Как бег чтобы похудеть

Содержание

Бег для похудения

Трудно придумать более универсальное средство для похудения, нежели занятие бегом. Бег для похудения позволяет не только сжечь калории, но и повысить выносливость и укрепить общее физическое состояние организма. В этой статье мы расскажем, как бегать, чтобы похудеть и получить максимальную пользу для здоровья и дадим план тренировки для похудения для новичков в беге.

Польза бега для похудения

Бег высокозатратное занятие для вашего организма, которое позволяет создать дефицит калорий, что является необходимым условием похудения. Полезен он и для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ. Во время бега:

  • нагрузка на мышцы распределяется равномерно, что дает возможность подтянуть все тело
  • сжигаются жиры
  • происходит очищение от шлаков
  • повышается выносливость
  • выделяется гормон эндорфин, что обеспечивает позитивный настрой

Всего за три месяца занятий можно заметить ощутимые изменения. Начнут растворяться лишние килограммы, повысится тонус мышц, исчезнет одышка, а кожа станет более упругой.

При этом бег для похудения должен сопровождаться правильным питанием. Поэтому вместе с тренировками желательно преодолеть тягу к углеводной и жирной пище, только так можно запустить «механизм» потери лишних килограммов.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Как бегать, чтобы снизить вес

После первых попыток похудеть с помощью бега не нужно сразу ждать результат. Часто тренировки изнуряют, но не приносят желаемого результата. Стоит знать, что для запуска процесса жиросжигания недостаточно 20 минутных занятий. Достигнуть активного сжигания можно только за 40 минут непрерывного бега. Тогда организм использует не только накопившийся в печени гликоген (топливо первые 40 минут), но и перейдет к жировым отложениям. При этом высокий метаболизм будет сохраняться на протяжении пяти часов после тренировки, а это значит, что худеть вы будете даже после завершения тренировки!

Утром бег более эффективен для снижения веса, поскольку дефицит калорий на голодный желудок запускает процесс жиросжигания. Вечером бегать тоже хорошо. За счет повышения пульса вы избавитесь от дневных переживаний. Не затягивайте вечернюю тренировку и заканчивайте ее за 2-3 часа до отхода ко сну.

Помните, что бег более 70 минут может привести не к жиросжиганию, а к потере мышечной массы. Это вызвано стремительным снижением запасов гликогена в мышцах во время длительных нагрузок.

Правильно начинать тренировки с небольших пробежек, постепенно увеличивая время и дистанцию. Дыхание при беге должно быть равномерным и не прерывистым. Темп бега должен быть такой, при котором вы могли бы бежать и спокойно разговаривать с кем-то рядом.

Все хотят здорово выглядеть летом на пляже. Но мы советуем не решать проблемы по мере их поступления, а заниматься физическими нагрузками регулярно. Это позволит иметь и хорошую фигуру, но главное, здоровое тело всегда, а не только когда нужно одеть шорты или купальник.

Бег для похудения летом

Тренируясь летом при высокой температуре повышается нагрузки на организм и сердце. Поэтому нужно еще аккуратнее подходить к началу тренировок и прислушиваться к ощущениям. Если чувствуете, что неважно себя чувствуете или разогнался пульс – прекратите бег и запишитесь на прием к кардиологу. Не думайте, что за одну пробежку вам удается сбросить 1-1,5 лишних килограммов, если это и произошло, то за счет потери воды.

Следите за ЧСС во время бега летом и пейте воду больше привычного.

Летом бегайте аккуратно, наблюдая за самочувствием и сердцебиением. Повышенная температура воздуха, даже вечером, способствует учащению ЧСС. Также летом необходимо интенсивнее пить во время тренировки. Но это касается длинных кроссов. Если планируете бежать, например, больше 50 минут, то обязательно прихватите с собой бутылочку воды. Если тренировка короткая – можно попить после ее завершения. Старайтесь летом бегать по утрам или по вечерам, когда температура ниже.

Как Бег Чтобы Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Бег для похудения зимой

Зимой, альтернативой может быть бег на беговой дорожке в зале, либо на улице. Не выходите бежать на улицу если дорога где вы собираетесь бежать не расчищена. По снегу бегать можно, но учтите, что это зона повышенного риска для травмы. При этом зимний бег намного эффективнее летнего – свежий воздух и холод способствует ускорению метаболизма, что приводит к интенсивному сжиганию калорий.

Похудеть от бега можно и не выходя из дома. И речь идет не о беговой дорожке. Одной из разновидностей бега в ограниченных условиях может быть бег на месте дома. Не забудьте обеспечить достаточный объем кислорода в комнате, предварительно открыв окна, если на улице не сильно холодно. Бегая на месте, естественно, не работают некоторые мышцы из тех, что задействованы при естественном беге. Но, тем не менее, это может быть выходом если на улице идет ливень или до зала на дорожку нет возможности добраться.

Не нужно в стремлении к похудению стимулировать чрезмерное потоотделение путем одевания лишней одежды. Это чревато тепловым ударом и обезвоживанием организма.

Как Бег Чтобы Похудеть. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?


Бег для похудения может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Как Бег Чтобы Похудеть. Бег для похудения: как добиться результата?


Бег для похудения ног

Многих интересует вопрос локального похудения. Несмотря на то, что бег дает комплексную нагрузку, потерю веса в локальных областях можно усилить. Например, если цель дать дополнительную нагрузку на ноги и икроножные мышцы – можно бегать по лестнице. Подъем повысить интенсивность, а спуск будет служить в качестве отдыха. Такой тип тренировок лучше использовать, когда у вас уже есть беговой опыт, скажем пол года и вы уже не новичок. Раньше практиковать бег по лестнице мы не рекомендуем, по причине того, что связки и мышцы для начала нужно укрепить постепенным увеличением беговых объёмов (время и дистанция), а только потом приступать к локальным нагрузкам.

Бег для похудения ног не самоцель, так ведь? Вы хотите быть красивыми и здоровыми, любить себя. Поэтому относитесь к своему телу с уважением, будьте с ним аккуратны, когда решили начать тренироваться.

Как Бег Чтобы Похудеть. Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения живота

Живот также является одной из самых проблемных зон, который стремятся привести в порядок в первую очередь. Кардионагрузка при беге способствует притоку крови к жировому депо в области талии, что уменьшает ее объемы, а работа мышц поможет подтянуть пресс. Напомним, что продолжительность тренировки для сжигания жира должна быть не менее 40 минут. Заниматься лучше натощак и не употреблять пищу на протяжении полутора часа после пробежки. Так, удастся создать дефицит калорий, который вынудит организм компенсировать его из жирового депо в области живота.

Тренировки должна быть не менее 40 минут, чтобы начался процесс жиросжигания.

Как Бег Чтобы Похудеть. Как правильно бегать чтобы похудеть

Упражнения для подкачки пресса при беге

Для того чтобы подкачался пресс во время беговой тренировки, можно выполнять упражнению – бег с высоко поднятыми коленями. Это упражнение можно выполнять в качестве разминки. Такая разминка может выглядеть так:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с захлестом голени
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром правым боком приставным шагом
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метром левым боком приставным шагом

И закончить разминку, проработав брюшную область можно пятью сетами бега с высоким подниманием бедра:

  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой
  • 15 метров бег с высоким подниманием бедра
  • Возвращаемся назад трусцой

Получится отличная разминка, а для начинающих и полноценная тренировка.

При этом не стоит чрезмерно усердствовать на первых тренировках – похудение в области талии длительный процесс, требующий как минимум 6 недель регулярных занятий. Только так мышечные волокна достигнут того уровня подготовки, что позволит приступить к выполнению более интенсивного комплекса, нацеленного на формирование рельефного пресса.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Интервальный бег для похудения

Интервальный бег – настоящая находка для желающих похудеть. Его техника позволяет добиться максимальных результатов при затрате минимального количества времени. Прежде чем прибегнуть к данному способу стоит убедиться в отсутствии проблем с сердечно-сосудистой системой. Также, рекомендуем изучить, что такое фартлек и тогда вам никогда на тренировка не придется скучать.

Интервальный бег для похудения предусматривает методику бега, когда высокоинтенсивный бег (быстрый), сменяется спокойным бегом или ходьбой для восстановления ЧСС. Пример тренировки:

  • 100 метров ходьбы в активном темпе (разминка)
  • 100 метров – бег трусцой (настройка дыхательного ритма)
  • 100 метров спокойного бега или быстрым шагом
  • п 3 и 4 повторять попеременно 3-5 раз

Правильно выполненный интервальный бег запускает процесс жиросжигания, который может длиться шесть часов после завершения тренировки.

Начинающим тренировки не рекомендуется использовать интервальный бег, можете использовать специально подготовленный план тренировок для похудения если вы новичок.

Сначала необходимо укрепить мышцы и связки. Воспользуйтесь программой тренировок представленной ниже, чтобы втянуться, а после 3-4 месяцев уже пробуйте экспериментировать.

Программа тренировок

Программа бега для похудения составляется индивидуально с учетом физической подготовки, возраста, пола и других особенностей.

Таблица ниже иллюстрирует один из возможных недельных планов тренировки адаптированный для новичков:

День неделиПлан тренировки
понедельник10 минут ходьба+20 минут бег трусцой
вторникОтдых
среда10 минут ходьба +25 минут бег трусцой
четвергОтдых
пятница7 минут ходьбы+25 минут трусцой
субботаОтдых
воскресение7 минут ходьбы+30 минут бег трусцой

Данного темпа необходимо придерживаться на протяжении 1-2 месяцев. Далее в зависимости от повышения выносливости и динамики сброса веса занятия можно снизить количество тренировок в неделю, увеличивая их продолжительность и дополняя другими физическими нагрузками.

Калькулятор калорий при беге

Когда ждать результаты

Организм включается в работу уже после нескольких тренировок. Главное не останавливаться, когда вам не хочется выходить на тренировку! Лень присуща всем! Вы не особенные! Всем тяжело и не хочется! Просто выполните эту чертову тренировку и гордитесь собой на протяжении всего дня!

Первые изменения можно заметить уже спустя 4-8 недель после начала регулярных тренировок. Но более стойкие результаты, которые позволят не только потерять, но и закрепить вес, превратив бег в полезную привычку, вы заметите примерно через четыре-пять месяцев. За это время организм приспособится к нагрузкам, и больше не будет испытывать такой же стресс как ранее при увеличении нагрузки. Главное все делать постепенно, ведь бег – это не волшебная таблетка против лишних килограммов, а длительный усердный труд, который поможет достичь гармонии со своим телом.

Если вы хотите начать бегать, лучше всего это сделать по зараннее подготовленному плану. У нас есть такой! Просто смотрите на день недели и выполняете тот объем тренировки, который предлагают наши тренера. Введите E-mail на который мы пришлем план абсолютно бесплатно!

Whoops, you're not connected to Mailchimp. You need to enter a valid Mailchimp API key.

Источник: https://livelong.pro/beg-dlya-pohudeniya/

Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

Хотите разобраться, в какое время лучше бегать, чтобы похудеть и какой способ самый эффективный для жиросжигания? Из статьи вы узнаете когда лучше выходить пробежку, утром или вечером, чтобы сбросить вес максимально быстро.

Мы обсудим, какое время суток лучше выбрать для занятий, какова должна быть продолжительность тренировок и дадим максимально эффективную схему для сжигания жира в организме.

Содержание

Как бег помогает вам терять вес?

Как Бег Чтобы Похудеть. Бег для похудения

Перед тем как определить, в какое время лучше бегать для похудения, нужно выяснить, что нужно для снижения веса за счет уменьшения жировых отложений в теле.

Давайте забудем о безумных диетах, пустых обещаниях и несбывшихся ожиданиях. Ответ на это давно найден: хотите потерять вес — создайте дефицит калорий.

Рассмотрим, как бег поможет создать и удержать дефицит калорий и потенциально позволить есть больше и не сидеть на изнурительных диетах. Тогда вы сможете сбросить килограммы жира без ощущения постоянного голода.

Вам достаточно сжечь больше калорий, чем вы потребляете, поэтому придется обратиться к математике и кое-что подсчитать.

Чтобы в неделю терять по полкилограмма, необходимо поддерживать дефицит в 500 калорий в день между потреблением и расходом энергии.

Значит, ваш план должен позволять вам каждый день есть на 500 калорий меньше, чем вы сжигаете или сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите.

Ваш базовый метаболизм потребляет много калорий. Эта энергия уходит на поддержание жизни в вашем организме. Верьте или нет, но на дыхание и работу мозга и сердца, и на другие бесчисленные функции вашего организма уходит много калорий, и зависит их количество от того сколько вам лет, а также от вашего роста и веса.

Это количество складывают с калориями, которые вы сжигаете каждый день с физической активностью. Сюда входят не только упражнения и пробежки, но и прочие движения и активность, которые вы выполняете каждый день, например, подъем по ступенькам вместо лифта, пешая прогулка до дома, вместо троллейбуса.

Самый простой способ создать дефицит в 500 калорий:

  • несколько дней (лучше неделю) внимательно записываем все, что потребляем в течение дня (придется обзавестись весами);
  • с помощью таблиц или калькуляторов считаем энергетическую ценность каждого блюда или продукта, чтобы получить суточную норму;
  • суммируем калорийность всего рациона и делим на количество дней, в течение которых вели подсчет и получаем примерную суточную калорийность питания;
  • от этой цифры отнимаем 500 — это и будет дневная норма с дефицитом.

Может показаться, что это сильно сложно, но поверьте, куда сложнее отследить и высчитать сколько вы сожгли за тренировку.

Многие люди просто не могут побороть собственную лень. «Я устал», «вес мешает мне бегать». Так некоторые реагируют на подобную программу. Но если вы будете использовать такие отговорки, вы не потеряете вес.

Когда лучше бегать для похудения: утром или вечером?

Как Бег Чтобы Похудеть. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Чтобы сжигать больше жира, необходимо максимально выкладывать на тренировках и для этого важно выбрать комфортное время именно для вас.

Слушайте свой организм. Выйдите на пробежку утром и оцените свои ощущения. Если вы сова, и вам сложно вытолкнуть себя утром на пробежку, для вас комфортнее будет вечерний бег. Главное — бегать.

Вечерний бег не только сожжет калории, но и поможет расслабиться после напряженного дня, улучшит сон. Вечером в организме много гликогена в крови, поэтому тренироваться вечером придется чуть дольше, примерно 40—60 минут.

Плюс вечернего бега — снижение риска получить травму, так как организм уже подготовлен к нагрузкам. К тому же, температура тела вечером максимальна. Это делает тренировку эффективной.

Как считают специалисты, лучшее время для вечернего бега — с 19 до 22 часов. За полтора часа до бега нужно поужинать. Ужин не должен быть плотным, а должен быть белково-углеводным. Перед пробежкой разомнитесь пару минут. Начинайте пробежку с шага, увеличивая темп.

Помогает ли бег утром сжигать жир быстрее?

Как Бег Чтобы Похудеть. Как правильно бегать, чтобы похудеть — делюсь личным опытом

Есть любители утреннего бега, которые сразу после того как проснутся, надевают кроссовки и пускаются в бега. В их методах есть смысл.

Такое утро заряжает энергией с начала дня и разгоняет по венам кровь. Утро — самое лучшее время для бега, если вы желаете потерять вес. Упражнения рано утром ускоряют метаболизм и создают эффект на весь остаток дня. Метаболизм ускорен, а значит, ваш организм будет сжигать больше калорий, даже если вы сидите. Кто же не хочет чтобы сжигание калорий длилось и после упражнений, даже когда он сидит за компьютером?

Мораль всего этого — чем раньше вы начнете бег, тем лучше. Чем больше вы бегаете, тем больше потенциала вы откроете в себе, и тем лучше вы будете выглядеть.

Бег утром натощак

Минимальные запасы гликогена в крови — утром. Бегая натощак, вы быстро сожжете имеющийся в крови гликоген, и организм должен будет доставать его из внутренних источников, из подкожных жировых отложений. Если у вас замедленный метаболизм, бег по утрам натощак — ваш случай. При систематических утренних тренировках ваш организм будет автоматически запускать к сжиганию внутренний жир.

Вы уже знаете, что съеденная перед пробежкой пища повышает уровень инсулина в крови. А инсулин тормозит распад жировых клеток.

Поэтому для того, чтобы расходовать жир более эффективно, тренера рекомендуют бегать натощак .

Выпейте за 20 минут перед пробежкой стакан или два воды.

После тренировки первые полчаса организм поглощает питательные вещества быстрее. Через 30 минут после бега съешьте плотный завтрак, богатый белками.

Нужно ли бегать каждый день и как часто нужно это делать

Как Бег Чтобы Похудеть. Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Бегать можно каждый день или через день в любое время года. Главное в тренировках — регулярность.

  • Делать небольшие пробежки ежедневно полезно не только для похудения, но и для работы сердечно-сосудистой системы;
  • Ежедневный бег минимизирует риск ожирения;
  • Балансирует уровень глюкозы в крови;
  • Избавляет от негативных эмоций и улучшает качество жизни;
  • Улучшает процесс пищеварения и усвоение питательных веществ, поступающих с пищей;
  • Минимизирует риск артрита и остеопороза;
  • Помогает справляться со стрессом и повышает самооценку.

Зависит ли эффективность бега для похудения от времени дня? Скорее это зависит от личных предпочтений и биоритмов. Но, обычно те кто хочет похудеть, выбирают тренировки утром.

Но люди разные. Для кого-то утренние пробежки будут в тягость, а это может привести к тому, что человек забросит их вовсе. Некоторые ощущают подъем энергии вечером, поэтому и отдача от тренировки будет больше.

Выберите для себя подходящий режим и найдите оптимальное время для спорта.

Можно бегать три-четыре раза в неделю, сочетая пробежки с другими тренировками. Или совершать пробежки 5 раз в неделю, оставляя один день на отдых. Каждый день? Да! Если совершать небольшие пробежки (не по 10 км) ежедневно, это принесет только пользу.

Следовательно, эффективно заниматься бегом можно и утром, и вечером, и днем, каждый день или через день. Выберите свою программу бега, основываясь на вашем рабочем графике. Если ваше сегодняшнее утро плотно занято важными делами, не пытайтесь втиснуть тренировку между ними. Вы будете нервничать, торопиться, и тренировка не принесет пользы. Рациональнее передвинуть ее на другое время.

Лучшие виды бега для потери веса

Как Бег Чтобы Похудеть.

Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Как Бег Чтобы Похудеть.

Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений. Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился.

Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю. Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.

Правила утреннего бега

Как Бег Чтобы Похудеть.

Если утренние пробежки более комфортны для вас, просыпайтесь, надевайте спортивный костюм и удобную обувь, выпейте стакан воды, если практикуете голодные тренировки, поставьте любимые треки и бегите. Если предпочитаете сначала что-то съесть, перед бегом следует съесть быстрые углеводы — банан или злаковый батончик.

Важно! Перед утренней пробежкой не забудьте размяться. Простые упражнения на растяжку, упражнения на колени, голеностоп. Для разминки достаточно —7 минут.

Правила вечернего бега

Как Бег Чтобы Похудеть.

Бегать следует через пару часов после ужина. Так как время для разминки может быть трудно подготовить, предлагаем следующий вариант: дойти пешком до места, где будете заниматься. Это поможет размяться. Так как вы бежите вечером, то лучше это делать на хорошо знакомой дороге.

После бега следует хорошо поесть, чтобы дать мышцам энергию. В идеале вам нужен белок. Выпейте порцию сывороточного протеина.

С чего начать бегать новичку для похудения

  • Понять, зачем вам нужен бег и дать себе установку бегать. Мотивация важна;
  • Прокрастинация (откладывание на потом) — ваш враг. Научитесь быстро собираться на пробежку, чтобы ничто не помешало ее отменить;
  • Первый раз выйдите и просто пройдитесь по тому маршруту, где собираетесь бегать;
  • Первую неделю бегайте три раза в неделю по пять минут. Дыхание и пульс должны быть таким, чтобы вы могли поддерживать разговор;
  • Вторая неделя: пробежки по 7 минут в таком же темпе;
  • Третья неделя: добавляем еще одну тренировку в неделю и бегаем уже четыре раза;
  • Делайте разминку и заминку;
  • Добавьте в рацион витаминные добавки и сывороточный протеин;
  • Ведите дневник тренировок, записывая количество пробежек в неделю и дистанцию;
  • Увеличивайте нагрузки постепенно. Не рвите с места в карьер. Выработайте привычку. Начинайте с малого, приучайте мозг плавно и постепенно правильно реагировать на тренировки. Может в это сейчас трудно поверить, но через месяц вам будет сложно остановиться, а через два — бег станет частью вашей жизни.

Обувь и одежда

Как Бег Чтобы Похудеть.

Какие кроссовки приобрести? Кроссовки с маркировкой «running», правильно подобранные по размеру полностью отвечают требованиям.

Вам потребуются кроссовки, которые имеют мягкую подошву, которая не будет травмировать ногу. В жестких кроссовках, которые к тому же вам велики или малы нельзя бегать по твердому асфальту. Это буквально за минуты испортит вам коленки.

Если вы серьезно желаете заняться бегом, вам нужно найти пару качественных кроссовок, которые помогут вам достичь хороших результатов.

А кроме обуви и позитивного настроя вам не понадобится вообще ничего. Конечно, можно сказать, что педометр или измеритель пульса — тоже нужные аксессуары, потому что они помогают вам отслеживать прогресс, что само по себе мотивирует.

Что еще? Мягкие хлопковые носки и костюм, легкий и удобный, не сковывающий движений, отводящий влагу. Летом светлого цвета. В ветреную или дождливую погоду надевайте многослойную одежду и шапку.

Программа бега

Эта таблица с расписанием поможет вам перейти с дивана на беговую дорожку и сделать это довольно гладко:

ДеньНеделя 1Неделя 2Неделя 3Неделя 4
ПонедельникНачинаем с 20 минут ходьбыидем/бежим

5 подходов

(идем 4 минуты и бежим одну)

проходим или пробегаем 7 раз (идем 3 минуты и бежим одну)Проходим/пробегаем 6 раз (идем 1 минуту, бежим 4)
ВторникОтдых или интенсивное кардио (плавание, велосипед) в течение 20 минутотдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минутотдых или неинтенсивное кардиоотдыхаем или проводим полчаса несильного кардио
Среда25 минут ходьбычередуя идем и бежим, 6 подходов (идем 3 минуты и бежим по одной)ходьба в сочетание с бегом, 9 повторов (идем одну минуту и бежим по две)Проходим/пробегаем (идем 5 минут, бежим 20, потом опять идем 5 минут)
Четверготдых или 20 минут неинтенсивного кардиоотдых или низкоинтенсивное кардио в течение 25 минутотдых или спокойная ходьбаотдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Пятница4 подхода ходьбы или бега (идем 4 минуты и бежим по 1 минуте)ходьба/бег, 7 подходов ( 3 минуты идем и 1 минуту бежим)7 минут интервального бега (идем 3 минуты и бежим одну)бежим 28 минут
Субботаотдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 20 минутотдыхаем или проводим неинтенсивное кардио в течение 25 минутотдых или неинтенсивное кардио в течение 30 минутотдых или 30 минут неинтенсивного кардио
Воскресеньеотдыхотдыхотдыхотдых

Вам также следует помнить о нескольких важных деталях:
  • Свой прогресс следует записывать. Запоминайте или записывайте расстояние, чтобы знать, что вы становитесь сильнее.
  • Выполняйте силовые упражнения. Мышцы ног связаны со всеми остальными, поэтому силовые упражнения могут облегчить тренировку, корректируя многие дисбалансы.
  • Растяжка минимизирует риск получения травмы во время тренировки. Ее следует делать до каждой пробежки, а также после них.
  • И не забудьте купить достойные беговые кроссовки.

К концу месяца вы должны без проблем поддерживать базовый бег в течение получаса. Вот теперь, после окончания этих четырех недель это уже не кажется вам чем-то невыполнимым, но вспомните себя до начала тренировки — и вы пожалеете, что не сделали этого раньше.

Когда наступит второй месяц, вы можете перейти к тем интервальным тренировкам, которые описывались выше. Теперь тренировка обретет совсем иную окраску. Вы будете бегать на максимальной скорости, ведь вы не просто хотите немного похудеть, вы желаете стать лучшим и самым сильным.

Советы по дополнительному жиросжиганию

Кофеин

Кофе без сахара — прекрасный жиросжигатель. А кофе перед тренировкой позволит заниматься интенсивнее и продуктивнее.

Л-карнитин и рыбий жир

Рыбий жир способен увеличивать чувствительность к инсулину. А Л-карнитин снизит скорость утомляемости и ускорит процесс сжигания жира.

Читайте подробнее: как принимать л-карнитин для похудения.

Быстрые углеводы — долой

Замените их медленными углеводами. Усваиваются они постепенно и увеличивают сахар в крови равномерно.

Пейте больше воды

Потребление большого количества воды ускоряет метаболизм и сжигание жира.

Вывод

Бегите и худейте! С лишним жиром вы сбрасываете старую кожу. Вы становитесь новым человеком — человеком с сильной волей, с мотивацией заботится о себе. Человеком, который может заставить себя встать с дивана и идти тренироваться. И пусть он устал или просто не в духе, он все равно это сделает.

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/luchshee-vremya-dlya-bega.html

Как нужно бегать, чтобы похудеть?

Рекомендации по избавлению от лишних килограмм посредством бега и небольшие хитрости от профессионалов. Чем можно заменить бег? Как сделать нагрузки более интенсивными?

Каждый знает, что для избавиться от лишних килограмм можно при помощи бега. Для того, чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто выйти и побежать, нужно выбрать подходящий для себя способ бега. Важно заметить, что похудение, которое достигается при беге, это сжигание жировых запасов организма. Какие именно отложения будут использованы в первую очередь, определяет сам организм. При помощи бега можно похудеть в общем, но никак нельзя убрать жировую прослойку на определенном участке тела.

Бег на свежем воздухе

Бегать на улице можно в любое время суток, предпочтительные часы определяются по собственным ощущениям. Если вы услышите, что похудение приходит только при утреннем или только при вечернем беге, то знайте, это миф. Для того, чтобы бегать, подойдет как специализированный стадион в спортивном комплексе, так и парки, рощи, другие места с оборудованными дорожками или без них.

Как бегать, чтобы похудеть?

Интенсивному похудению и преобразованию жировой массы в мышечную способствует бег по лестницам, бег с ускорением, а также использование дополнительных снарядов вроде скакалки или утяжелителей. Пробежка должна приносить удовольствие и быть посильной для бегуна, если не рассчитать свои силы, можно нанести серьезный урон организму.

Как долго бегать, чтобы похудеть?

Для того, чтобы запустился механизм похудения, клетки жировых тканей должны начать растворяться и выходить с лимфой. За получасовую пробежку такой механизм невозможно активировать, энергия для бега будет получена из гликогена, углеводных запасов клеток. Пока запас гликогена себя не исчерпает, жировые запасы не будут затронуты, а для этого потребуется бегать как минимум час (речь идет о беге трусцой в среднем темпе).

Человек без подготовки не сможет выйти и пробежать целый час с первого раза, для достижения такого показателя организм необходимо тренировать.

Для того, чтобы килограммы начали уходить как можно быстрее, можно с самого начала использовать интервальный способ бега.

Он заключается в том, чтобы бежать 10-20 минут трусцой, а затем на несколько минут переходить на более быстрый бег, чередовать так следует всю тренировку по мере сил. Также чередовать нагрузку помогает скакалка, последовательность может выглядеть так: 100 метров трусцой, несколько прыжков на скакалке (от 5 до 20, зависит от подготовки), затем опять 100 метров трусцой и так далее. Для интервального бега удобен стадион, там вы можете измерять расстояния, зная, что длина дорожки всегда будет равняться 400 метрам.

На заметку

Для того, чтобы бег помог похудеть, он должен подвергать организм максимальному напряжению. Этот уровень нагрузок переключает используемый источник энергии с гликогена на жировые отложения. Нагрузки должны граничить с максимальными возможностями организма, но не в коем случае не заходить за их пределы. Вам необходимо рассчитать максимальное персонально для вас количество сокращений сердца в минуту. Если универсальная формула расчета максимальной частоты сердечных сокращений: от числа 220 следует отнять ваш возраст, то есть для 25-ти летнего человека максимальное количество сокращений будет равняться 195. Эта формула применима только для полностью здорового человека, если имеются отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы, то следует проводить индивидуальные замеры.

Максимальная активность во время бега не должна превышать по длительности 30 секунд, превышение времени может грозить сбоем в работе сердца и сосудов. Во время этого пикового периода количество сокращений должно составлять 90% от максимально допустимого в вашем возрасте.

В чем лучше бегать?

Желающий похудеть может задуматься о приобретении специальных предметов одежды и поясов для бега, которые прогревают ткани, тем самым усиливая метаболизм и разрушение жировых отложений. Такие приспособления помогут ускорить получение результата, но сократить время пробежки не получится даже с ними.

Организм у каждого индивидуален, поэтому человек вполне может столкнуться с тем, что он бегает по полтора часа каждый день, но при этом не начинает худеть. Причина в том, что жиры – это стратегический запас организма на случай вынужденного голодания, организм будет всячески оберегать свой резерв. После того, как запасы гликогена истончаются, организм может начать перерабатывать белок из мышечных тканей, то есть разрушать мышцы. Если вы заметили за собой тенденцию к обмену веществ такого типа, то следует перейти на интервальный нагрузки, они помогут ввести организм в заблуждение и заставят его попрощаться с жировыми клетками.

Бег в помещении

При использовании беговой дорожки работают те же самые группы мышц, как и при беге на улице. В каком-то смысле бег на дорожке намного предпочтительней, на это есть причины:

  • Качественные дорожки имеют уклон в 5-10%, это помогает неосознанным действием ставить ногу правильно, то есть отсутствует риск травматизма коленей и голеностопных суставов;
  • Суставы не подвергаются воздействию лишнего веса, то есть они не будут растягиваться и болезненно воспаляться;
  • На беговой дорожке легче контролировать правильное положение спины, втягивать живот, то есть работать над красивым брюшным прессом;
  • К бегу на дорожке подключаются мышцы ягодиц и задней части бедра;
  • Дорожка сама регулирует скоростной режим, соответствуя заданной программе.

Альтернатива бега – ходьба по лестницам

Имеется целый ряд заболеваний и обстоятельств, при которых бег противопоказан в любой форме. Достойной альтернативой бегу может стать ходьба по лестнице, данный вид нагрузок имеет целый ряд преимуществ и недостатков, которые важно учитывать.

Преимущества:

  • Человек с массой тела около 70 кг за один час подъема-спуска по лестнице в темпе ходьбы потратит 450 ккал;
  • Параллельно с похудением идет проработка ягодиц и бедер;
  • Нагрузку получают также сердце и сосуды, что укрепляет и адаптирует их.

Недостатки:

  • Ходьбу по лестницам не смогут позволить себе люди с малейшими изменениями в работе сердца – аритмия, тахикардия, порок сердца. Также противопоказанием является наличие перенесенный травм опорно-двигательного аппарата;
  • Большая нагрузка приходится на кровеносные сосуды, поэтому люди со склонностью к варикозному расширению вен должны быть очень осторожными;
  • Ходить по лестницам не рекомендуется на стадии обострения болезней легких и бронхов.

Для того, чтобы подъемы-спуски по лестнице принесли желаемый эффект, то есть потерю лишних килограмм, тренировка должна проходить по правилам:

  • Занятие должно длиться 20-30 минут;
  • Ходьбе по лестнице должна предшествовать разминка суставов, это гарантия их безопасности;
  • Во время подъемов-спусков по лестницам не должно быть пауз;
  • Темп не должен быть слишком быстрым, дыхание будет немного сбиваться, но при этом вы сможете передвигаться по лестницам и разговаривать;
  • Частота сердечных сокращений должна находиться в пределах 50-80% от вашего возрастного максимума;
  • Завершать ходьбу по лестнице следует растяжкой нижних конечностей.

Техника ходьбы по лестницам

Это простой обычный шаг, как в жизни, без перемещения центра тяжести, как это происходит при подъеме на степ-платформу. Простой шаг равномерно распределяет нагрузки по группам мышц. Руки будут расположены как при спортивной ходьбе – с легким изгибом в локтях, чем быстрее человек двигается – тем больше угол сгиба. Касаться руками перил или других ограждений запрещено, точно также следует воздерживаться от изгибов в корпусе и сутулости в спине. Изначально вам будет очень сложно держать правильное положение, но со временем вы к нему привыкнете – спина настолько прямая, что лопатки сведены в одной точке, плечи тоже прямые, они опущены вниз. Дышать следует только носом, ритм дыхания является индикатором: если хочется вдохнуть ртом – значит, надо сбавить темп. Быстрая ходьба по лестницам – это лишняя нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат, вам это не к чему.

Вывод

Для того, чтобы бег или ходьба помогли похудеть, они должны включать в себя кардио-нагрузки. Любая нагрузка должна распределяться равномерно и правильно, без отдышки и спровоцированной тахикардии (если появились такие симптомы, интенсивность тренировки следует сбавить до минимума). При выборе программы и уровня нагрузок важно учитывать индивидуальные показатели организма, не стоит пренебрегать пользой бега на дорожке в зале или ходьбы.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/fiteria/kak-nujno-begat-chtoby-pohudet-5af7e5379e29a2f10adf5967

Поделиться этой записью: