С какой скоростью лучше бегать для похудения

Содержание

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Бег для похудения

Почему бег полезен для похудения

Итак, помогает ли бег похудеть? Давайте разберемся.

Проблемы с лишним весом, как правило, характерны для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Тем более что сейчас у доброй половины населения есть личный автотранспорт. Благодаря автомобилям мы перестаем не то что бегать, но и в принципе ходить пешком. В результате тело накапливает жир, а мускулатура атрофируется ввиду ненадобности.

Чтобы избежать полноты и неприятных последствий для внешности и здоровья, нужно брать себя в руки и выходить на пробежку. Это самый простой вид физической активности, который доступен каждому. И пусть сначала это будет просто прогулка быстрым шагом. Как только ваше тело адаптируется – перейдете на бег.

Рассмотрим подробнее, как бег сжигает жир?

Бег заставляет ваше сердце работать быстрее, поэтому такая нагрузка относится к кардио. При ускоренном пульсе за единицу времени через сердце проходит больше крови, чем в спокойном состоянии. Легкие также начинают работать интенсивнее, и ваша кровь активно обогащается кислородом. Насыщение кислородом происходит во всех клетках организма, начиная от кончиков пальцев ног, заканчивая головным мозгом. Обменные процессы начинают протекать быстрее.

Бег требует энергии. Чтобы обеспечить ее постоянный приток, организм расходует свои внутренние резервы. Сначала расходуется гликоген, запасенный в печени, затем уже в ход идут жировые отложения нашего организма. Поэтому бег и лишний вес – понятия несовместимые. Если вы будете активно двигаться и сжигать больше калорий, чем получаете с пищей, лишний вес у вас исчезнет. Бег и похудение – взаимосвязанные вещи.

  • Для бега трусцой (7–9 километров в час) сжигание жира начинается после 20–30 минут непрерывного бега.
  • При интервальной тренировке процесс расщепления жира начинается намного раньше, не нужно бегать по часу, чтобы запустить жировой катаболизм. Но интервальный бег – довольно тяжелая нагрузка и такое кардио не всем подойдет.

Говоря о том, способствует ли бег похудению, важно уточнять его вид и длительность. Если мы имеем в виду классические пробежки в легком темпе – длительность тренировки должна составлять не менее тридцати минут.

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Таким образом, бег для похудения вы можете практиковать не выходя из дома, не покупая специальных тренажеров. Единственный минус – это очень скучное занятие. Как пел Высоцкий «первых нет и отстающих…», никакого соревновательного стимула. Картинка перед глазами не меняется, а соседи снизу могут негативно реагировать на шум.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Интервальный бег

Мощным стимулом для активации катаболических процессов в организме является интервальный бег.

Суть его проста: вы бежите 5 минут в обычном темпе, затем максимально ускоряетесь на 20–40 секунд, затем в течение 2–5 минут восстанавливаете пульс и дыхание. Далее, повторяете ускорение. За одну беговую тренировку вы можете сделать 4–6 ускорений. Как позволит ваш организм.

Этот тип бега позволяет быстрее убрать живот и бока, способствует сжиганию жира во всех проблемных зонах.

Особенность в том, что интервальный бег загоняет организм в анаэробные рамки. Мышцам не хватает кислорода, чтобы осуществлять обычный путь окисления глюкозы. В итоге, в мышцах начинается анаэробный процесс, в результате которого выделяется метаболит – молочная кислота, обуславливающая всем знакомое жжение. Вот так интервальный бег влияет на обмен веществ, это, так сказать, экстремальное кардио. Знайте меру, избыточный интервальный бег может вам навредить!

Иными словами, у интервального бега, при всей его эффективности есть большой минус – не всем можно его пробовать. Противопоказанием являются проблемы с сердцем, легкими, больные суставы. Новичкам также лучше тренироваться традиционными способами.

То есть, хоть это и самый эффективный бег для похудения, ввиду ряда ограничений он не является самым распространенным.

А вот следующий способ похудеть можно рекомендовать практически каждому. Всем бегающим на заметку – бег трусцой это оптимальное сочетание нагрузки и безопасности.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Длительность и частота пробежек

Резонный вопрос, если использовать бег для похудения, сколько нужно бегать?

Ответим на него так: бегать нужно через день или 5–6 раз в неделю. Реже – толку не будет, чаще – вы быстро переутомитесь.

  • Минимальное время каждой пробежки трусцой должно составлять 30–40 минут.
  • Максимальное время интервального бега – 20–30 минут.

Безопаснее и полезнее всего бегать трусцой через день по 45–60 минут в комфортном темпе. Это и работа мышц, и постепенное расщепление жира, и кардио.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

По итогу, можно сказать, что если ваша цель похудение, бег станет для вас самым лучшим другом. Но, только если вы выработаете в себе железную привычку, ведь заниматься необходимо регулярно.

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-dlja-pohudenija.html

С какой скоростью бегать, чтобы похудеть

Многие начинающие бегуны, главной целью которых является снижение веса, допускают определенные типичные ошибки на пути к этому результату. Самым большим из них является убеждение «чем быстрее человек бежит, тем быстрее он похудеет». Однако это так не работает. Прежде всего, важно различать трату калорий и сжигание жира.

Трата калорий и сжигание жира

Во время спринта человек будет сжигать гораздо больше калорий в единицу времени, но это будет энергия, взятая главным образом из гликогена, накопленного в мышцах и в меньшей степени из жировой ткани. Если спортсмен бежит долго, но в спокойной, умеренной скорости, организм начнет получать энергию из жира. Это связано с тем, что для горения необходим кислород, а когда интенсивность тренировки слишком высока (частота сердечных сокращений достигает уровня выше 75% HRmax), бегуны превышают так называемый порог анаэробного превращения. Это затруднит процесс горения, то есть окисления жировой ткани. Таким образом, если главная цель спортсмена — снизить вес, то небольшая интенсивная нагрузка (65–75% HRmax) продолжительностью минимум 40 минут (чем дольше, тем лучше) будет более подходящим выбором, чем короткая и очень интенсивная тренировка (с частотой сердечных сокращений выше 75% HRmax).

Хотя за первые 20 минут спокойного бега организм получает энергию на 80 процентов из углеводов и только 20 процентов из жира, по истечении этого времени соотношение меняется, и тело в основном сжигает жировую ткань. С другой стороны, краткосрочный прогон с высокой интенсивностью вызывает только истощение запасов гликогена.

Сжигаются ли калории при быстром темпе бега?

Сжигаются, и это не противоречит приведенному выше тезису. Максимальная интенсивность усилий не вызывает уменьшения запасов жира в течение всей тренировки, но порождает кислородный долг, который должен быть «погашен» быстрее, чем длится обычное потребление кислорода. Значит, следующие несколько десятков часов обмен веществ будет протекать ускоренно, поэтому даже в состоянии покоя человек потратит больше энергии.

Как бежать, чтобы сжечь максимум?

Лучше комбинировать тренировки с высокой интенсивности с «передышкой» в виде неспешного бега трусцой. Такое переплетение секций высокой и низкой интенсивности называется интервалами. Тем не менее интервальные программы предназначены для обученных людей. Продвинутые спортсмены могут также увеличить сгорание жира, заканчивая тренировку более длинной пробежкой с умеренной скоростью. Таким образом, организм быстро будет потреблять значительную часть гликогена, и когда человек перейдет к бегу с низкой интенсивностью, жир начнет эффективно сжигаться с первых минут. Помните: даже профессиональные спортсмены не могут устраивать интервальные тренировки каждый день: организму нужно время для восстановления. В противном случае бегут не только не сможет увеличить качество или силу бега, но и лишиться способности эффективно сжигать жир. Лучше проводить 1–2 тренировки в неделю для более интенсивных движений и 2–3 для спокойных занятий.

Если человек только начинает свои занятия бегом, он может пока забыть о вышеупомянутом пункте. Начинающим следует сосредоточиться на медленном, спокойном, продолжающемся не менее 30–40 минут беге трусцой. Если через несколько секунд человек почувствует одышку и сильное сердцебиение, необходимо сбавить скорость до спокойной прогулки, сохраняя пульс на уровне 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Для контролирования интенсивности усилий важно оборудовать себя пульсометром или бегать (ходить) так, чтобы чувствовалась легкая усталость, но при этом была возможность свободно продолжать тренировку.

Эффекты регулярных пробежек

Нужно немного подождать, чтобы похудеть от бега. Но уже через неделю после тренировки человек увидит ряд других положительных изменений, способные повлиять на его повседневное самочувствие и внешний вид:

● Больше энергии. Это связано с тем, что увеличивается объем кислорода, поступающего во все клетки тела, включая мозг. Люди часто чувствуют усталость без видимой причины: они просто гипоксичны (страдают кислородным голоданием). Начинающий бегун заметит: после первого упражнения на свежем воздухе он чувствует себя лучше.

● Кожа станет более упругой, омолодиться. Это воздействие не только ускоренного кровообращения и улучшения кровоснабжения кожи, что сразу заметно, но и укрепления всех мышц тела. В беге участвуют как мышцы ног, так и спины, живота, рук. Также рекомендуется укреплять их с помощью статических упражнений с собственным весом, например, делать обычную планку. Таким образом человек быстро смоделирует фигуру, избежит перегрузок и травм. Кроме того, если спортсмен объединит тренировки, включающие бег на пересеченной местности с упражнениями на укрепление, он заметит гораздо более быстрые эффекты при похудении.

● Целлюлит исчезнет. Бег — это идеальный вид спорта для женщин, у которых есть целлюлит. Быстрое движение ног стимулирует циркуляцию крови и лимфы, что способствует выведению токсинов и остатков воды из организма. Благодаря этому сглаживаются подкожные утолщения и неровности. Если у человека наблюдаются проблемы с отечным целлюлитом, он заметит разницу после недели тренировок. Есть только одно условие: необходимо пить много воды и полностью исключить сахар из своего рациона, как и вредные жиры.

● Освобождение от стресса. Иногда лучший способ снять напряжение — «потеть» и высвободить негативные эмоции, выбросить их из своего организма с помощью интенсивных усилий. Во время бега есть возможность очистить голову, отвлечься от проблем и расслабиться, отдохнуть разумом, особенно если выбран маршрут, на котором много зелени. Такая процедура после полного рабочего дня принесет значительное облегчение, независимо от того, выполняет ли ее начинающий или продвинутый спортсмен, и от того, какое у него состояние.

В дополнение к интервалам, длительным пробежкам умеренной интенсивности и хорошо сбалансированной диете, количество калорий, фактически сжигающееся во время бега, также зависит от ряда факторов, включая не зависящие от человека: пол, вес тела, уровень физической подготовки или гены. У людей различные метаболизм, типы телосложения, энергетические потребности и предрасположенность к тренировкам, поэтому необходимо научиться прислушиваться к своему собственному телу и искать путь к стройной фигуре путем проб и ошибок.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/s-kakoi-skorostiu-begat-chtoby-pohudet-5d121707995cc005f846abe4

Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

Бег издавна считается лекарством от многих болезней — и ожирения в том числе. Вы можете не страдать им и тем не менее вести борьбу с ненавистными килограммами. Чаще всего вашим оружием наверняка оказывается очередная диета, потому что времени на спортзал нет. И что в итоге? Раздражительность, растяжки, истощение, а через несколько дней всё потерянное с таким трудом возвращается.

По сравнению с голодовками, бег гораздо полезнее и эффективнее. Он благоприятно воздействует на организм и сохраняет полученные результаты.

Как происходит похудение

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Как правильно бегать чтобы похудеть

Если регулярно и правильно бегать, можно терять каждую неделю по 2-3 кг, а то и больше. Эти тренировки заставляют организм работать совершенно по-другому.

Бег — самый эффективный способ за короткое время сжечь максимальное количество калорий. Узнать, сколько вы потеряли за 1 тренировку, можно разными приёмами. Во-первых, с помощью пульсометра. Современные приборчики покажут вам не только ваш пульс и пройденный путь в км, но и сами посчитают энергетическую потерю. Во-вторых, расход калорий можно рассчитать по формуле К = В х Р. К — количество потраченных калорий, В — вес, Р — расстояние, которое пробежали. Например, человек весом 80 кг, пробежавший 5 км, потеряет 80 х 5 = 400 ккал. В-третьих, можете просто воспользоваться данными исследований. Таблица ниже ориентирована на среднестатистического мужчину весом в 80 кг и женщину 60 кг.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Как бегать на беговой дорожке для похудения?

Это очень важный фактор для девушек, которые стремятся к формированию идеальной фигуры. Диета вам может дать только обвисшие складки кожи и массу растяжек. Бег сделает тело подтянутым, рельефным и красивым. Жир постепенно заменяется мышечной массой. Ягодицы и бёдра становятся упругими, целлюлит устраняется. С помощью интенсивных и регулярных тренировок можно достаточно быстро убрать живот. Они просто идеальны для похудения ног, которые становятся сильными и вместе с тем стройными.

  • Метаболизм и кровообращение

Бег заставляет многие процессы в организме протекать быстрее. Кровь доставляет в клетки достаточное количество кислорода. Обмен веществ нормализуется. Всё это положительно сказывается на пищеварении и нервной системе, неправильная работа которых зачастую и становится причиной лишнего веса. Если с ними всё будет в порядке — и с килограммами проблем не будет.

Так что можете не сомневаться: бег, действительно, помогает похудеть даже в самых проблемных частях тела. Вопрос в том, что это будет происходить не так быстро, как хочется многим. Но если вы поможете себе диетой — и сроки можно ускорить.

Согласно статистике. Музыка увеличивает эффективность бега на 15 %.

Правильная техника

Начиная с первых тренировок, сразу практикуйте правильный бег, который убережёт от вывихов, растяжений и прочих травм. Его техника выполнения представляет собой следующие рекомендации.

  1. Держать спину ровно, не должно быть никаких наклонов корпуса. Тело не раскачивается.
  2. Голова приподнята. Взгляд устремлён вперёд — не нужно смотреть себе под ноги.
  3. Кисти расслабить, не сжимать сильно в кулаки. Слегка согнуть руки в локтях (до 90 °). Совершать ими ритмичные движения, но не размахивать ими.
  4. Ноги слишком высоко не поднимать, не делать ими резких выпадов, прыжков.
  5. Наступать полностью на всю поверхность стопы, которая в момент касания с землёй должна находиться строго под коленом.
  6. Плечи не напрягать, опустить их.
  7. Не делать длинные шаги, чтобы не напрягать лишний раз позвоночник.
  8. Постоянно контролировать дыхание: оно должно быть исключительно носом.

Соблюдая эти правила, вы очень скоро привыкнете к технике и почувствуете, насколько она эффективна. И состояние улучшится, и в весе начнёте терять достаточно быстро.

Любопытный факт. У человека средней весовой жировые запасы имеют столько энергии, что её хватило бы на 3 дня бега нон-стопом со скоростью 24 км / ч.

Польза и вред

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Как вы уже поняли, регулярно и грамотно проводя тренировки, вы можете не только похудеть с помощью бега, но ещё и здоровье улучшить.

Плюсы

  • Поддерживает постоянный вес, сохраняя достигнутый результат длительное время;
  • благотворно влияет на работу сердца;
  • укрепляет суставы;
  • развивает лёгкие;
  • укрепляет иммунитет;
  • обогащает организм кислородом;
  • убирает висцеральный жир, с которым очень трудно справиться, позволяя похудеть в животе;
  • замедляет процессы старения;
  • улучшает настроение, дарит заряд бодрости и энергии на весь день;
  • является профилактикой огромного количества заболеваний, связанных с сердцем, лёгкими, опорно-двигательным аппаратом;
  • не требует специальной физической подготовки, присутствия личного тренера и занятий в спортзале.

Минусы

  • Существует риск травмирования при неправильном соблюдении техники: если делать упор на носок — пострадают икроножные мышцы, если на пятку — позвоночник;
  • слишком интенсивные нагрузки могут нарушить сердечный ритм и истощить организм;
  • на первых порах нужна сила воли, чтобы ежедневно отправляться на пробежки;
  • в определённый момент у каждого создаётся впечатление, что он больше не может бежать, — многим тяжело преодолеть эту критическую точку;
  • результаты видны далеко не сразу.

Так что похудение с помощью бега — это эффективный, но очень кропотливый труд. Перед тем, как начать тренировки, нужно взвесить все за и против, чтобы правильно рассчитать силы и не сорваться на полпути к успеху.

С миру — по нитке. Самым старым человеком, пробежавшим марафон, стал Фауджа Сингх, индиец. На тот момент ему было 100 лет. Но самое удивительное, что бегом он стал заниматься только в 89 лет.

Противопоказания

Так как бег оказывает мощное влияние сразу на все органы и системы организма, это может быть чревато осложнениями при наличии проблем со здоровьем. Поэтому лучшее, что вы можете сделать перед тем, как начать худеть с помощью этого вида спорта, — получить разрешение у врача. Ведь у него есть свои противопоказания:

  • бронхиальная астма;
  • варикоз;
  • вес более 90 кг;
  • дисфункция эндокринной системы;
  • патологические нарушения опорно-двигательного аппарата, позвоночные деформации;
  • плоскостопие;
  • плохое самочувствие;
  • простуда;
  • реабилитационный период после оперативного вмешательства;
  • сильная или прогрессирующая близорукость;
  • скачки давления;
  • суставные и сердечно-сосудистые заболевания;
  • язва.

Вы должны понимать, что бег — это не только эффективный, но ещё и опасный способ похудеть, если не соблюдать противопоказания и правильную технику.

Интересный факт. В самых разных забегах чаще побеждают спортсмены в красной одежде.

Виды

Бег бывает разным, поэтому перед новичками всегда встаёт вопрос, какой из них способствует похудению в большей степени, чем остальные. Что ж, каждый хорош по-своему.

Требует отличной физической подготовки. Сначала идёт разминка, потом несколько минут спокойной ходьбы. Пробежка предполагает интервалы с продолжительностью примерно в 2 минуты, когда чередуются быстрый и медленный темпы. Заканчивается тренировка спокойным бегом, постепенно переходящим в ходьбу. В качестве заминки можно использовать упражнения на восстановление дыхания.

Из-за резкой смены темпа и интенсивности бега ускоряются многие процессы в организме. Соответственно, сжигание жиров происходит быстрее, так как нужно срочно восполнять энергию, потраченную при максимальной нагрузке.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Скорость бега для похудения

Если по какой-то причине нет возможности заниматься на улице, можно сжигать калории на беговой дорожке. Это очень удобный тренажёр, позволяющий контролировать собственное состояние и корректировать параметры бега — скорость, угол наклона, программу. В результате вы получаете не только быстрое снижение веса, но и укрепление мышц, улучшение работы сердца и сосудов, повышение выносливости. Здесь оптимальным временем для занятий специалисты называют 40 минут.

Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть, читайте в нашей статье.

Хорош тем, что не требует специальной подготовки и идеально подходит для похудения. Позволяет развить скорость до 8 км/час. Представляет собой краткосрочный отрыв стопы от пола. Когда одна нога зависает в воздухе, вторая находится на земле. Очень напоминает быструю ходьбу, но момент полёта всё-таки присутствует — и в этом главное отличие между ними. Техника максимально проста и безболезненна, поэтому рекомендована практически всем.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. С какой скоростью бегать, чтобы похудеть

Альтернативой беговой дорожке и улице может стать бег на месте, который тоже в какой-то мере может способствовать похудению. Правда, нагрузка при этом существенно снижается, а значит, и калорий будет израсходовано гораздо меньше. Но именно подобное щадящее воздействие делает этот вид спорта приемлемым для многих. У него минимум противопоказаний, он не травмоопасен и даёт возможность спокойно позаниматься в домашних условиях. Приземление, осуществляемое на носки, амортизирует удары для позвоночника и суставов.

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Одним из самых эффективных для похудения является бег по лестнице в подъезде, если, конечно, вы не будете этим мешать его жителям. Естественно, выбирать нужно многоэтажки. Здесь время тренировки сокращается до 20 минут, так как нагрузка на суставы и организм в целом существенно увеличивается. Его можно чередовать с ходьбой, отягощать гантелями — вы можете его разнообразить в соответствии со своей физической подготовкой.

А Вы знали, что… раньше марафонская дистанция была длиной ровно в 40 км и была увеличена до 42 км 195 м только в начале XX века! Сделали это на Олимпиаде в Лондоне, чтобы королевская семья могла наблюдать за соревнованиями прямо из Виндзорского замка.

Программы

Если вам нужен бег, чтобы быстро похудеть, потребуется программа тренировок, составленная с учётом вашей физической подготовки. Она может быть рассчитана на неделю или месяц.

Примерный график:

  1. Частота: занятия можно проводить каждый день или через день — в зависимости от того, как быстро восстанавливается ваш организм.
  2. Длительность: для начинающих на первых порах 20-30 минут, постепенно доводить до 1 часа.
  3. Курс похудения: до бесконечности. Привыкнув к пробежкам, без них вы будете чувствовать себя не в своей тарелке.

Примерная программа для начинающих на неделю:

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Скажите “ДА” бегу для похудения!

Курс похудения на 2 месяца:

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Бег для похудения: правильная техника, программа тренировок для начинающих, результаты

О мотивации. Съедая пол плитки шоколада, представьте, как она откладывается на ваших боках в виде лишних килограммов. А чтобы сжечь все те калории, которые вы с ней получили, придётся бежать без остановки около 25 минут.

Рекомендации

Чтобы извлечь из пробежек максимум пользы, не игнорируйте советы специалистов.

  1. Нельзя плотно есть за 2 часа до бега и спустя час после него.
  2. Перед пробежкой разрешаются чашка чёрного кофе, обладающего жиросжигающими свойствами, яблоко, банан, кефир.
  3. Чтобы не нанести вреда мышцам, сделайте небольшую разминку.
  4. Регулярно меняйте интенсивность бега — ускоряйте и замедляйте темп, делайте махи руками, высоко поднимайте колени, преодолевайте препятствия. Практикуйте разные виды, используйте пересечённую местность, ищите возвышенности.
  5. Грунтовая дорога предпочтительнее асфальтовой.
  6. Если хочется сформировать более рельефное тело, постепенно искусственно увеличивайте массу тела с помощью рюкзака или утяжелителей на ноги.
  7. Быстрому похудению способствует утренний бег, когда на улице ещё прохладно. Телу придётся тратить дополнительную энергию на обогрев. Хотя вечерний ему не уступает, так как расходует полученные за день калории.
  8. Если бегать приходится вечером, до сна должно оставаться не менее 2 часов.
  9. Увеличить количество потраченных калорий можно, если усилить потоотделение, обернув проблемные места специальной плёнкой или надев специальное бельё.
  10. Нельзя резко останавливаться, чтобы не сбить работу сердца.
  11. Тщательно выбирайте одежду. Она должна быть из лёгких, дышащих, натуральных материалов. Обувь — не жмёт, хорошо амортизирует. Специальный спортивный лиф для девушек позволит избежать натёртостей.
  12. После бега нужно восстановить дыхание и принять душ или ванну.

Вопросы-ответы

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения. Бег для похудения

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

По времени. В течение 20 минут бега тратятся исключительно калории. По истечении этого времени начинают расщепляться непосредственно жировые отложения. Чтобы добиться максимального эффекта, необходимо заниматься не менее часа. Если это трудно, просто чередуйте бег с ходьбой.

Километраж. А здесь уже зависит от вашей выносливости. Время вам задано — 1 час. И только от вас зависит, сколько км вы сможете пробежать и пройти в течение отведённого интервала. Но помните: каждую неделю старайтесь увеличивать дистанцию, чтобы заставить организм мобилизовать все свои силы.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Бег по утрам позволяет похудеть быстрее. В это время суток даже летом ещё прохладно. Энергозатраты на обогрев увеличиваются. Он положительно влияет на нервную систему: взбадривает, дарит бодрость и хорошее настроение на весь день. А самое главное — именно он активно стимулирует сердечно-сосудистую деятельность.

Дневной бег лучше выбирать спортсменам, так как он отлично укрепляет мышцы.

Если бегать по вечерам, интенсивно расходуются калории, полученные в течение дня.

С чего начать?

С мотивации. Поставьте цель, зафиксируйте её на бумаге. Вы должны видеть конечный результат и стремиться к нему всеми силами. Затем составьте программу. В первые дни отрабатывайте правильную технику и чередуйте бег с ходьбой, чтобы избежать усталости и уныния. Можете воспользоваться следующей схемой, которая идеально подойдёт для начинающих:

  • 1 день: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — заминка на растяжку (5 мин);
  • 2-ой: повторить;
  • 3-ий: отдых;
  • 4-ый: время бега увеличивается до получаса, а остальное остаётся прежним;
  • 5-ый: повторить;
  • 6-ой: отдых;
  • 7-ой: разминка на растяжку (5 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) — бег (20 мин) — ходьба (5 мин) —заминка на растяжку (5 мин).

Что есть после бега?

Чтобы восстановить организм после столь серьёзной нагрузки нужно его хоть чем-то подкрепить. Правда, не стоит это делать сразу. Вернувшись домой, примите сначала душ, переоденьтесь и только потом идите на кухню. Между тренировкой и приёмом пищи должно пройти не менее получаса. Рекомендуемые продукты и блюда:

  • сэндвич / бутерброд из цельнозернового хлеба, мёда, арахисового масла, бананов;
  • отварная куриная грудка без кожицы;
  • орехи, сухофрукты;
  • овсяная каша на молоке;
  • отварные яйца;
  • твёрдые сыры;
  • йогурт, кефир, творог, ряженка;
  • протеиновый коктейль.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Сначала нужно изучить технику в теории. Неплохо посмотреть обучающее видео, как это делают профессионалы. Затем попробовать на практике, пока не получится делать всё идеально. Только после этого можно задумываться о наращивании темпов и длительности тренировок. Составьте программу похудения и чётко следуйте ей.

Можно ли бегать в плохую погоду?

С Какой Скоростью Лучше Бегать Для Похудения.

Многие боятся сильных морозов и дождя, поэтому ищут хоть какую-то альтернативу в такие дни. Действительно, можно остаться дома, побегать на беговой дорожке или на месте. Но они всё равно не дадут такого эффекта. Поэтому, если температура выше -20 °С и ваша зимняя спортивная одежда достаточно тёплая и качественная, смело отправляйтесь на улицу. А дождь вообще не должен вас останавливать. Опять-таки он, как и утренняя пробежка, заставит организм тратить лишние калории на обогрев. А куртку с кроссовками можно и высушить.

Что лучше для похудения…

… бег или ходьба?

И то, и другое помогает сжигать калории. Однако бег даёт большую нагрузку на организм, поэтому при хорошем здоровье и отсутствии противопоказаний лучше выбрать его.

… бег или велосипед?

На велосипеде прорабатывается прежде всего нижняя часть туловища, тогда как при беге в работу вовлекаются практически все группы мышц. Если хотите похудеть не только в бёдрах и ягодицах, выбирайте бег.

… бег или скакалка?

По количеству сжигаемых калорий они примерно одинаковы. Но опять-таки мышцы пресса, живота, боков в прыжках на скакалке задействованы минимально. Основная нагрузка ложится на руки и ноги. Бег более универсален.

… бег или плавание?

Пожалуй, это единственный вид спорта, которому проигрывает бег в плане эффективного способа похудения. Бассейн — это отличная проработка практически всех мышц тела, плюс при интенсивных тренировках сжигается максимальное количество калорий. Однако плавать умеют не все, нужно покупать абонемент, и при коррекции фигуры основной прирост мышечной массы придётся на бёдра и руки, что не всегда смотрится женственно.

Читайте также: Плавание для похудения

Выбирая бег способом своего похудения, нужно понимать, насколько это серьёзная нагрузка для организма и какой ответственности этот вид спорта потребует от вас — особенно на начальном этапе. Здесь не будет тренера, который бы подстёгивал и контролировал тренировки. Здесь вы предоставлены самому себе, и только от вашей силы воли зависит, станут ли реальными мечты об идеальной фигуре.

Источник: https://hudeyko.ru/beg-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: