Правильный режим питания чтобы похудеть

Содержание

Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

Для уменьшения массы тела нужно изменить рацион. Для перехода к правильному питанию необходимо использовать таблицы со списками полезных продуктов и учитывать правила приема пищи, способствующие сбросу веса и его поддержанию.

Правила питания для похудения

Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:

  • Меню должно быть разнообразным и содержать все необходимые питательные вещества.
  • За сутки должно быть 3-5 приемов пищи. Оптимально придерживаться 5-разового питания.
  • Отказаться от фастфуда и полуфабрикатов.
  • Хорошо пережевывать еду. Каждый кусочек должен быть пережеван не меньше 40 раз.
  • Пить достаточное количество воды. Нужный объем воды рассчитывается, исходя из веса. На каждый килограмм должно употребляться 30 мг воды.
  • Еда должна быть сбалансированной. За сутки человек должен получать 75 г белка, 60 г жира, 250 г углеводов и 30 г волокон.
  • Оставить в рационе продукты, богатые витаминами, аминокислотами, волокнами. Они должны понижать голод и повышать обмен веществ.
  • Ужин должен быть не позднее 19:00.
  • Если хочется съесть сладкое или мучное, то лучше это сделать до 12:00.
  • Каждый день нужно делать зарядку не меньше 15 мин.
  • Для уменьшения массы тела дневная норма калорий не должна превышать потребности организма в энергии. Рассчитать норму калорий можно по формуле Тома Венуто:
  • для мужчин: 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 x возраст);
  • для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст).

Данные, полученные в результате вычисления нужно умножить на коэффициент физической нагрузки человека:

КоэффициентФизическая активность
1,2Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни.
1,38Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях.
1,56Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю.
1,73Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день.
1,95Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день.

Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.

С чего начать правильное питание

Многие люди считаю, что правильное питание — это диета. Но это не так. Переход на другой режим питания не должен вызывать стресса. Блюда без лишних калорий могут быть вкусными. Достаточно заменить некоторые продукты и можно получить вкусные полезные блюда.

В первую очередь нужно заменить привычный всем белый сахар на мед или тростниковый сахар. Так же подслащивать еду можно кленовым сиропом. Для выпечки лучше брать муку из целого зерна первого или второго сорта. Ещё можно применять муку из гречки, овса или кокоса. Обязательно нужно приступать к еде 3 раза в день. Допустимо делать 2 перекуса.

Чтобы привести своё тело в норму нужно определить, что и когда кушать:

  • Завтрак — сложные углеводы, которые содержатся в кашах.
  • Обед — в блюдах должны содержаться белки, жиры, углеводы.
  • Ужин — белки и клетчатка.

На перекусы лучше брать сухофрукты и фрукты. Не возбраняется кушать сладости. Но лучше это делать до обеда и в небольшом количестве. Чтобы избежать соблазна приобрести вредные продукты, перед походом в магазинах необходимо написать список.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

В него нужно включить такие продукты как:

  • яйца;
  • курица;
  • творог;
  • зелень;
  • цельнозерновой хлеб.

В корзине должны быть красные, зелёные и жёлтые овощи, а также разнообразная зелень. После решения перейти на правильное питание придётся отказаться от всех видов консервов. Также нужно отказаться от готовой еды, сахара и конфет.

Режим дня для похудения

В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.

Питание по часам

Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Режим питания для похудения. Таблица по часам, меню на неделю

  • Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
  • В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
  • В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
  • В 15:00 перекус сухофруктами.
  • В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.

Питьевой режим дня

Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.

Режим питания для похудения таблица отображает с учетом питьевого режима:

Время6:007:009:0011:0012:0013:0014:0016:0017:0018:0020:00
Объем воды (мл)250250125125250250125125250250250

Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.

График питания для похудения в таблице на неделю

Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.

Пример недельного графика питания приведен в таблице:

День неделиВремяПрием пищиПродуктыВес (г)Калорийность (в 100 гр)
Понедельник6:30ЗавтракОбезжиренный творог15084
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОтварная куриная грудка150137
Салат из свежих овощей20068
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусНатуральный йогурт25060
18:00УжинОтварная рыба200150
Салат из овощей150-20068
Вторник6:30ЗавтракНатуральный йогурт15060
Чай или кофе200100
Овсяная каша150100
10:00ПерекусАпельсин1 шт.36
Сырые орехи30600
12:00ОбедТушенная говядина с овощами150680
15:00ПерекусКефир25040
Яблоко1 шт.52
18:00УжинЗапеченная рыба200145
Свежие овощи20030
Среда6:30ЗавтракЯичный белок3 шт.50
Кофе или чай200100
Рисовая или овсяная каша на воде80100
10:00ПерекусЛюбой фрукт1 шт.52
12:00ОбедОтварная индейка или куриная грудка200137
Бурый рис150110
15:00ПерекусТворожная масса с изюмом150300
18:00УжинОтварная говядина150254
Салат из капусты и моркови15050
Четверг6:30ЗавтракКефир 2,5%25040
Овсяное печенье7038
10:00ПерекусГрейпфрут142
Сырые орехи30600
12:00ОбедКуриное филе отварное или запеченное200137
Отварная спаржи или брокколи20022
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба200150
Свежие овощи15030
Пятница6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Яблоко или груша1 шт.52
10:00ПерекусБанан1 шт.89
Виноград3067
12:00ОбедОтварная рыба200150
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
Салат из кукурузы и пекинской капусты15037
15:00ПерекусНатуральный йогурт10060
Апельсин или грейпфрут1 шт.42
18:00УжинОтварная говядина200254
Овощной салат20068
Суббота6:30ЗавтракОмлет из белков2 шт.100
Чай или кофе200100
10:00ПерекусАпельсин или яблоко1 шт.42
12:00ОбедТушенная фасоль200183
Свежие овощи15030
15:00ПерекусКефир25040
18:00УжинОтварная рыба150150
Салат из овощей10068
Воскресенье6:30ЗавтракТворог15084
Кофе или чай200100
Овсянка80100
10:00ПерекусЯблоко1 шт.52
12:00ОбедОвощной суп25043
Отварная говядина100254
Цельнозерновой хлеб1 кусочек230
15:00ПерекусТворожный сырок без сахара1 шт.90
УжинОтварная говядина или курица100254
18:00Капустный салат с морковью10050

Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.

Разрешенные и запрещенные продукты питания

Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Меню правильного питания на неделю для похудения

Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:

  • Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
  • Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
  • Чипсы;
  • Газированные напитки;
  • Сок в пакетах;
  • Сладкие йогурты;
  • Молочный шоколад и конфеты;
  • Мороженное.
  • Копченое мясо и колбасные изделия.
  • Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
  • Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
  • Сахар.

К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:

  • Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
  • Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
  • Овощи и фрукты.
  • Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
  • Масло оливковое или льняное.
  • Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.

План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций

Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.

Для женщин

Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.

Яичный крем-суп

Для его приготовления потребуется:

  • Куриная грудка – 400 г.
  • Шпинат – 300 г.
  • Вареные яйца – 2 шт.
  • Молоко – 150 мл.
  • Зелень петрушки.
  • Соль и специи по вкусу.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?

В 2 л. воды куриное мясо нужно сварить до готовности. При приготовлении можно добавить лавровый лист, черный перец (горошек). Отварное мясо вынуть и нарезать кубиками. В получившийся бульон положить нашинкованный шпинат и отварить. С помощью блендера измельчить получившийся суп вместе с мясом, молоком и яйцами. Подавать, украсив петрушкой и половинкой яйца.

Куриное филе с овощами

Необходимые компоненты:

  • Куриное филе – 400 г.
  • Тыква – 150 г.
  • Брокколи – 80 г.
  • Болгарский перец – 80 г.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Режим питания для похудения - правила и режим дня

Филе и овощи нарезать кубиками. Курицу запечь в духовке в течении 15 мин. Добавить к ней овощи и запекать еще 20 мин. Готовое блюдо заправить чесноком и солью по вкусу.

Диетический салат из баклажанов

Для приготовления потребуется:

  • Баклажаны – 300 г.
  • Зеленое яблоко – 1 шт.
  • Репчатый лук (средняя луковица) – 1 шт.
  • Зеленый горошек – 100 г.
  • Вареное яйцо – 1 шт.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Баклажаны очистить, все составляющие нарезать кубиками. Обжарить баклажаны, добавить к ним лук. Обжарить в течении 5 мин. перемешивая. Снять с огня и остудить. Добавить яблоко, яйцо и горошек. Готовый салат заправить смесью оливкового масла и лимона.

Для мужчин

Для поддержания спортивной формы мужчинам требуется больше калорий, чем женщинам. Монодиеты им не подходят. Недостаток в рационе белка животного происхождения приведет к потере мышц, а не жира. В итоге цель не будет достигнута. Для уменьшения калорийности блюд достаточно заменить одни продукты на другие. Примеры знакомых рецептов на диетический лад.

Гороховый суп

Для приготовления диетического горохового супа потребуется:

  • Картофель – 2 шт.
  • Морковь и лук – по 1 шт.
  • Горох – 1,5 ст.
  • Куриная грудка – 300 г.
  • Куркума – 1,5 ч. л.
  • Соль, перец, лавровый лист – по вкусу.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Особенности питания при похудении

Промытый горох замочить на 1 час. Куриное филе и набухший горох варить в течении 1 часа. После закипания убрать пену.

После того, как горох сварится, добавить нарезанный картофель. Лук и морковь измельчить и обжарить в небольшом количестве растительного масла с добавлением куркумы, перца и соли. Когда картофель станет мягким, добавить приготовленную заправку. Положить в суп лавровый лист и проварить 5 минут. Суп готов.

Рыба на пару «по-русски»

Для приготовления нужно взять:

  • Белую рыбу – 500 г.
  • Свежие шампиньоны – 200 г
  • Бульон – 150 мл.
  • Белое сухое вино – 3 ст. л.
  • Зелень – по вкусу.
  • Соль, перец – по вкусу.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Рыбу очистить и нарезать на крупные куски. Грибы нарезать ломтиками. В неглубокую кастрюлю положить рыбу, чередуя ее куски с грибами. Приправить и полить вином. Бульон вскипятить и залить им рыбу наполовину. Закрыть крышкой и варить 20 минут.

Винегрет

Для его приготовления нужно отварить:

  • 3 небольших морковки.
  • 4 картофелины.
  • 1 свеклу.

Очистить луковицу и мелко нарезать. 2-3 соленых огурца и вареные овощи нарезать кубиками. Соединить все овощи и заправить подсолнечным маслом.

Противопоказания к диетическому питанию

От лишнего веса страдают все органы и системы организма. Однако к процессу уменьшения массы тела есть противопоказания. В первую очередь нельзя держать диету детям и подросткам. Растущий организм нуждается в большом количестве энергии и питательных веществах.

Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Правильное питание при похудении — меню на каждый день

Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.

С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:

  • Заболевания ЖКТ.
  • Обострение любой хронической болезни.
  • Заболевания мочеполовой системы.
  • Все виды онкологии.
  • Сахарный диабет.
  • Во время восстановительного периода после операции.

Выход из диеты

Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:

  • Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
  • Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
  • Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
  • Постепенно увеличивать объем порции.
  • В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.

Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.

Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.

Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

Видео о режиме питания при похудении

Режим питания для похудения: часы, меню, советы:

https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg

Автор: Светлана Мокеева

Источник: https://quickdiets.ru/rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Режим питания для похудения - правила и режим дня

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Многие специалисты-диетологи считают, что самой распространенной ошибкой большинства худеющих является применение изнуряющих диет. Для коррекции веса следует создать подходящий индивидуальный режим питания, который впоследствии перейдет в образ жизни.

Правила питания для похудения

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Питание по часам для похудения

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

Питьевой режим для похудения

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.

График питания для похудения

Многим людям, желающим сбросить вес, бывает трудно перестроиться, организовать систему трапез по часам. Для этих целей удобно сделать график правильного питания для похудения. Он должен представлять собой таблицу, в которой нужно отразить временной эквивалент каждому приему пищи. Полученная таблица станет универсальной подсказкой, которую можно использовать для ежедневного питания.

Дневник правильного питания для похудения

Важную роль для снижения веса выполняет внутренняя мотивация. Чтобы видеть изменения, которые произошли с вами за неделю, какие продукты вы употребляли, заведите специальный дневник. Он должен содержать несколько разделов:

  • Таблица продуктов правильного питания для похудения поможет вам ориентироваться, составляя ежедневное меню.
  • Сетка с отметками изменения веса послужит для отслеживания прогресса при взвешиваниях.
  • Таблица съеденной за день еды с указанием калорийности и времени, чтобы контролировать ежедневный режим питания.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

Как составить режим питания для похудения

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров. Мужчины же прилагают на работе физические усилия, поэтому для них предпочтительнее белковый рацион. Переходить к утвержденной схеме питания для похудения резко нельзя, поэтому постепенно уменьшайте количество калорий и порции.

Режим питания для похудения для женщин

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

  • макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
  • овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
  • фрукты в свежем виде – 15%;
  • бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
  • масло оливковое – 7%;
  • йогурты, сыры – 7%;
  • рыба – 5%;
  • птица – 3%;
  • мясо нежирных сортов – 1%.

Режим питания для похудения для мужчин

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

  • время начала бодрствования и сна;
  • особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
  • план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
  • наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

  • каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
  • питаться нужно не менее 5 раз в день;
  • следует кушать много рыбы;
  • запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть.

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности. Собрав воедино список запрещенных и разрешенных продуктов, требуемое количество БЖУ и калорий, план питания по часам, вы сможете сформировать идеальный недельный режим для похудения.

Видео: как правильно питаться, чтобы похудеть

Правильный Режим Питания Чтобы Похудеть. Эффективное похудение без диет Рецепты правильного питания

Отзывы

Карина, 25 летИспользование правильного режима питания для похудения помогло мне сбросить лишние килограммы. Придерживаясь установленного распорядка, сочетания здоровой пищи и тренировок, я остаюсь стройной и подтянутой. Сбалансированный, полноценный режим питания хорош тем, что не нужно изнурять себя тяжелыми диетами.
Ольга, 45 летРежим питания, основанный на потреблении здоровых продуктов – для меня легкий способ поддержания формы. Удалось не только сбросить лишний вес, но и оздоровить организм. Такое питание насыщает энергией, дает чувство сытости, улучшает метаболизм. После похудения я продолжаю придерживаться этого режима.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/10168-rezhim-pitaniya-dlya-pohudeniya.html

Как питаться, чтобы похудеть: режим питания и советы диетолога

Как похудеть без вреда для здоровья

Стройная фигура – это не только красивое, но и здоровое тело. Не стоит пытаться достичь максимального похудательного эффекта, выбирая изнурительную диету, которая лишает организм необходимых полезных веществ. Однако нужно приучить себя к нескольким простым правилам, соблюдение которых поможет быстрее сбросить лишний вес.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Ешьте часто и помаленьку

Разделите суточный рацион на 5-6 приемов пищи и ешьте всегда в одно и то же время. Придерживаясь этой системы, вы не позволите организму голодать, и, следовательно, исключите переедания.

Тщательно жуйте

Во-первых, хорошо пережеванная пища лучше усваивается. Во-вторых, когда вы едите медленно, мозг успевает получить сигнал о насыщении, что исключает вероятность переедания.

Следите за балансом

Для крепкого здоровья, хорошего самочувствия и подтянутой фигуры одинаково важны белки, жиры и углеводы. Белковая пища нужна для построения мышечной ткани, жиры необходимы для работы мозга и нервной системы, а углеводы дают организму энергию.

Забудьте про фастфуд

Фастфуд – это не только гамбургеры и картошка фри, но и любые полуфабрикаты, колбасы и сосиски, шаурма, консервы и прочее. Готовая еда очень калорийна и содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов. Только подумайте, один стандартный набор из бургера, картошки фри и стакана с газированным напитком – это 1200-1400 калорий! То есть практически дневная норма! Такой обед – это полное отсутствие витаминов и полезной клетчатки, зато переизбыток насыщенных жиров и углеводов.

Питьевой режим

Недостаток воды сказывается как на самочувствии человека, так и на работе всех его органов. Если вы недостаточно пьете, то обмен веществ в организме происходит неполноценно, а процесс расщепления жиров при прочих равных условиях становится медленнее.

Признаки недостатка воды

Как понять, что организму не хватает воды? Вот пять основных признаков обезвоживания:

  • Усталость. Лучшие друзья обезвоженного мозга – это упадок сил, быстрая утомляемость и сонливость. Так что если вы пьете недостаточно воды, можете забыть о продуктивной работе!
  • Головная боль. Очень часто именно недостаток воды в организме – причина головных болей. Как проверить, ваша ли это проблема? Начните активно двигаться или наклонитесь, чтобы что-то поднять. Если головная боль усилится, дело в нехватке жидкости.
  • Ощущение голода. Даже после плотной трапезы организм может потребовать «продолжения банкета», если вы не обеспечили его необходимым количеством воды.
  • Запоры. Если не давать организму достаточно жидкости, он заберет ее из вашего стула. А это неминуемо приведет к трудностям с опорожнением кишечника.
  • Цвет мочи. Если организму недостает воды, почки начинают выделять больше токсинов, что приводит к потемнению мочи.

Иными словами, дефицит влаги провоцирует обезвоживание и, как следствие, плохое самочувствие, усталость и нехватку сил, которые человек нередко старается восполнить жирной и сладкой пищей.
Так сколько воды нужно пить каждый день, чтобы похудеть? Свою медицинскую норму воды высчитать несложно: на один килограмм массы нужно выпивать 40 мл воды. То есть человеку весом 60 кг в сутки требуется 2-2,4 л воды. Причем в эту норму входит только чистая питьевая вода.
Но почему соблюдение питьевого режима так важно для борьбы с лишним весом? На то есть несколько причин:

  • вода участвует в пищеварении, помогая переваривать съеденную пищу;
  • способствует выработке гормонов, расщепляющих жировые отложения;
  • разносит по кровотоку витамины и микроэлементы, минералы и другие полезные вещества;
  • помогает выводить из кишечника токсины и шлаки и способствует расщеплению избытка соли.

Список продуктов для похудения

Белки

Чтобы быстро и эффективно похудеть, очень важно есть достаточно белка. Он способствует сжиганию калорий: на его усвоение организм затрачивает больше энергии, чем на «переработку» жиров и углеводов. Кроме того, белок:

  • дает долговременное чувство насыщения;
  • ускоряет обмен веществ в состоянии покоя;
  • поддерживает нормальный уровень сахара в крови.

Белок может быть как животного, так и растительного происхождения: для эффективного похудения в рацион нужно включать оба типа. А потому добавьте в свое ежедневное меню:

  • мясо животных и птицы;
  • рыбу;
  • морепродукты;
  • яйца (куриные, перепелиные и т.д.);
  • молоко и молочные продукты;
  • сою;
  • бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
  • злаковые (например, очень много белка в гречке!);
  • разные виды орехов и семян.

Жиры

Устремляясь в погоню за идеальной фигурой, многие в первую очередь решают отказаться от жиров. Почему? Потому что само слово «жир» прочно ассоциируется с лишними килограммами и объемами. Мы уверены: чтобы избавиться от жира нужно хотя бы перестать его есть. И вот уже из холодильника с позором изгоняются сливочное масло и сметана, сыр и шоколад. Но правильно ли это?

Диетологи однозначны в своем решении: без жиров человеческому организму нельзя, они также важны для нашего здоровья, как белки и углеводы. Существуют жиры, которые – внимание! – не только полезны, но и помогают снизить уровень холестерина и расстаться с застарелыми жировыми отложениями! Но не спешите набрасываться на картошку фри. Жиры бывают разными. Две большие группы – насыщенные и ненасыщенные жиры – имеют разные диетические роли. В чем же отличие?

Насыщенные жиры получили свое название из-за наличия в их структуре водорода, атомы которого связывают между собой углеродные цепи в молекуле. Поэтому, чтобы растопить насыщенный жирными кислотами продукт – например, сало, сливочное, кокосовое или пальмовое масло, его нужно как следует нагреть. Именно такие жиры способствуют росту «плохого» холестерина – липопротеина низкой плотности, который может спровоцировать развитие атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

А вот ненасыщенные жиры усваиваются организмом гораздо легче. В них почти нет водорода, а потому при любых условиях они остаются жидкими или чуть густеют при охлаждении. Содержатся они преимущественно в продуктах животного происхождения (мясе, рыбе и молоке), а также в маслах: льняное, кунжутное и др.
Так какие продукты, содержащие насыщенные жиры, нужно добавить в сбалансированный похудательный рацион? Рассказываем!

  • Полужирные и жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, скумбрия и др.) стоит предпочесть худеющим мясоедам. Они содержат полезные омега-3 и омега-6 кислоты.
  • Оливки, маслины и авокадо способствуют похудению из-за высокого содержания омега-3 кислот.
  • Орехи и семечки отлично утоляют голод и удовлетворяют потребность организма в витаминах и микроэлементах (не забывайте, что в день можно съесть не более 100-200г!).
  • Различные масла (кунжутное, соевое, кукурузное, сафлоровое и др.).

Правильные жиры при похудении – источник поддержки энергетических ресурсов организма. Диета, лишенная жиров, может привести только к истощению или наоборот к еще большему набору веса.

Углеводы

Углеводы, как и жиры, нередко обвиняются во всех бедах, связанных с лишним весом. Кажется, что стоит отказаться от хлеба и картошки – и здравствуй, стройная фигура! Но нужно ли совсем запрещать себе углеводы, чтобы похудеть? Конечно, нет!
Углеводы – это основной источник энергии для человека, поскольку именно они перерабатываются в глюкозу, служащую генератором энергии для каждого из нас.

Виды углеводов

В диетологии принято делить углеводы на простые (быстрые) и сложные (медленные):

  • Простые углеводы быстро расщепляются до глюкозы, повышая уровень сахара в крови. Затем следует стремительное падение ее уровня, вызывающее приступ острого голода. Продукты, богатые простыми углеводами – это белый хлеб и разные мучные изделия, белый рис и картофель, кукуруза, сахар, мед, джем и т.д.
  • Сложные углеводы намного дольше расщепляются до глюкозы. Благодаря чему ее уровень растет плавно и вызывает чувство долговременного насыщения. К продуктам из сложных углеводов относятся: паста, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, отруби, овощные соки, обезжиренный йогурт и т.д.

Приняв решение похудеть, отдавайте предпочтение сложным углеводам.

Советы диетолога

Диета и физические нагрузки должны гармонично сочетаться с вашим стилем жизни, возможностями и физиологическими особенностями. При достижении поставленных целей руководствуйтесь основными советами диетологов:

Составьте четкий план

Перед тем, как начать похудение, напишите на листке все причины, по которым вы хотите снизить вес. Вдумайтесь в каждую из них и осознайте, что только ваши действия дадут результат, что никто не похудеет за вас.

После того, как поставите цель и определите мотивацию, составьте план. Он не должен быть таким сложным, чтобы вам было трудно его выполнять. Важно сконцентрироваться на главном и не отходить от намеченного пути. Например, пообещайте себе на две недели отказаться от белого хлеба. Или в течение недели увеличьте количество ежедневных приседаний в два раза.

Придерживайтесь рациона питания

Только приняв во внимание индивидуальные потребности организма, вам удастся составить подходящее меню на каждый день. Пройдите ДНК-тест от MyGenetics, чтобы быстро и легко сбросить лишние килограммы, опираясь на данные об особенностях вашего генотипа: • предрасположенности к заболеваниям и пищевым непереносимостям (лактоза, глютен); • потребности в витаминах и микроэлементах; • чувствительности к жирному, сладкому и соленому; • восприимчивости к фруктозе и клетчатке; • скорости метаболизма и допустимых нормах кофеина и алкоголя; • склонности к перееданию и эффективности разгрузочных дней. А пока вы еще не успели сделать ДНК-тест, попробуйте «начать с малого»: уберите из рациона наиболее калорийные продукты. В первую очередь откажитесь от сахара и содержащих его лакомств и мучных изделий из пшеничной муки. А также исключите из рациона: • жирное мясо и растительные жиры в больших количествах; • картофель и калорийные каши; • алкоголь. Не забывайте придерживаться режима: полноценно завтракать и обедать, позволять себе легкий ужин, делать небольшие здоровые перекусы в виде ланча или полдника.

Соблюдайте питьевой режим

Важно пить не любую жидкость, а именно питьевую воду без газа комнатной температуры.

Тренируйтесь

Здоровое питание и поддержание водного баланса – это хорошо, но для того, чтобы быстро сбросить вес, нужны еще и физические нагрузки. Как подобрать вид тренировок, который будет для вас эффективны? Правильно, с помощью ДНК-теста. После тестирования вы получите рекомендации по всем видам физической активности, определите, когда вам стоит тренироваться – утром или вечером, а также подберете подходящий тип нагрузок (йога, кроссфит и др.).

Как похудеть мужчине

Для начала главное: мужчины худеют легче, чем женщины. Это связано с тем, что мужские половые гормоны способствуют распаду жиров, а женские, напротив, провоцируют их синтез. Природа не обязывает мужчин рожать детей, а потому их организм не нуждается в постоянном резерве калорий. Во время похудения мужчине стоит особое внимание уделить определению уровня тестостерона и его нормализации. При выявлении пониженного уровня гормона может проводиться заместительная терапия тестостероном в виде таблеток, пластырей или инъекций. Помните: мужчине нельзя сидеть на женских диетах! Женщина может без вреда для здоровья сократить потребление легких углеводов или уменьшить ежедневное потребление большого количества белка. Мужчине же необходимо по крайней мере в два раза больше белка, чем женщине. Для того, чтобы начать похудательный процесс уже сегодня, следуйте нескольким простым правилам:

Питайтесь правильно

Ешьте часто и небольшими порциями, завтракайте, не переедайте на ночь.

Будьте активным

Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для рук, ног, пресса, груди и спины). Заставьте организм тратить, а не накапливать калории!

Следите за своим прогрессом

Обращайте внимание на положительные изменения, связанные с уходом лишних килограммов.

Не исключайте любимые продукты

Пару раз в неделю можно съесть кусок жареной свинины или пирожное, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим.

Высыпайтесь

Спите не менее 6 часов и не забывайте, что основные мужские гормоны вырабатываются ночью.

Как похудеть женщине

Начинать всегда сложно. Как говорил Марк Твен: «Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз!». То же самое можно сказать и про тех, кто мечтает похудеть. Что же делать, если вашу голову с завидной регулярностью посещает мысль «с понедельника начинаю худеть», но дело так и не сдвинулось с мертвой точки?

Поставьте правильные цели

Откажитесь от планов из серии «похудеть к лету» или «сбросить 10 кг через 6 месяцев», это очень нечетко и чревато срывами. Нужно составить план на день, неделю, месяц – его выполнение приведет вас к намеченной цели.

Найдите мотивацию

Попробуйте представить себя будущую – стройную, похорошевшую и от этого очень счастливую! Чем желаннее будет этот образ, тем больше шансов у вас на успешное начало диеты. Очень многим именно визуализация помогает настроиться на похудение.

Поменяйте пищевые привычки

Начните следовать трем правилам: • Не снижайте калорийность рациона ниже 1200 ккал в день. Это опасно для здоровья и впоследствии обязательно приведет к срыву. • Заведите пищевой дневник. Записывайте все, что съели за день: что, сколько и когда. • Составьте список «плохих» продуктов. Впишите в него ту еду, от которой стоит отказаться совсем, а также ту, которую можно позволить себе изредка. Ваша психика скажет вам спасибо за отсутствие жестких запретов.

Заручитесь поддержкой близких

Удостоверьтесь, что ваши родные и близкие не начнут отговаривать вас от похудения.
Согласитесь, что лучше худеть дольше и сохранить здоровье, чем быстро сбросить вес за счет сбоя в обмене веществ и приобретения букета заболеваний. Худейте правильно: закрепляйте полезные пищевые привычки, не забывайте о спорте и берегите себя!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b8d0f6db4775b00a976484a/kak-pitatsia-chtoby-pohudet-rejim-pitaniia-i-sovety-dietologa-5eeb70e07d60b977da7e6be5

Поделиться этой записью: