Зумба для похудения дома на русском

Содержание

Зумба — уроки для начинающих, базовые упражнения и советы

Идеал девушки с красивой фигурой и стройными ногами панически преследует женскую половину. В гонке за худыми ногами, плоским животом и подтянутой попой девушки ищут подходящие тренировки. И еще пока не решили, какой вид фитнеса выбрать.

Идеал большого мускулистого неповоротливого парня сегодня не так популярен, как сильный, подтянутый, рельефный молодой человек. Трудно найти тренировку, которая бы развивала тело, координацию и пластичность одновременно.

Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба для начинающих: видео уроки (топ 20), описание программы, отзывы занимающихся

Относительно недавно появился совершенно новый и нетрадиционный вид фитнеса, который удовлетворит потребности в самосовершенствовании себя и своего тела как мужчин, так и женщин.

Зумба – отличный выбор для тех, кто хочет в скором времени увидеть результаты похудения, рельефность тела, грациозность движений.

Фитнес-программа Зумбы

ZUMBA – необычный вид тренировки, который своим существованием обязан танцорам. В 2001 году хореограф-танцор из Колумбии впервые решил разбавить традиционные танцы легкими силовыми и физическими упражнениями. Получилась зажигательная смесь, которая быстро приобрела популярность и распространилась по всему миру.

А поскольку родина необычного вида тренировки – Колумбия, музыкальное сопровождение менять не принято. Весь мир занимается под звуки латиноамериканской музыки. Это придает тренировкам необычный колорит и эмоциональность.

Фитнес-программа Зумба состоит из аэробных и танцевальных движений, которые выполняются в быстром энергичном темпе под веселую зажигательную музыку. Во время тренировки можно освоить различные виды прыжков, движения из сальсы, мамбы, реггетона, латины и хип-хопа. Выполняя их в быстром темпе, сжигается много калорий.

В какие танцы уходит корнями популярная фитнес-тренировка?

  • Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба фитнес видео уроки для похуденияСальса – горячий танец, который научит пластичности и грациозности; движения с акцентом на бедра сделают ножки стройными и подтянутыми.
  • Мамбо – не менее горячий танец, базирующийся на круговых, волнообразных покачивающихся движениях бедрами.
  • Самба – это бразильский танец, основанный на различных шагах в разные стороны и упором на какую-либо ногу.
  • Румба – эмоциональный танец, включающий в себя энергичные движения корпуса и рук.
  • Реггетон – это танец, базирующийся на энергичных движениях груди, бедер, рук. Корпус и ноги задействованы постоянно.
  • Хип-хоп – это множество шагов и покачивающихся движений.

Все танцы носят эмоциональный характер, поднимают настроение.

Каждое занятие зумбой состоят из 4 блоков:

  • Разминка. Разогрев суставов, мышц и сухожилий
  • Разучивание танцевальных движений
  • Соединений освоенных движений в танец
  • Заминка (растяжка).

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка, при регулярных занятиях которой сжигаются калории, можно достичь прекрасных результатов в похудении. Однако у этого вида тренировки есть множество противопоказаний и перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Особенности и нюансы

Особенность тренировок Зумба в том, что они:

  • Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающихСостоят из различных эмоциональных танцевальных стилей: сальсы, бачаты, меренги, самбы, мамбы и других, что дает размеренную нагрузку на все группы мышц;
  • Высокий темп тренировки позволяет сжигать много калорий и худеть.
  • Интенсивность и сложность Зумбы зависит от уровня подготовки и возраста, тренировки делятся на начальный, средний и продвинутый уровень, а для людей зрелого возраста существует отдельный вид Зумбы.
  • В переводе с мексиканского слово «зумба» означает «быть навеселе». Во время тренировки в зале сохраняется непринужденная танцевальная атмосфера дискотеки.
  • Каждая основная группа имеет вспомогательную. В ней занимаются те, кто отстал от программы, или те, у кого пока плохо получается. Группа будет вестись, даже если в ней будет один человек.
  • Нет сложных танцевальных па, нет сложных технических требований к повторению и выполнению элемента.
  • Тренировка предполагает совместное занятие мужчин и женщин. Зумба не делится по гендерному типу.
  • Неоднотипные тренировки.
  • Проявления творчества на занятиях. Элементы можно придумать самому и предложить для выполнения в группе.

Что нужно для Зумбы?

Для занятий зумбой нужно:

  • Удобная спортивная одежда.
  • Удобная, нескользящая обувь.
  • Бутылка воды.
  • Гантели, степ-платформа, утяжелители, стул (в зависимости от вида Зумбы).

Новичкам лучше выбирать гантели весом 1-2 кг, людям с хорошей физической подготовкой можно брать гантели весом 3-5 кг.

Одежда должна быть настолько удобной, чтобы не сковывала и не стесняла движения. Более интересными тренировки выглядят, если тренируются одетыми в яркие, импровизированные костюмы.

Фитнес-зумба для начинающих

  • Зумба Для Похудения Дома На Русском. Лучшие видео уроки Зумба фитнес для похудения — подойдут и для начинающихЗумбой могут заниматься люди с любым уровнем подготовки.
  • Движения Зумбы достаточно быстро запоминаются.
  • Новичку можно двигаться по принципу «от простого к сложному».
  • Можно освоить несколько несложных элементов и первое время использовать только их.
  • Даже несложные в исполнении элементы требуют больших энергозатрат и позволяют эффективно похудеть.
  • Заниматься следует три-четыре раза в неделю, не нагружая организм.
  • Можно заниматься в аэробном зале с инструктором, записавшись на Зумбу в группу для новичков.
  • Можно заниматься дома самостоятельно по видео-тренировкам.
  • Тренировки Зумбой придают уверенности в себе, улучшают осанку, походку, настроение.

Что худеет и сколько калорий тратится?

Зумба – достаточно энергозатратная тренировка. В среднем, можно потратить примерно 500 калорий за одно занятие. Но число израсходованных калорий на тренировке прямиком зависит от веса человека, уровня интенсивности и длительности тренировки.

Так, например, если человек весит 61 кг, занимался 55 минут при среднем уровне интенсивности, он израсходует примерно 440 калорий. Чем больше вес, тем больше тратится калорий.

Для всех желающих отслеживать потерю калорий во время тренировок существуют онлайн ZUMBA-калькуляторы, которые позволяют рассчитать, сколько калорий было потрачено во время тренировки.

Питание

  • Как в любых занятиях спортом, танцами, фитнесом особое внимание следует обратить на питание.
  • По возможности оно должно оставаться низкокалорийным, содержать медленные углеводы, клетчатку, белки и полезные жиры.
  • Никакого переедания вследствие растраченных калорий. И никакого голодания ввиду предстоящих энергетических нагрузок.
  • Питание должно быть сбалансированным и полноценным.
  • Здоровое питание и тренировки в сочетании друг с другом помогут достичь желаемого результата.

Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба фитнес. Уроки танцев для похудения, программа аэробики: Стронг, Аква, Степ. ВидеоЗумба не только беспощадно сожжет лишние жировые отложения, но и заставит попрощаться с ненавистными складками.

Во время занятия человек очень сильно потеет. С потовыми отделениями выходит не только лишний жир, но и вредные для организма токсины. Занятия Зумбой запускают обмен веществ в организме, улучшают кровообращение.

Зумба = кардио + силовые упражнения + танцевальные движения. Таким образом, задействуются все группы мышц. Происходит равномерное распределение нагрузки, что позволяет худеть и моделировать тело.

Занимаясь Зумбой, плавно сходят жировые отложения с талии, уменьшаются в объеме бедра и руки. Зумба борется с целлюлитом. Уже через месяц занятий можно заметить первые результаты.

Базовые движения

Зумба соединяет в себе различные элементы видов танцев: сальса, мамбо, румба, самба, реггетон, хип-хоп, дополненные прыжками, хлопками, шагами и произвольными элементами.

Основные базовые движения, которые есть в каждой тренировке Зумба любого тренера, это:

  • Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба-фитнес: видео уроки для похудения на русском языкеШаги из стороны в сторону с задействованными руками.
  • Шаги вперед-назад с задействованными руками.
  • «Рокбэк» — это шаги назад по диагонали с задействованными руками.
  • Марш на месте с движениями руками в стороны.
  • Двойной шаг в сторону и в другую с задействованными руками.
  • «Бэто шаффл» — правая и левая рука согнуты под прямым углом, пальцы одной руки смотрят вверх, друой вниз, при этом выполняются шаги вправо-влево.
  • Шаг на 6 счетов с задействованными руками.
  • «Стомп» — поочередные шаги вперед с задействованными руками.
  • 2 шага в сторону с согнутыми ногами и задействованными руками.
  • «Дистроза» — шаг в сторону с приседом и задействованными руками.
  • Круговые движения бедрами с задействованными руками.
В каждом движении активно работают руки и бедра. Шаги в Зумбе – не просто шаги, а шаги с грациозными движениями бедер. Также во время некоторых движений выполняются хлопки руками.

Разновидности Зумбы

Зумба делится на разные виды:

  • Зумба Для Похудения Дома На Русском. Zumba Basic – это классическая программа тренировок, включающая движения из латиноамериканских танцев под соответствующую музыку;
  • Zumba Basic 2 — это классическая программа тренировок в сочетании с самбой, фламенко, включающая движения из южно-американских танцев;
  • Zumba Gold – это упрощенная программа тренировок для участников зрелого возраста и пожилых людей, а также для людей, не расположенных к танцевальным ритмам, но имеющих желание двигаться и быть в тонусе;
  • Zumba Toning – это силовая программа из движений латиноамериканских танцев, которые выполняются с помощью легких фитнес-маракасов, которые укрепляют мышцы рук, пресса и ног;
  • Aqua Zumba – это программа танцевальных тренировок в воде;
  • Zumbatomic – это специально разработанная программа для всей семьи: детей и родителей. Позволяет провести с пользой вечера и выходные в кругу семьи.

Выбрать можно любой вид тренировки в зависимости от вкуса и интересов. Каждый вид положительно влияет на фигуру, коррекцию форм. Фитнес-танец оздоравливает, оставляет положительные эмоции.

Найти и скачать видео-уроки на русском языке можно на торрент или смотреть онлайн на ютуб бесплатно.

Силовая программа Зумбы

Силовая программа Зумбы состоит из блоков упражнений на:

  • Живот и ноги. В тренировку живота и ног входят такие танцевальные стили, как: сальса, реггетон, танго, калипсо.
  • Руки и боковые мышцы живота. В тренировку рук и боковых мышц живота входят такие танцевальные стили, как: меренге, фламенко, танец живота.
  • Кардио и ягодицы. В тренировку ягодиц входят такие танцевальные стили, как сальса, реггетон, хип-хоп, танец живота и меренге.

Силовой тренинг Зумбы предполагает много танцевальных движений в приседаниях, стойках на одной ноге, применении гантелей. Он сформирован из базовых танцевальных движений Зумбы и классических силовых упражнений.

Комплекс силовых тренировок Зумба с Таней Бердсли – американским фитнес-инструктором считают самыми эффективными. Ее программа считается самой энергозатратной. Она предполагает четкое знание элементов, бесперебойное их исполнение. К этой программе стоит приступать только хорошо освоив и запомнив базовые движения Зумбы.

Плюсы и минусы программы Зумба

Как и любой вид фитнеса, программа Зумба имеет преимущества и недостатки, о которых надо знать, прежде чем начинать тренировки.

Плюсы Минусы
Сжигает лишний жир, корректирует формы тела, придает фигуре стройность и рельефность.

Можно получить настоящее удовольствие от процесса.

Можно стать пластичнее и грациознее, улучшить осанку, благодаря регулярным тренировкам.

Программа состоит из не слишком сложных движений.

Фитнес-тренировка прорабатывает все проблемные зоны.

Повышает выносливость и работу дыхательной системы.

Можно заниматься как в зале, так и дома.

Организм обогащается кислородом, улучшая метаболизм.

Возможно повышение давления.

Можно травмировать конечности.

У новичков возможно сбивчивое дыхание.

Можно не сразу запомнить движения (для этого нужно регулярно посещать занятия).

Ощущение дискомфорта от совместных занятий мужчин и женщин у тех или у других.

Противопоказания для занятий Зумбой

Заниматься Зумбой противопоказано при:

  • Беременности.
  • Поясничных протрузиях, грыжах, смещениях в поясничном отделе.
  • Варикозном расширении вен.
  • Повышенном давлении.
  • Заболеваниях нервной системы.
  • Болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • Различных травмах.
  • ОРЗ, ОРВИ.
  • Повышенной температуре тела.
  • Хронических заболеваниях.
  • Нервно-психических заболеваниях.
  • Различных заболеваниях внутренних органов.
  • Различных заболеваниях глаз.
  • Половых заболеваниях.

При всех вышеперечисленных болезнях нельзя заниматься Зумбой. Если внезапно настигает плохое самочувствие и дискомфорт, следует срочно прекратить занятия и при необходимости посетить врача.

Советы для желающих освоить направление

Некоторые советы для начинающих:

  • Заниматься Зумбой можно с различными уровнями физической подготовки.
  • Это направление осваивается недолго. Примерно за 3 фитнес-тренировки можно почти в совершенстве освоить танцевальные движения.
  • Занимаясь Зумбой, можно научиться танцевать и пластично двигаться в ритме горячих латиноамериканских и южноамериканских танцев.
  • Всем, кто уже начал занятия фитнес-танцем нравится универсальность тренировки.
  • Много отзывов по поводу веселого настроения и непринужденной дружеской атмосферы в зале.
  • Помимо хорошей физической формы, подтянутого красивого тела можно получить танцевальные навыки.
Сегодня интернет-ресурсы предлагают множество комплексов и видео-уроков различных уровней мастерства Zumba. Горячие зажигательные ритмы приводят в движение даже уставший организм после тяжелого рабочего дня.

Советы для желающих приобщиться к фитнес-танцу:

  • Сперва нужно делать акцент на движения бедрами и ногами, а потом подключать руки.
  • Выполнять движения «на счет».
  • Тщательно следить за движениями тренера.
  • Не расстраиваться из-за неудач, через 5-6 тренировок можно запомнить все движения.
  • Заниматься не меньше трех раз в неделю.
  • Регулярность – залог успеха.
  • Пить воду до, во время и после тренировки.

Придерживаясь этих советов, влиться в команду любителей Зумбы будет намного легче. Этот очень модный и популярный сегодня вид тренировки способен развеять любые сомнения, повысить самооценку, научиться чему-то новому и приобрести новых друзей.

Несколько блиц-советов для тех, кто захотел изменить себя и свой образ жизни:

  • Долой страх.
  • Терпение.
  • Не бросать начатое.
  • Лучшее – впереди.

Данное искусство не только дарит положительные эмоции человеку, но и помогает приобрести отличную фигуру. Как утверждают эксперты, Зумба способствует похудению, развитию пластики тела и ловкости, тренировке сердечнососудистой системы и дыхательных путей, улучшает кровообращение, повышает иммунитет, ускоряет метаболизм, а также, гармонизирует энергетику человека.

Отзывы

Отзыв о занятиях зумбой:

Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба Для Похудения Дома На Русском. Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Источник: https://myfitnesblog.com/sportzal/video-uroki-zumba.html

Зумба фитнес для похудения: уроки для начинающих

Что такое зумба

Приобретающий все большую популярность во всем мире фитнес-танец zumba был разработан колумбийским хореографом, фитнес-инструктором Альберто Пересом в 2001 году. Это специальная программа, в которой объединены элементы фитнеса и латиноамериканского танца. Концепция бренда ZUMBA®Фитнес объединяет стремление к здоровому образу жизни, получение радости и положительных эмоций от регулярных танцевальных спортивных тренировок, объединяющих людей разных национальностей, профессий, возрастов.

Этот всемирный бренд за 16 лет существования приобрел, по официальной статистике, около 15 миллионов регулярно практикующих zumba фитнес поклонников из разных стран. Под маркой ZUMBA®Фитнес выпускается собственная линия одежды, обуви, спортивных аксессуаров для тренировок, проводится обучение профессиональных инструкторов. Лучших результатов легче добиваться, занимаясь в зале под руководством тренера. При отсутствии такой возможности научиться и танцевать можно не выходя из дома, пользуясь официальными обучающими материалами онлайн.

Программа включает в себя ритмы и движения самых известных танцев. Это самба, фламенко, сальса, меренга, а так же элементы хип-хопа и belly dance. Но для занятий совсем не обязательно обладать танцевальным талантом или навыками. Важно поймать музыкальный ритм, двигаться интенсивно и естественно, и получить максимум удовольствия. После регулярных занятий длительностью не менее часа начинается процесс похудения.

Польза зумбы для похудения

Зумба фитнес для похудения не просто программа упражнений, которая помогает сжигать калории и худеть. Это жизненная философия, вовлекающая не только молодых, но и пожилых людей, направленная на долгосрочное сохранение бодрости духа, физической активности, наполняющая практикующих ее хорошим настроением, энергией, удовольствием от движений под музыку, формирующая позитивное отношение к жизни. Практическая польза для похудения заключается в следующих моментах:

  • Во время тренировки задействованы все группы мышц.
  • Занятия групповые, люди объединяются по интересу, вместе двигаются к общей цели (похудению).
  • Жестких требований к выполнению упражнений нет, нагрузка увеличивается постепенно.
  • Программа помогает похудеть естественно, плавно, без вреда для здоровья.
  • Специальные комплексы рассчитаны на разный возраст, разный уровень подготовки.
Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Сколько калорий сжигается во время тренировки

Танец зумба для похудения помогает сжигать за одну тренировку в среднем от 500 до 1000 калорий. Их количество зависит от уровня сложности тренировки (начальный, средний и сложный), ее интенсивности (можно выкладываться полностью или выполнять движения вполноги), длительности занятия (от одного часа и более). Этот вид активности относится к кардиотренировкам, при которых:

  1. интенсивнее работают системы кровообращения и дыхания;
  2. нагружаются все группы мышц;
  3. тренируется координация движений, гибкость;
  4. подтягивается силуэт, формируется фигура.

Плюсы и минусы фитнес-комплекса

Программа zumba фитнес обещает своим поклонникам легкое похудение с удовольствием от процесса. Многие отмечают улучшение своего эмоционального состояния уже через несколько тренировок. Становиться красивым и стройным в хорошем настроении гораздо легче и приятнее, чем в состоянии хронической усталости и постоянного чувства голода. Другими плюсами комплекса являются следующие факторы:

  • Процесс похудения идет постепенно, в естественном для каждого организма темпе.
  • Заметно уменьшаются объемы бедер, талии.
  • Ускоряется обмен веществ, увеличивается скорость расщепления накопленного жира.
  • Тонус мышечной массы повышается.
  • Развивается подвижность суставов.
  • Повышается выносливость.
  • Нормализуется работа кровеносной и дыхательной системы.

Следует помнить, что зумба для похудения, как любой вид физической активности, – это нагрузка на организм. При неумелом подходе, например, при чрезмерно интенсивных или частых тренировках, практикуемых начинающим танцором без физической подготовки, она может нанести вред здоровью и привести к перенапряжению и потере достигнутых результатов. Относительными минусами комплекса можно считать следующие моменты:

  • Практикующий должен владеть чувством ритма, любовью к музыке, танцу или движению.
  • Для получения эффекта похудения заниматься необходимо регулярно.
  • Возможно получение травмы.
  • Во время тренировки существует вероятность роста артериального давления.
  • При отсутствии физической подготовки у начинающих могут возникать сложности с дыханием.
  • Для профессиональных спортсменов и танцоров уровень нагрузки слишком низкий.

Разновидности zumba фитнеса

Зумба фитнес – это комплекс, рассчитанный на людей разных возрастов, включая детей и пожилых людей, с разной степенью подготовленности к нагрузкам, с разными задачами. Существующие разные виды тренировок разработаны с учетом личных музыкальных и танцевальных предпочтений, направлены на разработку разных групп мышц, способствуют как комплексному похудению, так и похудению в конкретных зонах.

Зумба фитнес для похудения делится на следующие основные направления, отличающиеся комплексом движений, музыкальным стилем, под который они выполняются, уровнем и акцентами нагрузки:

  1. Классическая (Zumba Basic) или Zumba Fit. Это классический фитнес-комплекс, выполняемый под латинские музыкальные темы. Укрепляет сердечно-сосудистую систему.
  2. Зумба Step. Включает в себя комплекс упражнений со степом.
  3. Zumba Toning. Занятия с маракасами – наполненными песком инструментами, издающими шуршащие звуки в такт музыке и движениям. Комплекс упражнений направлен на подтяжку всех групп мышц тела, чередуются кардио и силовая нагрузка, сменяющие друг друга со сменой музыкальных тем.
  4. Zumba Pilates. Один из самых эффективных для похудения видов. Сочетает латинские танцы с элементами пилатеса.
  5. Восточная зумба. Фитнес-упражнения переплетаются с элементами восточных танцев. Во время занятий укрепляются мышцы живота и бедер, сжигаются излишки жиров, формируется изящный силуэт.
  6. Круговая зумба. Во время этого комплекса нужно поочередно повторять друг за другом комплекс фитнес-упражнений и танцевальных движений.
  7. Зумба Aqua. Тоже эффективный комплекс для потери веса, упражнения выполняются в воде (в бассейне или любом спокойном естественном водоеме). Увеличивается нагрузка на мышцы, укрепляется дыхательная система.
  8. Зумба Gold. Комплекс упражнений, рассчитанный на имеющих ограниченные возможности или пожилых людей, со специально подобранным уровнем нагрузки. Подходит для лиц, проходящих реабилитацию после травм или тяжелых заболеваний.
  9. Зумба Step Zumbatomic (Kids, Zumbini). Комплексы, рассчитанные на групповые тренировки с детьми разных возрастных групп с обязательным включением спортивных игр.
Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Зумба для начинающих

Занятие по зумба фитнесу для похудения немного напоминает танцевальный марафон, участники которого с удовольствием и радостью, свободно двигаются под музыку. Комплекс не содержит сложных упражнений, профессиональных танцевальных па, не предполагает тяжелой нагрузки. В привычном смысле это не совсем фитнес-тренировка. Участники просто приятно вместе проводят время в компании любителей танцев и зажигательной музыки.

Принципы и правила фитнес-программы для похудения

Зумба фитнес для похудения – это вид аэробики, занятие проводится после предварительного разогрева. Независимо от того, какой подготовкой вы обладаете, являетесь новичком или спортсменом, перед основным комплексом упражнений необходимо подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам с помощью предварительной разминки. При ее отсутствии выполнять более сложные элементы зумбы правильно, в полную силу невозможно, из-за чего желаемой потери лишних килограмм добиться будет сложнее. Тренировки начинаются с гимнастики, а не с танцев.

Длительность каждого занятия не должна быть меньше часа, иначе нагрузка будет недостаточной, и положительные эффекты от занятий не будут достигнуты в полной мере. При ощущении, что сложность выбранного уровня чрезмерна и комплекс сильно выматывает, лучше перейти к тренировкам облегченного типа, постепенно привыкать к темпу, усложнять движения в собственном, индивидуальном ритме. Другими базовыми рекомендациями от профессионалов являются следующие принципы:

  • Для достижения заметных результатов необходимо заниматься не реже трех раз в неделю, особенно на первых этапах.
  • Излишне нагружать организм не следует – первые два-три занятия нужно посветить подбору оптимальной нагрузки.
  • После освоения базовых движений можно переходить к дополнительным самостоятельным занятиям в зале или на дому.
  • Важно соблюдать питьевой режим – не менее 2,5 л простой воды в сутки, иначе процесс похудения будет происходить медленно.
  • Из ежедневного рациона лучше исключить сладости, жареную, жирную пищу.
  • Во время плохого физического самочувствия заниматься нежелательно – лучше перенести тренировку на другой день.

Какую одежду подобрать для занятий

На тренировку лучше приходить в максимально удобной для занятий одежде. Сковывающие движения, мешковатые спортивные костюмы в данном случае не подойдут. Для верха лучше подобрать футболку, спортивную майку или топ из натурального материала, для низа использовать шорты, спортивные капри или леггинсы. Стягивать тело форма не должна, главное правило выбора костюма для зумбы – в нем должно быть удобно интенсивно двигаться, тело должно чувствовать себя свободным. Из обуви подберите спортивные легкие кроссовки или кеды.

Зумба – обалденная фитнес-программа для похудения

Каждый комплекс зумба фитнеса для похудения состоит из набора разных движений, связанных в единую цепочку, к которым танцующие переходят после предварительной разминки. В зависимости от разновидности спортивно-танцевальной зумбы и уровня подготовки участников тренировка может начинаться либо со спокойных, плавных движений либо более сложных латиноамериканских танцев, хип-хопа или танца живота. То, что в одном занятии могут переплетаться разные стили движений, не означает, что они могут выполняться как угодно. Делать базовые движения нужно правильно.

Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Структура тренировки

Зумба фитнес для похудения любой разновидности начинают с легкой разминки. Во время этой специальной зарядки мышцы подготавливаются к нагрузке, разогреваются, настраиваются. После нее следует небольшой блок силовых упражнений под подобранную инструктором музыку. В него могут быть включены отжимания, приседы, упражнения с гантелями. Последним идет танцевальный блок, где участники импровизируют, танцуют, растягиваются и расслабляются. Схема домашнего занятия подбирается самостоятельно, но по тому же принципу. Примерная программа тренировки:

  1. Разминка, включающая кардионагрузку, силовые упражнения.
  2. Повторение движений, освоенных на прошлом занятии.
  3. Освоение новых движений.
  4. Соединение освоенных элементов в зумбо-танец, под музыку, подобранную тренером.
  5. Занятие завершают комплексом стрейчинга (расслабляющей растяжки).

Базовые движения для новичков

Освоение основных движений, из которых состоят все zumba комплексы, является для новичка главным этапом, ведь эффективность упражнений и их результаты зависят от правильности выполнения базовых упражнений. Разминка зумба фитнеса для похудения состоит из следующих элементов:

  1. Мелкие и широкие приставные шаги с поворотом туловища.
  2. Наклоны вправо влево с одновременным поворотом туловища.
  3. Марширование под музыку, с постепенным подключением рук и бедер.
  4. Развороты тела, во время выполнений которых танцор поочередно понимается на носки и опускается на пятки.
  5. «Конькобежец». С заведенными за спину руками выполняются скользящие движения на месте по аналогии с движениями во время катания на коньках.
  6. Выпады ногами с выходом в прыжок – технику можно посмотреть на фото.

Различные движения зумбы нужно выполнять легко, в динамичном быстром темпе, попадая в такт музыке, следя за осанкой, не забывая, что вы танцуете. Развороты с выпадами делаются по следующим правилам:

  1. Ноги ставятся на ширину плеч, руки опускаются вдоль туловища.
  2. Согнув руки в локтях, одну ногу ставят на пятку, а другой делают выпад в сторону и тоже ставят ее на пятку.
  3. Приставляя одну ногу к другой, поднимаясь на носки, поворачивают корпус влево.
  4. После возващения в исходную позицию все движения повторяют в другую сторону.

Техника выполнения шагов и хлопоков в рамках комлекса зумба фитнес для похудения основывается на тех же принципах (легкость движений, поддержание позвоночника прямым, интенсивная скорость выполнения, попадание в музыкальный ритм). Схема исполнения упражнения:

  1. Ноги стоят на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
  2. Одновременно с широким шагом влево хлопните в ладоши перед грудью.
  3. Приставляя левую ногу к правой выполните хлопок еще раз.
  4. Двигайтесь поочередно то в правую, то в левую сторону, выполняя по два шага и два хлопка в каждую.

Повороты корпуса с перекатом пятка – носок (твист) повторяют, как и предыдущие упражнения, поочередно то в одну сторону, то в другую, на протяжении 2-3 минут. Схема выполнения упражнения следующая:

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, руки опустите вдоль тела.
  2. Руки согните в локтях, встаньте на пятки, корпус поверните вправо.
  3. Из этого положения поднимитесь на носки и поверните корпус в другую сторону (влево).
  4. Снова опуститесь на пятки и поверните корпус в противоположную сторону (вправо).
  5. Повторите в другую сторону.
Зумба Для Похудения Дома На Русском.

Тренировка зумба в домашних условиях

После того, как базовые упражнения освоены под руководством тренера, занятия зумба фитнесом для похудения можно лего проводить самостоятельно, в домашних условиях. Главными преимуществами таких тренировок являются следующие факторы:

  • При наличии опыта вы сможете составить программу занятия, идеально подходящую вам.
  • Экономия денег (на оплате уроков) и времени (на посещении зала).
  • Возможность тренироваться в удобные для вас часы.
  • Возможность проводить занятие вместе с ребенком или друзьями.

Помимо позитивных моментов у самостоятельных тренировок есть и ряд существенных минусов. Уровень мастерства для их проведения должен быть высоким, иначе не получится подобрать правильную нагрузку, составить интересную программу тренировки, осваивать новые движения. Заниматься в группе регулярно легче, чем дома, где часто хочется позволить себе расслабиться и пропустить занятие, чего делать во время похудения категорически нельзя.

Противопоказания

Как и любой другой вид физической нагрузки, зумба фитнес для похудения имеет противопоказания по состоянию здоровья. Занятия рекомендуется прекратить на время последнего триместра беременности. Противопоказаны они лицам, страдающим от следующих заболеваний:

  • варикоз;
  • патологии костной ткани и суставов;
  • гиретония (повышенное давление);
  • сердечно-сосудистые патологии;
  • заболевания головного мозга.

Видео

Танцевальная тренировка Zumba для похудения, time: 3:41

Зумба - обалденная фитнес программа для похудения!, time: 50:33

Отзывы и результаты

Оксана, 24 года

На zumba фитнес я начала ходить три месяца назад в своем спортивном клубе. До этого занималась пилатесом, иногда аэробикой. Этот комплекс мне нравиться, после занятия я чувствую себя не выматанной, а полной сил и энергии. Упражнения простые и динамичные, выполнять их легко. При этом я сбросила 4 кг, хотя и не ставила себе такой цели.

Марина, 36 лет

На этот вид занятий меня привела подруга, которая от него в восторге. Мне он не подошел – уровень подготовки у меня высокий (три года занятий кросс-фитом), при этом я никогда не танцевала и не занималась аэробикой. Мне было скучно на занятиях для новичков, а для уровня посерьезней оказалось недостаточно опыта. Была на 6 занятиях, не похудела ни на грамм.

Анна, 30 лет

Хожу на zumba раз в неделю, начинала с трех тренировок за такой же период. Всегда любила танцевать, поэтому на занятиях мне нравится. Сильно похудеть с помощью только этого комплекса у меня не получилось (сбросила всего 3 кг за почти полгода занятий), а вот поддерживать в норме вес, тонус и эластичность мышц, укрепить суставы получается отлично.

Источник: https://allslim.ru/925-zumba-fitnes-dlya-pohudeniya.html

Зумба-фитнес: видео уроки для похудения на русском языке

Стремительно растущая популярность нового спортивного направления под названием Зумба вполне оправдана. Танцевальная аэробика, покорившая практически весь мир – это зажигательные тренировки, которые помогают быстро худеть и оставаться при этом в тонусе. Зумба-фитнес, видео которого представлено ниже, эффективен в качестве программы для похудения или для поддержания внешнего облика. Поэтому-то у этого вида фитнеса так много поклонников. И для тех, кому надоели монотонные тренировки, тяжелые снаряды и тренажеры, мы представляем удачную подборку с видео-уроками по зумбе: от разминки и занятий для новичков до упражнений более сложного уровня.

Занятия zumba (зумба) у многих ассоциируются с чем-то экстравагантным и оригинальным, что, в принципе, является правдой. Тренировки в стиле зумбы – это энергичный танцевальный фитнес, который поднимает настроение, помогает быстро избавляться от лишнего веса и заряжает позитивной энергетикой.

Обалденная фитнес программа — зумба

Родоначальником этого замечательного направления является колумбийский хореограф Альберто Перес. Он разработал тренировки танцевального типа. От вас требуется активно повторять зажигательные движения за тренером. В программу входят ритмы сальса и меренга, самба, фламенко. Сегодня в данную тренировку включают даже хип хоп и bellydance.

Не стоит думать, что для занятий вам нужно иметь танцевальный талант. Главное поймать ритм, насколько красивы ваши движения не суть важно. Ведь вам не на сцене танцевать. Ваша цель – похудеть. А это значит двигаться нужно долго и интенсивно. Занятие длится не менее часа. И поверьте за это время с вас семь потов сойдет.

Наибольших результатов можно добиться, занимаясь в группе с тренером. Но если такой возможности нет, танцевать можно дома.

Основной плюс зажигательных танцев – они не надоедают и не утомляют так, как обычная тренировка

Разновидности зумбы

Хоть данное фитнес направление развилось достаточно недавно, зумба уже имеет некоторые разновидности. Существет шесть основных видов зумба тренировок и огромное множество их подвидов, которые напрямую зависят предпочтений тренера и его степени подготовки, а так же страны в которой они проводиться. Например в США больше предпочитают разбавлять зумбу хип-хоп элементами, тогда как в в некоторых других странах используют элементы belledance.

  • «Zumba Basic» — это базовая программа, которая содержит в себе стандартные движения и музыку, которые были непосредственно подобранны и так скажем, укомплектованы непосредственным автором зумбы;
  • «Zumba Basic 2» — эта разновидность так же основана на базовых движениях и музыке, однако в ней допускается введение элементов южно-американских танцев, таких как фламенко, самба, танго и другие;
  • «Zumba Gold» — это программа, разработанная специально для пожилых и людей с ограниченными возможностями в движении. Такая программа содержит в себе более щадящие элементы, с низким темпом, которые не дают сильной нагрузки на сердце, суставы и другие органы;
  • «Zbmba Toning» — это более аэробнаязумба, в ней намешано множество видов музыки и движений, взятых из аэробики и направленных на проработку той или иной проблемной зони,;
  • «Aqua Zumba» — это специально разработанная программа зумбы которую выполняют в воде, этот вид подойдет людям, имеющим проблемы с суставами;
  • «Zumbatomic» — это семейная программа зумба танцев, для родителей и детей в возрасте до 12-15 лет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/zumbafitnes-video-uroki-dlia-pohudeniia-na-russkom-iazyke-5a93be78a815f1f726e6183e

Поделиться этой записью: