Как похудеть если заниматься спортом

Содержание

Почему занятия спортом /почти/ не помогают похудеть?

Усиленные занятия спортом практически не помогают похудеть - этот факт (1), который противоречит весьма распространенному мнению о здоровом образе жизни.  Во многом этому способствуют и фитнес-клубы, продавая абонементы с рекламой о снижении массы тела. Наверняка многие из вас видели тучных женщин и мужчин изнуряющих себя нагрузками до изнеможения на беговых дорожках и велотренажерах. Но время идет, а вес этих людей все не меняется... Итак, почему постоянно растущая индустрия фитнеса (2, 3) не в силах побороть столь же растущую эпидемию ожирения(4)?

Американское издание VOX опубликовало большую статью (5) на тему ожирения и лишнего веса. Авторы (Джулия Беллаз и Хавьер Саррацина) изучив более 60 научных исследований попытались разобраться с тем, почему спорт так мало способствует потере веса. Вот некоторые основные идеи и выводы.

Спорт - не повод есть все подряд

Для многих людей занятия спортом являются своего рода компенсацией за неправильное питание. Нам кажется, что чем больше мы двигаемся, тем менее можем ограничивать себя в еде. Само по себе это заблуждение уводит нас с правильного пути в борьбе с ожирением.

«Страдающий ожирением человек не должен делать ни на грамм больше упражнений, чтобы сбросить лишний вес, — утверждает (6) британский кардиолог Азим Малорта, – Людям говорят, что можно есть что угодно, если ты занимаешься спортом. Это ненаучно и неверно. «Убежать» от неправильного питания нельзя».

Эволюционный ключ к сжиганию калорий

Принято считать, что одной из главных проблем современного общества является малоподвижный образ жизни - мы просто сжигаем недостаточно калорий, хотя эволюционно наши тела приспособлены к намного большему уровню физической активности.

С целью проверки этой гипотезы в 2009-2010 гг группой ученых во главе с антропологом Херманом Понтцером (7) проведено исследование физической активности представителей танзанийского племени Хадза — одних из немногих оставшихся на планете охотников-собирателей. Учёные предполагали измерить насколько больше энергии они тратят по сравнению с малоподвижными жителями Запада. В исследовании приняли участие 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет. Их расход калорий замерялся на протяжении 11 дней методом  двойной маркировки воды, позволяющим определить уровень «выхлопа» двуокиси углевода и рассчитать потребление энергии. Результаты измерений были поразительными: «Мы были очень удивлены тем, что расход энергии среди хадза оказался не выше, чем у европейцев и американцев» — говорит Понтук, опубликовавший (8) в 2012 году результаты своего исследования в журнале PLoS One. Охотники-собиратели были физически активны и стройны, но с учётом корректировки по отношению к массе тела сжигали такое же количество калорий, что и жители Америки и Европы.

Есть несколько возможных объяснений этого парадокса:

- учёные показали, что расход энергии включает в себя не только движение, но и выполнении тысяч функций обеспечения жизнедеятельности. Учёным и раньше было это известно, но мало кто рассматривал важность этого явления в контексте эпидемии ожирения;

- сжигание калорий возможно является развившемся в ходе эволюции свойством, мало относящимся к стилю жизни. Возможно, хадза тратят такое же количество энергии, что и жители Запада, предполагает Понтцер, потому что их тела экономят её на выполнении других задач;

-может быть, хадза просто больше отдыхают, когда не занимаются охотой и собирательством, чтобы скомпенсировать свои физические нагрузки.

Точного ответа пока нет, но есть явные указания на то, насколько глубоко заложены в нас механизмы энергетического обмена, которые мы не можем изменить увеличением физических нагрузок.

Но если мы не можем по-настоящему хорошо контролировать переменную «расход калорий», то что откуда возникает наша разница в весе с хадза?

Понтцер видит ответ в том, что хадза не переедают. Эта концепция является частью большого объема доказательств, помогающих объяснить феномен, наблюдаемый учёными на протяжении многих лет: людям очень сложно избавиться от лишнего веса, просто увеличивая физические нагрузки.

Спорт полезен для здоровья

Прежде чем углубиться в объяснение механизмов, делающих физические нагрузки почти бесполезными для похудения, следует отметить, что спорт очень полезен для здоровья в целом. Регулярные физические нагрузки помогают уменьшить риски инсульта, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, они ведут к снижению артериального давления и уровня холестирина, а также способствуют предотвращению деменции и болезни Альцгеймера. Эти факты были продемонстрированы рядом научных исследований (9, 10, 11).

Кроме того, физические нагрузки могут помогать удерживать (12) вес, если их сочетать с модификацией питания.

Сам по себе, спорт бесполезен для похудения

Есть множество впечатляющих историй того, как люди потеряли с помощью физических нагрузок десятки килограмм, но основная масса доказательств говорит о другом.

Опубликованный (13) в 2001 году обзор исследований о физических нагрузках и похудении отмечает, что после 20 недель снижение веса было ниже ожидаемого и что долгосрочные исследования «не показывают корреляции между затратами энергии и потерей веса».

Учёные проводили исследования очень разных групп людей: начинающих марафонцев (14), молодых близнецов, ведущих малоподвижный образ жизни (15), женщин в постменопаузе с лишним весом (16). Все они практиковали высокие физические нагрузки — бег, велоспорт, персональные тренировки, но потеряли в лучшем случае несколько килограмм, даже если их рацион контролировался и оставался неизменным.

К таким же результатам приходят и два других мета-анализа (17, 18) различных исследований: физическая активность приводит только к незначительной потере веса.

Как говорит исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон (19), воздействие физических нагрузок на вес является очень скромным, «меньше, чем мы можем математически предсказать».

Мы очень долго думали, что потеря веса определяется всего лишь разницей в потреблении и расходе калорий. В очень часто цитируемом исследовании (20) 1958 года Макс Вишновфски вывел правила, которыми до сих пор пользуются многочисленные организации здравоохранения: фунт человеческого жира содержит примерно 3,500 ккал, значит дефицит потребления в 500 ккал в день приведёт к потере фунта в неделю, а такой же профицит приведёт к аналогичной прибавке веса.

Сегодня учёные считают эту формулу слишком упрощённой (21). Сейчас энергетический баланс человека рассматривается, как «динамичная и адаптивная система» (22). Когда вы меняете один компонент — например, потребление калорий, или физические нагрузки — это вызывает каскад изменений в организме, которые влияют на то, сколько калорий вы используете и в конечном итоге на ваш вес.

Физические нагрузки отвечают только за небольшую часть суточного расхода калорий

Не самым известным фактом о физических упражнениях является то, что что они потребляют только небольшую часть расходуемой энергии.

«В реальности» — говорит Алексай Кравиц (23), исследователь мозга и ожирения из Национального Института Здоровья — «это только 10-30% от суточного потребления, в зависимости от индивидуальных особенностей (и исключая профессиональных атлетов, для которых физические упражнения являются работой).»

Есть три основных компонента расхода энергии, объясняет Кравиц:

1) основной обмен, или энергия, обеспечивающая функционирование организма в состоянии покоя; 

2) энергия необходимая на переваривание пищи; 

3) энергия затрачиваемая на физическую активность.

Мы не контролируем энергию нашего базового метаболического обмена (24), но эта самая большая часть общих энергозатрат — 60-80%. 10% энергии расходуется на переваривание пищи. На физическую активность остаётся только 10-30% энергии (25, 26).

«Это больше, чем ничего, но это далеко не равняется приёму пищи, отвечающему за 100% получаемой организмом энергии» — говорит Кравиц. «Нет ничего удивительного, что занятия спортом приводят к статистически значимым, но небольшим изменениям в весе.»

С помощью физических нагрузок сложно создать дефицит калорий

Используя инструмент расчёта веса Национального Института Здоровья (27), математик и исследователь ожирения Кевин Холл (28) создал эту модель, показывающую, почему регулярные занятия спортом скорее всего не приведут к значительной потере веса.

Если гипотетический мужчина, весящий 200 фунтов (90,7 кг) будет заниматься бегом средней интенсивности по 60 минут в день четыре раза в неделю на протяжении 30 дней, то он потеряет 5 фунтов (2,3 кг). «Если же этот человек увеличит потребление пищи, или немного больше отдыхать после тренировок, то он потеряет еще меньше веса» — объясняет Холл.

Так что, если кто-то с серьёзным лишним весом, или ожирением захочет согнать десятки килограмм, то ему понадобится для этого невероятно много времени.

Интенсивные тренировки могут затруднить потерю веса

То, сколько мы двигаемся связано с тем, сколько мы едим. Мало кто верит в то, что входящие и исходящие калории независимы друг от друга. И тренировки могут усиливать чувство голода настолько, что мы съедим больше калорий, чем только что сожгли.

Опубликованное в 2009 году исследование (29) показывает, что люди склонны увеличивать потребление пищи после занятий спортом — или потому что они считают, что сожгли уже много калорий, или потому что им больше хочется есть. Обзор исследований в 2012 году показал (30), что людям свойственно переоценивать количество энергии, потраченной на физические упражнения и есть больше, когда они тренируются.

«Вы тяжело вкалываете на тренажере в течении часа и сводите это на нет за пять минут еды после этого» — добавляет Холл. Кусок пиццы, или, например, сладкий кофейный напиток, или стаканчик мороженного может нейтрализовать пользу часовой тренировки.

Кроме того, есть данные (31) указывающие на то, что многие люди просто «замедляются» после тренировки (32), используя меньше энергии на неспортивные активности. Они могут решить полежать отдохнуть, меньше суетиться, потому что они устали, или воспользоваться лифтом, вместо того, чтобы подняться по лестнице.

Такие изменения называются «компенсаторным поведением» (33) и они сводятся к подсознательному снижению энергозатрат после того, как мы сожгли много калорий на тренировке.

Физические нагрузки могут вызвать физиологические изменения, ведущие к консервации энергии

Наиболее интригующие теории, объясняющие почему спортивные занятия мало помогают похудеть, объясняют какие изменения в нашем организме регулируют энергию после нагрузок. Учёные обнаружили феномен называемый «метаболическая компенсация», ведущий к тому, что у людей тратящих много энергии на физическую активность, или теряющих много веса, замедляется метаболический обмен (34).

«Когда вы подвергаете свое тело стрессу, то на наш взгляд начинаются физиологические изменения — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня физической нагрузки, которой вы себя подвергаете» — говорит спортивный физиолог из Университета Лойолы Лара Дагас. Другими словами, наше тело активно сопротивляется нашим попыткам сбросить вес.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя он может проистекать у разных людей по-разному.

В 1994 году в журнале Obesity Research было опубликовано очень интересное исследование (35). Учёные подвергли семь пар идентичных молодых близнецов, ведущих обычно малоподвижный образ жизни, интенсивным физическим нагрузкам в течение 93-дневного периода. Почти каждый день они должны были по 2 часа провести на велотренажере. Близнецы были также помещены в больничную палату и за их питанием тщательно следили специалисты-диетологи, которые обеспечивали неизменность их уровня потребления калорий.

Несмотря на переход от от малоподвижного образа жизни к почти ежедневным тренировкам, участники потеряли в среднем по 11 фунтов (5 кг), результаты варьировали в диапазоне от 1 до 17 кг. Участники сожгли во время упражнений на 22% меньше калорий, чем было рассчитано учёными перед началом эксперимента.

Объясняя это явление, учёные написали, что или метаболический обмен участников замедлился, или они тратили меньше энергии за пределами двухчасовых периодов тренировки.

Дагас называет этот феномен частью «механизма выживания»: возможно тело консервирует энергию после нагрузок с целью сохранить жировые отложения для будущих потребностей в энергии. Пока что, учёные не знают, почему это происходит и как надолго этот эффект сохраняется в людях.

«Мы знаем точно, что какая-то метаболическая адаптация происходит при определённых обстоятельствах» — говорит Дэвид Эллисон — «и мы знаем точно, что какая-то поведенческая компенсация происходит при определённых обстоятельствах. Мы не знаем масштабов этой компенсации, обстоятельств её вызывающих и у кого она происходит.»

Расход энергии может иметь верхний предел

Ещё одна гипотеза, объясняющая почему так сложно терять вес с помощью физических нагрузок, состоит в том, что в определённой точке рост расхода энергии достигает плато. В работе, опубликованной в 2016 году Понтцером в журнале Current Biology (36), он и его коллеги обнаружили доказательство существования верхнего предела.

В исследовании приняли участие 332 человека из Ганы, ЮАР, Сейшел, Ямайки и США. В течении восьми дней учёные вели наблюдение над их физической активностью и расходом энергии. Участников разделили на три типа в зависимости от привычного для них уровня физических нагрузок: малоподвижные, умеренно подвижные (тренировки 2-3 раза в неделю) и активные (тренировки почти каждый день).

Физическая активность отвечала только за 7-9% калорий сжигаемых участниками всех трёх групп. Умеренно подвижные сжигали в день примерно на 200 ккал больше, чем малоподвижные, но выше этого уровня расход не рос.

Как пишут авторы работы, «после корректировки с учётом веса и телосложения общий расход энергии позитивно коррелировал с уровнем физической активности, но связь была значительно сильнее в нижнем диапазоне активности.»

Иначе говоря, после достижения определённого уровня физических нагрузок, вы уже не сжигаете калории с такой же скоростью, общий расход энергии в конце концов достигает плато.

«Плато — это совершенно другой способ понимания расхода энергии» — говорит Понтцер. «И Всемирная Организация Здравоохранения и производители фитнес-гаджетов говорят вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня. Всё. Точка.»

Другие исследователи тоже задокументировали «энергетические потолки» (37) и «верхние пределы» (38) у очень разных людей — от участников Тур де Франс, до лыжников-олимпийцев и не спортсменов.

Основываясь на своих исследованиях, Понтцер предложил новую модель, отвергающий старый подход — «потребление калорий минус расход калорий», согласно которому отношение расхода энергии организмом к физической активности является линейным (т.н. «суммарная» модель траты калорий).

Он называет свой подход «сдерживающая» модель, которая основана на нелинейных отношениях физических нагрузок с человеческим телом. С учётом нашей эволюционной истории, когда источники пищи были ненадёжны, наше тело, по мнению учёного, могло выработать предел расхода энергии не зависящий от нашей активности. И этот предел оно пытается защитить.

Пока это только гипотеза. Херману Понтцеру и другим предстоит ещё собрать больше доказательств (39) и разобраться с конфликтующими данными (40). Но сейчас это одна из самых интересных возможностей объяснить, почему членство в фитнес-клубе для того, чтобы похудеть, оборачивается напрасными усилиями.

Правительство и пищевая индустрия дают антинаучные советы

По сравнению с 1980 годом распространение ожирения удвоилось и достигло 13% мирового населения, согласно данным ВОЗ. В США почти 70% страдают от ожирения или обладают избыточным весом. Недостаток движения и избыток калорий обычно указываются как равные причины этого кризиса. Но, как пишут авторы недавней статьи в BMJ, «От плохой диеты не убежишь» (41).

Однако, начиная с 50-х годов, нас уверяют, что это возможно. Десятки организаций (42) проводят кампании с целью увеличения физической активности для борьбы с избыточным весом.

Миф о важности спорта для похудения активно поддерживается и пищевой промышленностью, которая подвергается всё большей критике за продаваемые нам нездоровые продукты.

Coca-Cola старается ассоциироваться со спортом ещё с 20-х годов (43). Как было недавно показано газетой New York Times, компания активно финансирует исследователей ожирения объясняющих рост ожирения недостатком физических нагрузок (44).

Но если спортивные занятия не являются путем к уменьшению веса, то что же делать для того, чтобы остановить глобальную эпидемию ожирения? Авторы статьи в Vox дают классический «олдскульный» совет: уменьшить количество потребляемых калорий и избегать жирной пищи. Это довольно странно, т.к. эти советы являются частью официальных рекомендаций на протяжении последних 40 лет и они оказались столь же бесполезны в борьбе с лишним весом, как и призывы больше заниматься спортом и это было доказано многочисленными исследованиями (45).

Современная наука приводит всё больше доказательств того, что для борьбы с ожирением ключевую роль играет не борьба с общим объёмом калорий, а ограничение тех продуктов, которые заставляют нас переедать и набирать лишний вес — в первую очередь углеводов, особенно рафинированных, и растительных масел (46). В борьбе с лишним весом и связанными с ним метаболическими заболеваниями корректировка своего питания является первоочередным и самым эффективным методом.

Что же касается спорта, то от утренних пробежек и абонементов в спортзал отказываться, конечно, не стоит. Просто рассматривайте ваши тренировки как способ общего оздоровления организма и снижения риска многочисленных заболеваний. И, конечно, как источник удовольствия и хорошего самочувствия. Но, что бы вам не обещала реклама новейших тренажёров и не советовал ваш персональный тренер, не стоит считать занятия спортом путём к значительному похудению, или индульгенцией, дающей возможность и дальше есть всё то, что привело вас к необходимости избавляться от лишнего веса.

Источник: https://pikabu.ru/story/pochemu_zanyatiya_sportom_pochti_ne_pomogayut_pokhudet_5216465

ПОХУДЕНИЕ

Любой женщине, обеспокоенной проблемой излишков веса, свойственно задаваться вопросами: «Что же делать? Как изменить фигуру? Как снова приобрести былую привлекательность форм? Возможно ли быстрое похудение?» Желание похудеть со временем нарастает, как нарастает и раздражение оттого, что ничего не меняется. А ведь зачастую жизненные обстоятельства отнюдь не способствуют похудению. Но что же тогда делать?

СОДЕРЖАНИЕ

Что делать и как избавиться от раздражающих «отложений»?

  • Во-первых, женщина часто оказывается возле плиты и холодильника: ведь нужно готовить и кормить семью – то завтрак, то обед, то ужин. Вот и получается, что каждое блюдо надо попробовать. А где попробовала – там и тарелку съела.
  • Во-вторых, если дома — маленький ребенок – ситуация повторяется, да еще и времени на себя совсем не остается.
  • В-третьих, работа. Она порой не оставляет женщине ни единого шанса, для того чтобы выделить время и немного тщательнее заняться собой. Только и мелькают за окном у такой женщины рассветы и закаты…

При таком образе жизни эффективное похудение и обретение женщиной заветного веса становится практически недосягаемым. У кого-то элементарно нет времени, чтобы добежать до фитнес-клуба, а кто-то не может себе позволить затраты на работу с тренером.

Если вспомнить о том, что довольно большую часть времени женщина находится дома, необходимо внимательно подойти к вопросу его рационального использования. Это означает, что теперь вы будете с пользой проводить свое время, даже если вы находитесь дома. Всегда найдется небольшое количество времени, которое вы смогли бы уделить специальным упражнениям, которые будут направлены на ваше быстрое похудение.

Эффективное похудение с помощью физических упражнений

Единственное, что потребуется – приобрести пару гантелей с регулируемым весом (максимально – 16 кг). Кроме того, для занятий необходимо будет выделить что-то из собственной мебели (например, узкую скамеечку), и коврик для занятий на полу. Желательно также иметь хлопчатобумажные перчатки, которые помогут избежать мозолей на руках во время работы с гантелями.

Одежда, в которой вы будете заниматься, должна отвечать лишь самым необходимым требованиям – должна «дышать», хорошо впитывать влагу и не должна на вас «болтаться», чтобы не мешать вашим занятиям.

Как Похудеть Если Заниматься Спортом. Быстрое похудение с помощью физических нагрузок

Теперь самое важное условие. Может быть, вы уже догадываетесь, о чем идет речь? Конечно, это ваше сильное, почти жгучее желание расстаться с излишками веса! Если ваш настрой будет соответствующим – эффективное похудение обеспечено! Да, и еще – помните, занятия должны быть регулярными! Три раза в неделю, через день – оптимальное количество занятий. Более редкий и нерегулярный подход к гантелям мало чем поможет лентяйкам! Вы должны стать целеустремленной и верящей в положительный результат женщиной! Тогда ваши результаты превзойдут ваши самые смелые ожидания!

Занятия под условным названием «быстрое похудение» лучше проводить в промежутке между 10 и 14 часами дня или с 16 до 19 часов.

Каждое из упражнений имеет так называемый «пик эффективности». Это примерно месяц после начала упражнения. После этого «пика» ваш организм настолько привык к требуемой нагрузке, что мышцы перестают работать в должной степени. Соответственно, пора увеличивать на них нагрузку. Для этой цели у вас имеются специально регулируемые гантели, чей весь вы можете изменять.

Кстати, начинать комплекс упражнений лучше с «облегченными» гантелями. В дальнейшем, вы еще успеете нарастить их вес.

И еще один совет: начало тренировки — не раньше, чем через 2 часа после еды, а также – желательно – часа за три до сна.

Физические упражнения:

Как Похудеть Если Заниматься Спортом. Значение спорта для похудения и его виды

Бег на месте

С него необходимо начинать каждую тренировку – ведь бег помогает нам «встряхнуться» и подготовить организм к последующим силовым упражнениям. Побегайте не более пяти минут. Этого — вполне достаточно.

Наклоны

Наклоняйте торс во все стороны: влево и вправо, вперед и назад, Повращайте кистями рук, помашите ими – это увеличит приток крови. Увлажнившийся лоб скажет вам о том, что вы достаточно позанимались разминкой.

Простые приседания

Эти упражнения выполняйте настолько старательно, насколько вы сможете. То есть – чем ниже приседания – тем лучше. Вдох делаем при приседании, поднимаясь – выдыхаем. Спинка – прямо, вперед не наклоняемся!

Это замечательное упражнение, которое обеспечивает быстрое похудение ягодиц и бедер. Количество приседаний: 1 подход с 15 -18 приседаниями. В дальнейшем количество подходов должно увеличиться до трех. Еще позже, когда вы почувствуете, что организм в достаточной мере адаптировался к нагрузкам – приседайте с гантелями, постепенно увеличивая их вес.

Шаги вперед

Вы стоите, руки лежат на талии. Теперь делаем «выпад» (шаг) вперед одной ногой. Вторую ногу максимально сгибаем в колене. Делаем выдох, возвращаемся в начальное положение. Повторяем это упражнение, но уже чередуя ноги. Эту упражнение обеспечивает эффективное похудение бедер, положительно влияя на уменьшение их объема.

Делаем один подход по 20 упражнений, в дальнейшем – 3-4 подхода по 20 упражнений.

Худеем в талии

Берем в руки палку, желательно превышающей 1 м. Кладем палку себе на плечи, держим руки на ее краях, и начинаем наклоны вперед. Очень важно, чтобы ноги во время этого упражнения оставались на ширине плеч. Удерживая палку на плечах, начинаем делать повороты – налево и направо. Чем «глубже» поворот – тем лучше! Если упражнение делать правильно – быстрое похудение талии не за горами!

В этом упражнении 1 подход – 25-30 упражнений, далее – 3 подхода по 30-35 раз.

Заставляем худеть живот!

Ложимся на коврик, чтобы руками вы могли уцепиться на какой-либо хорошо стоящий предмет (например, кресло). При выдохе — сгибая ноги, поднимаем их как можно выше. Делая вдох, опускаем ножки вниз.

Упражнение прекрасно удаляет жировые отложения в области живота, обеспечивая вашему животику эффективное похудение! 1 подход, количество упражнений – сколько хватит ваших сил. В дальнейшем – 2-3 подхода.

Видео: 7 простых упражнений на каждый день

Итак, теперь вы знаете, что при желании и известном упорстве, вы сможете похудеть быстро и эффективно!

Только не забывайте, что кроме упражнений, желательно ограничить в своем рационе потребление мучного, жирного, сладкого и чаще бывать на свежем воздухе!

Рубрика: Физические нагрузкиМетки: Быстрое похудение, Упражнения для похудения, Физическая культура

Источник: https://stop-fat.ru/fizicheskie-nagruzki/bistroe-pohudenie

Спорт по-домашнему


Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы — наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.

Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!

Бесплатно и эффективно

Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.

Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок — около 16:00, а ещё лучше — с утра. Но сами, понимаете, работа…

Как Похудеть Если Заниматься Спортом. 10 советов тренера для желающих похудеть

Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.

Р-раз, два, ноги на ширине плеч

Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс — специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.

Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.

Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.

Мой секрет

Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!

Как Похудеть Если Заниматься Спортом. 15 способов быстрее похудеть от тренировок

Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день — прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!

У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное — настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья — эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.

Потягушки и…двухчасовая голодовка

Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая — чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.

Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.

Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!

До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!

Как Похудеть Если Заниматься Спортом. Спорт по-домашнему

Источник: https://malysh-ma.ru/kak-pohudet-zanimayas-sportom-doma/

Поделиться этой записью: