди это те, кто последователен и готов принять собственное несовершенство. Пытаясь прийти к контролю веса и здоровому образу жизни, попробуйте представить, что вы только начинаете заниматься боевыми искусствами. Вы не ждете, что с первой же тренировки вам дадут черный пояс. Напротив. Начинаете вы с простых движений, которые будут повторяться снова, и снова, и снова, пока мышцы не откажут и движения не станут автоматически.

Если что-то будет не получаться, это будет ожидаемо и не станет поводом для разочарований.

А потом медленно, но верно, станет виден прогресс. То же самое верно при освоении любого нового навыка, включая навык жить здорово и контролировать вес.

Вы можете отлично представлять, как подпрыгиваете и внезапным резким ударом ноги отбрасываете противника. Но в первый раз выйдя на татами, повторить вы это не сможете.

То же самое и со здоровым образом жизни. У вас в голове может быть идеальная картинка, как он должен выглядеть, что вы должны есть, сколько двигаться. Но, чтобы воплотить ее в жизнь в полной мере, потребуется долгий неспешный путь, на котором будут и сложные участки, и даже серьезные падения.

Начинать нужно с малого: не обедать вне дома, если только вас не угощают. Делать упражнения последовательно и помалу, а не помногу и периодически. Тратить 2-3 минуты в день на то, чтобы заполнить дневник питания.

Все эти маленькие шажки приблизят вас к цели куда вернее, чем часы в тренажерном зале.

Питание Диета Упражнения. Все секреты правильного питания при тренировках: как и когда нужно есть

Как же достичь успеха?

Итак, физические упражнения, как единственное средство снижения веса, не слишком эффективны. Но как же тогда вообще худеть?

Есть несколько простых советов:

  • Определите, сколько калорий вы тратите каждый день. Для этого существует множество калькуляторов в интернете, которыми можно воспользоваться. Чтобы расчет был точнее, стоит найти такой, который учитывает объем бедер, талии и запястья — он высчитает примерный процент жира в организме.
  • Уменьшите потребление калорий на 20% от рекомендуемого для поддержания веса. При этом увеличьте количество в пище белка: он позволяет дольше сохранять сытость и помогает при похудении. Также он дольше переваривается и энергии на то, чтобы справиться с ним, организму нужно больше.

Это все. Больше ничего для похудения не требуется — всего лишь постараться есть менее калорийно, чем раньше. Причем совершенно неважно, что есть: можно включить и кусочек пиццы, и гамбургер, и картошку фри, если есть желание.

Но гораздо проще:

  • есть больше овощей — многие из них имеют низкую калорийность и при этом довольно сытны;
  • приправлять еду специями — они положительно сказываются на здоровье и позволяют превратить самую скучную куриную грудку в деликатес;
  • на работу еду брать с собой в контейнере — так выйдет и дешевле, и менее калорийно, чем в кафе;
  • отказаться от сладких напитков — калории в них пустые и их очень просто перебрать;
  • иногда позволять себе расслабиться — редкие превышения рекоменуемого калоража полезны, позволяют удержаться от срывов в дальнейшем.

При этом об упражнениях тоже не стоит забывать, но в деле похудения их учитывать не нужно. Нужны они затем, чтобы держать организм в тонусе, ведь если вес теряется на кухне, то здоровье обретается в спортзале.

Питание Диета Упражнения. Диета и упражнения – азбука похудения

Источник: https://kakpohudet.ru/pitanie/uprazhneniya-vs-dieta-chto-effektivnee-dlya-pohudeniya/

Диета и упражнения – азбука похудения

Не секрет, что самый эффективный способ расстаться с лишними килограммами – это диета и упражнения для похудения. Именно в таком тандеме у организма не остается ни единого шанса сохранить накопившиеся жировые запасы. Но в этом случае подходит далеко не каждая диета. При занятиях в тренажерном зале физические нагрузки достаточно интенсивны, поэтому никакие голодовки и монодиеты категорически недопустимы. Питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Содержание статьи:

Секретные приемы

Питание Диета Упражнения. Упражнения VS Диета: что эффективнее для похудения?Главный секрет диеты для фитнеса и тренировок – умеренность. Порции должны быть небольшими, но такими, чтобы чувство голода не присутствовало постоянно. Придется пересмотреть рацион и убрать из него некоторые продукты. Но общий баланс белков-жиров-углеводов не должен слишком сильно нарушаться. Он чуть сдвинется в сторону сокращения потребления жиров, но полностью исключать их из меню нельзя.

Необходимо заменить вредные жиры полезными. Вместо майонеза можно использовать сметанный соус, вместо сливочного масла – растительное, жирное мясо заменить на постное, а жареную пищу – на пареную или вареную. Тот же прием применим и к углеводам – быстрые (сахар, белый хлеб, выпечка, сладости) вытесняются медленными – кашами, макаронами из твердых сортов пшеницы и т.д.

Кофе и чай под репрессии не попадают, но лучше пить их в первой половине дня, а вечером – травяные чаи или теплое молоко с медом. Очень полезны свежевыжатые фруктовые или овощные соки. Но нужно помнить о том, что это не питье, а еда. Они содержат 40-70 ккал на 100 мл. Сладким газированным напиткам – полный запрет. В стакане кока-колы около 5 чайных ложек сахара.

Правила игры

Очень важно не только соблюдение здорового рациона, но и согласованность времени приема пищи с расписанием тренировок. Вот некоторые правила, соблюдение которых даст максимальный эффект от сочетания диеты и упражнений.

  1. Даже если вы тренируетесь по утрам, об упражнениях натощак не может быть и речи. Лучше всего позавтракать овсянкой с добавлением фруктов. В крайнем случае, можно съесть пару зеленых яблок, бутерброд с сыром или выпить чашку какао.
  2. Питание Диета Упражнения. План питания и тренировок для похудения за месяцПеред тренировкой необходимо обеспечить организму заряд энергии, но и на полный желудок тренироваться нельзя. Поэтому примерно за 2 часа до активных занятий спортом нужно перекусить углеводами. Это могут быть каши, макароны, фруктовый или овощной салат (200-300 грамм).
  3. В течение часа после тренировки можно только пить. После интенсивных нагрузок организм испытывает острый дефицит энергии, который восполняется за счет собственных жировых отложений. При сильном чувстве голода можно съесть яблоко или половинку банана.
  4. Даже если вы испытываете сильную жажду, не стоит выпивать за раз пол-литра жидкости. Сделав несколько глотков, остановитесь на 5-10 минут. После паузы попейте еще немного. Лучше, если вода в организм будет поступать часто, но в небольших количествах.
  5. Последний прием пищи – не позже, чем за 3-4 часа до сна. Для того чтобы похудеть, спать ложиться придется на голодный желудок. Исключение лишь для тех, кто тренируется вечером. Они через час после занятий могут позволить себе стакан йогурта или кефира, иначе заснуть будет слишком сложно.

При активном образе жизни сложно обойтись без перекусов. К тому же при голодании замедляется метаболизм. Поэтому лучше, если под рукой всегда будет яблоко, несколько несоленых орешков или протеиновый батончик. Они помогут заглушить чувство голода и спокойно дождаться следующего приема пищи, не соблазнившись конфеткой или сдобной булочкой.

Дополнительные баллы

Правильно составленный рацион в первую очередь позволяет организму худеть, сохраняя высокую физическую активность. Сбалансированное меню обеспечивает организму достаточное поступление жизненно необходимых питательных веществ. Потеря веса происходит не за счет мышечной массы, как при большинстве диет, а путем сжигания жировых отложений.

Питание Диета Упражнения. Правильное питание при занятиях спортом: как быстро похудеть?По длительности пребывания на этой диете нет вообще никаких ограничений. Прекрасно, если она станет вашим новым стилем жизни. Уверенное снижение веса начнется уже с первой недели, а по истечении месяца вы заметите дополнительные плюсы:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение цвета лица и состояния кожи;
  • нормализация работы кишечника;
  • укрепление мышц;
  • повышение иммунитета;
  • улучшение настроения;
  • полноценный здоровый сон.

Тело постепенно будет приобретать желаемые формы, а организм чувствовать бодрость и прилив энергии. И никаких негативных последствий. Разве что придется отказаться от некоторых не слишком полезных продуктов. Но это абсолютно мизерная цена за здоровое и стройное тело.

Произвольная программа

Меню на неделю составляется совершенно произвольно из незапрещенных продуктов. Размер порции также индивидуален – нельзя переедать, но и голодание недопустимо. Лучше всего, чтобы после приема пищи оставалось чувство, что можно съесть еще чуть-чуть. Нельзя запивать еду водой или соком. Пить рекомендуется минимум через полчаса после еды.

Желательно, чтобы в рационе присутствовали:

  • Питание Диета Упражнения. Простые правила для похудения в домашних условияхмясо или рыба: 1-2 раза в день (максимум 300 грамм);
  • кефир и творог: 3-5 раз в неделю;
  • растительное масло: 25-30 грамм в день;
  • сливочное масло: 10-30 грамм в день;
  • семечки и орехи: не более 50 грамм в день;
  • яйца: не более 5 штук в неделю.

Из рациона полностью исключается:

  • жирное и жареное мясо;
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • пирожные и торты с масляным кремом;
  • конфеты, все виды шоколада (кроме горького);
  • блины, пирожки и жареная картошка;
  • сладкая газировка и соки из пакетов.

Бананы и виноград полезны, но коварны – они очень калорийны. Не стоит увлекаться картофелем и кукурузой – крахмал легко перерабатывается в жир. Все остальные свежие овощи и фрукты можно кушать вдоволь – они принесут только пользу.

Оценка результатов

Отзывы и результаты тренирующихся на таком меню очень позитивные. Резкого снижения веса не происходит. Причина в том, что масса тела уменьшается только за счет жировых отложений, удельный вес которых невелик. Зато объемы уходят значительно быстрее. За месяц можно похудеть на один размер, при интенсивных тренировках – на два.

Многие заметили улучшение состояния волос и ногтей – благодаря высокому содержанию в рационе молочных продуктов. Мышцы становятся сильными и рельефными. Общее состояние организма существенно улучшается. Такие результаты в очередной раз подтверждают, что нет лучшего способа для нормализации веса, чем здоровое полноценное питание. 

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/diety/sport-diety/pitanie-i-uprazhneniya.html

Поделиться этой записью: