Как похудеть принципы питания

Содержание

Снижение веса на правильном питании - продукты и меню на каждый день, рецепты блюд

Как Похудеть Принципы Питания. Питание для похудения. Что, как и когда есть, чтобы похудеть?Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса. Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела. Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Как Похудеть Принципы Питания. Основные принципы правильного питания для женщин при похудении

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

  • пола;
  • веса;
  • роста;
  • возраста.

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Принципы правильного питания для снижения веса

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Как Похудеть Принципы Питания. Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

От чего отказаться при похудении

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

Как Похудеть Принципы Питания. Снижение веса на правильном питании - продукты и меню на каждый день, рецепты блюд

Схема питания для похудения

Кроме разрешенных и запрещенных продуктов существует несколько моментов, о которых тоже следует подумать, составляя рацион на день:

  • вид термообработки;
  • объем порции;
  • частота приема пищи;
  • питьевой режим.

Как готовить правильное питание

Количество рецептов полезных блюд немногим меньше, чем стандартных, поэтому об отсутствии кулинарных идей можно не тревожиться. Вам доступны все способы термической обработки, включая жарку, только ее производят без масла, на специальной антипригарной сковороде. Вы можете:

  • варить;
  • запекать;
  • готовить в пароварке;
  • тушить;
  • готовить на гриле.

Сколько раз в день есть

Перманентное чувство голода – не то, что пропагандирует правильное питание для снижения веса, даже если вам нужно срочно похудеть. При соблюдении указанных выше принципов баланса БЖУ голодать вы не будете, т.к. углеводы дадут нужную степень насыщения. Однако кроме этого важно строго придерживаться режима приема пищи, который поможет избавиться от ежеминутного желания что-то жевать. Со слов диетологов правильный режим питания – кушать до 6 раз за день. Однако данная цифра определяется индивидуально:

  • Если вы съели порцию мяса, насыщение может длиться до 4-х ч, и перевариваться продукт тоже будет долго.
  • Если вы перекусили овощами, уже через 2 ч организму нужно дать новую «дозу» еды.
  • По правилам здорового питания желательно не делать больших (дольше 4-х ч) перерывов в меню, чтобы не спровоцировать падение сахара, которое приведет к скачкам инсулина и замедлению метаболизма.

Как Похудеть Принципы Питания. Как похудеть с помощью правильного питания?

Размер порции при правильном питании для похудения

Наедаться досыта или чувствовать голод после еды? Вопрос, который терзает большинство женщин, достающих весы перед приготовлением пищи. Для некоторых снижение веса неумолимо влечет за собой уменьшение порций до смехотворных размеров, что провоцирует срывы, т.к. насыщения не происходит. Врачи не согласны с такой политикой – даже для снижения веса правильное питание не требует голодания: количество еды в тарелке должно быть таким, чтобы через полчаса вы не ощутили пустоты в желудке, но и не страдали от переедания.

Следуйте этим рекомендациям:

  • Количество мяса курицы или рыбы на порцию – 100-150 г, визуально не должно превышать размеров вашей ладони.
  • Объем круп, макарон – горсть, набранная в вашу ладонь, т.е. 50 г или чуть больше.
  • Овощей нужно съедать много, поэтому их порция – сложенные лодочкой ладони (продукты нарезаны).
  • Правильный размер порции желательно согласовывать с суточной калорийностью: не превышать 400 кКал для основного приема пищи и 200 кКал для перекуса.

Соблюдение питьевого режима

Некоторые женщины и мужчины недооценивают важность воды в рационе, особенно при снижении веса. Кто-то подменяет понятия «питье» и «чай» или «кофе», однако питьевой режим – это чистая, негазированная вода, которая не оказывает активного жиросжигания, но похудению необходима. Несоблюдение правильного режима питья приводит к застою лимфы, сгущению крови, обезвоживанию, отекам, плохому тонусу кожи и ухудшению самочувствия.

Ключевые рекомендации касаемо того, что и как пить для правильного снижения веса:

  • Стакан воды до еды – обязательный элемент вашего меню.
  • Каждую чашку кофе нужно компенсировать 0,6 л чистой воды, т.к. данный напиток провоцирует обезвоживание.
  • Соки, компоты и пр. напитки – это еда, к режиму они не засчитываются.
  • Забудьте о правиле 2-х литров: оптимальное количество воды рассчитывается индивидуально. Норма для человека – 30 мг/кг.

Как Похудеть Принципы Питания. Основные принципы составления меню правильного питания для похудения

Правильное сбалансированное питание для снижения веса - меню

С целью внесения понимания в метод составления дневного рациона ниже предлагается меню для снижения веса, не вызывающее чувства голода. Эту схему можно расширять через добавление еще 1-2 перекусов овощами/фруктами, сыром, орехами. Примерная программа правильного питания на день:

  • Завтрак. Овсянка или иная каша на воде. Горсть миндаля, ложка меда.
  • Перекус. Цельнозерновой хлебец, твердый сыр (до 40 г), пучок зелени.
  • Обед. Бульон куриный с овощами, кусок вареного куриного мяса.
  • Полдник. Салат из консервированной красной фасоли, болгарского перца и огурцов.
  • Ужин. Запеченная камбала со спаржей и апельсином.

Видео: правила здорового питания для похудения

Как Похудеть Принципы Питания. Принципы питания для похуденияПринципы правильного питания для снижения веса

Отзывы

Вера, 29 летНа правильное питание перешла случайно, из-за проблем с ЖКТ. Привыкла за месяц к новым вкусам, перестала тянуться к вредному, организм работать лучше стал. Скинула 7 кг за 2 месяца. Поддерживаю фигуру правильным питанием 4 года. При необходимости для сброса веса раз в месяц делаю разгрузочный день на основе зеленых яблок, моркови и кефира.
Галина, 24 годаТолько правильное питание для снижения веса работает без отказа – нет опасений, что начнешь опять толстеть, потому что привыкаешь к этой системе. Я могу себе послабления давать: люблю выпечку, но беру цельнозерновую муку, шоколад ем. Однако держусь в рамках, поэтому фигура не страдает.
Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://sovets.net/11641-pravilnoe-pitanie-dlya-snizheniya-vesa.html

Основные принципы правильного питания для женщин при похудении

Набрать лишние килограммы довольно просто, а вот избавиться от них – сложная задача. Самый безопасный и быстрый путь к идеальной фигуре – это правильное питание. В отличие от обычных диет, потерянный вес точно не вернется. Переход на здоровое питание является залогом долгосрочного результата. Стоит отметить, что рацион при ПП не только полезный, но и разнообразный, что особо актуально для женщин, любящих вкусно покушать.

Как женщине похудеть на правильном питании

Потребуется пересмотреть и проработать свои пищевые привычки. Если Вы привыкли пропускать завтрак, то потребуется приучить себя кушать по утрам. Особого внимания заслуживают сладости. Научно доказано, что сахар является пищевым наркотиком, от которого сложно избавиться. Отказаться от любимого лакомства в одно мгновение практически невозможно. Начните с малого. Например, если в день Вы привыкли съедать одну шоколадку, то завтра съешьте на 3 дольки меньше. Постепенно уменьшайте количество шоколада, пока не сведете его к минимуму. Однако сладкоежкам не стоит расстраиваться и отказываться от правильного питания. У сладостей существует большое количество полезных аналогов: сухофрукты, фруктовые десерты, зефир, приготовленный в домашних условиях, кленовый сироп и многое-многое другое.

Если сочетать правильное питание с физической активностью, то результат не заставит себя ждать. Из-за плотного рабочего графика у женщин не остается времени на посещение спортзала. Это не повод отказываться от спорта. Заниматься можно и в домашних условиях. В интернете собрано большое количество тренировок, которые можно выполнять дома перед телевизором.

Что нужно знать для похудения

Правильное питание для похудения привлекает внимание большинства женщин. Это объясняется тем, что такой метод избавления от ненавистных килограммов не подразумевает жестких ограничений. Все что Вам потребуется, это пересмотреть свой рацион, внести в него коррективы и четко соблюдать основные принципы правильного питания:

  1. Убрать из меню вредную пищу. Если Вы твердо решили стать обладательницей безупречных форм, то проведите ревизию холодильника. Уберите из него полуфабрикаты, кондитерские изделия, колбасу. Чем реже вредные продукты попадаются Вам на глаза, тем меньше соблазн.
  2. Соблюдайте водный баланс. Ежедневно выпивайте 2 литра чистой воды. Не рекомендуется пить на ночь, иначе Вы рискуете проснуться с отеками.
  3. Правильно выбирайте способ приготовления блюд. Забудьте о жареной пище. При такой термической обработке полезные микроэлементы и витамины расщепляются. В результате Вы употребляете «пустые» калории. Пищу разрешается тушить, варить и запекать.
  4. Рацион должен быть сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы. Нехватка любого из данных веществ негативно скажется на организме. В этом году исследовательский центр провел опрос, в ходе которого было выявлено, что у 60% людей углеводистый рацион. Регулярное употребление простых углеводов в большом количестве приводит к быстрому увеличению веса, что чревато ожирением.
  5. Употребляйте больше овощей и фруктов. Помимо витаминов в них содержится клетчатка. Она способна абсорбировать токсины, мягко выводя их из организма. Также стоит отметить, что пища с большим содержанием клетчатки насыщает организм на длительное время, что позволяет избежать внеплановых перекусов
  6. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. Он должен состоять из легких продуктов (кефир, молоко, натуральный йогурт).

Также для похудения необходимо знать свою суточную норму КБЖУ и список разрешенных продуктов. Стоит отметить, что он довольно велик, благодаря чему Вы сможете каждый день готовить разнообразные блюда, и при этом будите худеть.

Расчет КБЖУ

Рассчитать свою индивидуальную норму суточную норму калорий можно по следующей формуле:

(вес (кг) х 10 + рост (см) х 6,25 – возраст (в годах) – 161) х коэффициент активности.

От того, какое место спорт занимает в Вашей жизни, и зависит коэффициент активности. Если Вы пренебрегаете физическими упражнениями и мало двигаетесь, то данный показатель равняется 1.2, при регулярных занятиях спортом – 1.38, при интенсивных нагрузках – 1.55.

Обратите внимание, что также существует универсальная суточная норма калорий для женщин, которая не зависит от возраста и других критерий. Если представительница прекрасного пола будет употреблять в день 1500 ккал, то она начнет худеть, так как в организме создается дефицит калории.

Суточная норма БЖУ:

  • белки – 2 гр. на 1 кг. веса;
  • жиры – 1 гр. на 1 кг. веса;
  • углеводы – 2 гр. на 1 кг. веса.

Полученное количество КБЖУ следует разделить на все приемы пищи, самым калорийным из которых является обед.

Режим питания

При правильном питании для похудения особо важно соблюдать режим. Питаться следует каждые 3-4 часа, при этом порции не должны превышать 300 гр. У Вас должно быть 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 перекуса (поздний завтрак и полдник).

Сразу после пробуждения рекомендуется выпивать стакан теплой воды комнатной температуры. Она пробуждает организм, запуская работу обменных процессов.

Завтрак должен быть полноценным и сытным. По утрам лучше кушать пищу с большим содержанием сложных углеводов. Они насыщают организм энергией и позволяют не чувствовать голод до следующей трапезы.

В качестве позднего завтрака выбирайте любой фрукт. Продукты данной группы следует кушать в первой половине дня. На их переваривание требуется довольно много времени, поэтому если съесть фрукт перед сном, то он не успеет усвоиться, в результате чего запустится процесс брожения.

Как уже было сказано, обед – это самый калорийный прием пищи. Если Вы его пропустите, то рискуете вечером съесть много лишнего, так как организму потребуется добрать недостающие калории, что непременно отразиться на Вашей фигуре. Обед должен обязательно состоять из нежирного мяса и гарнира. В мясе содержится большое количество железа, магния и других макроэлементов, без которых организм не сможет нормально функционировать. Лучшим временем для употребления такой пищи является именно обед: утром не хочется есть мясо, а для вечера такая еда довольно тяжелая.

Ужинать следует за 3 часа до сна. Забудьте о всем известном «правиле»: «Не есть после 6 вечера». Оно работает только в том случае, если Вы ложитесь спать в 21.00. Исходя из того, что большинство представительниц прекрасного пола ложатся спать в 23.00, такой перерыв непременно вызовет чувство голода, что приведет к срыву.

Употребление жидкости

Похудение и поддержание нормального веса напрямую зависит от объема и частоты потребляемой жидкости. Ежедневно следует выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Обратите внимание, что больше – не значит лучше. Злоупотреблением водой и сильное превышение нормы негативно скажется на организме. Не следует употреблять более 4 литров воды в сутки. Жидкость в таком объеме способна вымывать полезные микроэлементы из организма.

Вы можете самостоятельно рассчитать свою индивидуальную суточную норму, в которой нуждается организм: на 1 кг веса должно приходиться 30-40 мг воды.

Предпочтительно выбирать минеральную воду без газов. В ней содержится большое количество полезных макроэлементов (кальций, магний, калий). Обратите внимание, что сок, компот, чай, кофе не учитываются.

Какие продукты можно есть

В рационе должны присутствовать продукты с содержанием белка, сложных углеводов и жира (растительного и животного). Они должны быть свежими и полезными. Список разрешенных продуктов довольно велик и разнообразен. Однако помимо него существует и перечень еды, ускоряющей процесс похудения:

  1. Чечевица – хорошо насыщает организм, препятствуя возникновению чувства голода. Крупа содержит большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. Чечевица по праву признана источником растительного белка и железа.
  2. Морепродукты – в них содержится большое количество жирных кислот Омега-3, что положительно сказывается на метаболизме.
  3. Грейпфрут – понижает уровень инсулина. Фрукт богат клетчаткой, которая придает чувство сытости на длительное время.
  4. Шпинат – увеличивает сжигание жира на 30%. Зелень имеет отрицательную калорийность. Это означает, что на переваривание шпината организм тратит больше энергетической ценности, чем содержится в самом продукте.
  5. Капуста – содержится клетчатка, способствующая мягкому очищению кишечника. Ускоряется обмен веществ.

Вышеперечисленные продукты обязательно должны быть в рационе. Также в него следует включить еду из следующего списка:

  • рыба нежирных сортов;
  • кисломолочная продукция (творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка);
  • злаки;
  • мясо птицы (яйца, индейка);
  • фрукты;
  • овощи;
  • морепродукты;
  • цельнозерновой хлеб и хлебцы;
  • крупы.

Любителям сладкого будет сложно отказаться от любого лакомства. В этом случае замените молочный шоколад горьким. Употреблять его разрешается в первой половине дня. Также за соблюдение правильного питания можете побаловать себя мороженым (пломбир).

Пример рациона на неделю

Рацион следует составлять с учетом суточной нормы калорий. Если Вы производили подсчет ккал по формуле, представленной в подразделе «Расчет КБЖУ», то полученный показатель разделите на все приемы пищи. Самый калорийный – обед. Менее калорийные – перекусы.

Меню на неделю для похудения:

Понедельник:

  1. Завтрак: овсяная каша.
  2. Поздний завтрак: любой фрукт на выбор.
  3. Обед: куриный бульон, куриная грудка, запечённая в фольге, салат из свежих овощей, кусок цельнозернового хлеба.
  4. Перекус: финики.
  5. Ужин: отварная нежирная рыба, спаржа.

Вторник:

  1. Завтрак: омлет из 2-х яиц с зеленью, ломтик сыра, кусок цельнозернового хлеба.
  2. Поздний завтрак: фруктовый смузи.
  3. Обед: греча, отварная индейка, салат из свеклы.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты, салат из свежих овощей.

Среда:

  1. Завтрак: тост с паштетом из авокадо, 2 вареных яйца.
  2. Поздний завтрак: нежирный творог.
  3. Обед: крем-суп из брокколи, куриные котлеты, тушёные овощи.
  4. Полдник: стакан кефира.
  5. Ужин: тушёная цветная капуста, кусок цельнозернового хлеба, кусочек сыра.

Четверг:

  1. Завтрак: яйца-пашот с салатом из огурцов и шпината.
  2. Поздний завтрак: банан.
  3. Обед: тыквенный крем-суп, куриная грудка, запечённая в фольге, греча.
  4. Перекус: сухофрукты.
  5. Ужин: треска под лимонным соусом, салат из помидор, огурцов, болгарского перца, и укропа.

Пятница:

  1. Завтрак: овсянка с изюмом.
  2. Поздний завтрак: грейпфрут.
  3. Обед: индейка в сливочном соусе, чечевица, салат из огурцов, свежей капусты и яиц.
  4. Перекус: ряженка.
  5. Ужин: творог с ягодами и орехами.

Суббота:

  1. Завтрак: омлет с зеленью, 2 хлебца.
  2. Поздний завтрак: яблоко.
  3. Обед: овощной суп, рыба, запечённая в фольге с овощами.
  4. Перекус: фруктовый салат.
  5. Ужин: брокколи, паровые котлеты.

Воскресенье:

  1. Завтрак: льняная каша, банан.
  2. Поздний завтрак: морковный смузи.
  3. Обед: суп со шпинатом, отварная куриная грудка, греча.
  4. Перекус: натуральный йогурт.
  5. Ужин: морепродукты.

В качестве напитка разрешается морс, травяной отвар, зеленый, красный или цейлонский час, кофе, несладкий компот из кураги, отвар шиповника.

Как ускорить похудение

ПП в сочетании с занятиями спортом и ритуалами красоты способны ускорить похудение. Особого внимания заслуживают ванны для снижения веса. Они не только способствуют ускорению процесса похудения, но и сделают Вашу кожу подтянутой, упругой и шелковистой:

  1. Содовая. Позволяет за 2 процедуры избавиться от 1 кг лишнего веса. Эффективность жиросжигающей содовой ванны объясняется ее воздействием на тело. Гидрокарбонат натрия входит в контакт с водой, образуя углекислый газ. Теплая вода расширяет поры, позволяя его пузырькам проникать в глубокие слои кожи. В результате этого усиливается кровоток, и улучшаются обменные процессы. Для приготовления такой ванны потребуется добавить в теплую воду 200 гр. пищевой соды. Для усиления эффекта можно добавить 3-4 капли цитрусового эфирного масла. Длительность процедуры не должна превышать 20 минут.
  2. Солевая. Еще в древние времена поваренную соль использовали в оздоровительных и косметических целях. Важно соблюдать концентрацию при приготовлении солевого раствора, иначе он может спровоцировать аллергическую реакцию. В малой концентрации раствор очищает клетки от шлаков, избавляя от застойных процессов. Способ приготовления: на 1 кг веса возьмите 3 гр. соли, добавьте в теплую воду. Время сеанса составляет 15-20 минут.

Хотите ускорить похудение? Тогда не забывайте про полноценный сон. Зачастую современные девушки пренебрегают им, выделяя на него 5-6 часов. Обратите внимание, что оптимальное время сна составляет 8 часов. Недосыпы негативно сказываются на здоровье и красоте:

  1. Вырабатывается грелин, называемый гормоном голода. Из-за него люди чаще испытывают голод, что приводит к незапланированным перекусам, и как следствие к лишним калориям, которые незамедлительно отразятся на фигуре.
  2. Возрастает уровень кортизола. Он способствует накапливанию висцерального жира в зоне живота, и расщепляет мышечное волокно.
  3. Понижается уровень лептина. Этот гормон отвечает за чувство сытости.

Пересмотрите свое отношение к отдыху. Помните, что качественный сон – одна из составляющих стройности.

Физические нагрузки

От спорта зависит 30% успеха. Если Вы совместите правильное питание с физической активностью, то результат не заставит себя ждать. Также стоит отметить, что во многих случаях спорт попросту необходим: когда женщина сбрасывает более 6 кг, то рискует получить обвисшую кожу, что выглядит довольно неэстетично. Этого можно избежать, если своевременно приступить к тренировкам. Фигура будет не только стройной, но и подтянутой с красивыми формами.

Если перспектива 3 раза в неделю посещать фитнес-клубы Вас не особо радует, то выберите подходящий Вам вид спорта. Это может быть теннис, плавание, катание на коньках, танцы, и многое-многое другое. Однако наиболее эффективными для похудения по праву признаны кардиотренировки. За 45 минут сжигается 500 калорий.

Возможно заниматься спортом и в домашних условиях. В этом случае важно тренироваться в полную силу. Рекомендуется приобрести инвентарь, который не займет много места, при этом сделает упражнения более эффективными: гири, скакалка, эспандер, обруч.

ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ- ГЛАВНЫЕ ПРАВИЛА ПОХУДЕНИЯ, time: 7:58

Источник: https://dietoid.com/osnovnye-printsipy-pravilnogo-pitaniya-dlya-zhenschin-pri-pohudenii/

10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Здравствуйте, друзья! В этой статье вы узнаете принципы правильного питания для снижения веса. Я настоятельно рекомендую их придерживаться каждому человеку для эффективного похудения и сохранения стройности долгие годы. И как всегда в конце статьи бонус для вас: рекомендации по составлению меню на неделю.

10 основных принципов правильного питания я сформировала в виде справочника, чтобы вы всегда могли к нему обратиться. Достаточно только добавить эту страничку себе в закладки сочетанием клавиш Ctrl+D.

Основные принципы правильного питания:

Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

Как Похудеть Принципы Питания. Золотые принципы правильного питания для снижения веса

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:
— Пола (мужчина, женщина);
— Возраста;
— Роста;
— Скорости обмена веществ;
— Общего состояния организма;
— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

Сколько калорий нужно именно вам?

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:
вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта
655 + (9.563 x вес в кг) + (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.
655 + (9.563 x 70) + (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 + 669,41 + 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.
Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Принцип №2 Соблюдайте пропорции белков, жиров и углеводов

Как Похудеть Принципы Питания. 10 принципов правильного питания для снижения веса + Меню на неделю

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:
20-30% энергии дают белки;
20-25% это жиры;
50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

Принцип №3 Ешьте все что хочется, но в умеренных количествах

Как Похудеть Принципы Питания.

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Принцип №4 Разнообразьте свой дневной рацион

Как Похудеть Принципы Питания.

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Проверьте свое питание

Питание должно быть разнообразным.

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Как Похудеть Принципы Питания.

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

 

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

 

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

 

Принцип №5 Придерживайтесь правильного режима питания

Как Похудеть Принципы Питания.

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Принцип №6 Пейте больше чистой воды

Как Похудеть Принципы Питания.

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.
Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.
2,670 – 0,8 = 1,870
2,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Как Похудеть Принципы Питания.

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).
Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

Как Похудеть Принципы Питания.

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

Принцип №9 Пейте кисломолочные продукты

Как Похудеть Принципы Питания.

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Принцип №10 Употребляйте пищу комфортной температуры

Как Похудеть Принципы Питания.

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

Правильное питание для похудения примерное меню на неделю

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl+D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения + меню на неделю.

Как Похудеть Принципы Питания.

Что есть на завтрак при правильном питании для похудения?

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?
300/350 г – основное блюдо
250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Каши
— Вареные яйца или омлет
— Сырники
— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов
— Кофе, цикорий или чай по желанию

Что есть во время перекуса на правильном питании для похудения?

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом
— Фрукты
— Семечки, орешки (не более 8)
— Хлебцы с творожным сыром
— Травяной чай

Что есть на обед при правильном питании для похудения?

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?
250-350 г – первое блюдо
200-300 г – второе блюдо
250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:
— Любой овощной суп
— Салат из свежих овощей
— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром
— Ржаной хлеб
— Компот или зеленый чай

Что есть на полдник при правильном питании для похудения?

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:
— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%
— Бифидок
— Йогурт
— Ряженка
— Фрукты

Что есть на ужин при правильном питании?

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Что входит?
Основное блюдо 100 г и гарнир 80 г
Напиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:
— Творожная запеканка
— Творог
— Овощи
— Курица или индейка со свежими овощами
— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Мы рассмотрели основные принципы правильного питания для снижения веса и примерное меню на неделю, надеюсь, теперь вы будете питаться правильно, и ваш вес начнет снижаться.

Добавьте статью в закладки, чтобы не потерять.

С вами была Екатерина Лаврова
До скорой встречи!

Как Похудеть Принципы Питания.

Источник: https://we11.ru/10-principov-pravilnogo-pitaniya-dlya-snizheniya-vesa-menyu-na-nedelyu/

Поделиться этой записью: